Dorian Yates - Az intenzitás kora

Dorian Yates Az intenzitás kora edzése szuper intenzív testépítő terv. Nem kezdőknek.

Ebben a cikkben lépésről lépésre található útmutató a megfelelő végrehajtáshoz: testmozgás videók, beállított és újraszámlálások, valamint nyomtatható edzésnapló.

Cél: izomtömeg növelése
Technikai összetettség: közepes
4 napos felosztás
Időtartam: 60 perc
Heti 4 alkalommal

Dorian Yates évekig meghatározó testépítő volt, és 6 alkalommal elnyerte a Mr. Olympia címet. Edzési stílusa jelentősen különbözött a többi vezető testépítő stílusától.

Az alábbiakban bemutatunk 10 érdekes tényt Yatesről és az edzésmódszeréről, valamint az általa alkalmazott edzéstervről: Az intenzitás kora.

Tipp: Ha a fő cél a lehető legtöbb izomtömeg növelése, ellenőrizze ezt a tervet is: Super Gains 6 hónapos terv. Az alábbiakban a Super Gains tervvel kapcsolatos eredményeim láthatók.

Dorian Yates edzésterv: Az intenzitás kora

Ez az edzésterv 4 napos felosztást követ, és hetente négyszer fog elvégezni.

1. nap: Váll, trapéz, tricepsz, abs
2. nap: Vissza
3. nap: Pihenés (kardió)
4. nap: Mellkas, bicepsz, hasizom
5. nap: Pihenés (kardió)
6. nap: Lábak
7. nap: pihenés (kardió)

Minden edzésnapon csak néhány munkakészletet végez; minden izomcsoportonként egy. Teljesítsen egy-két bemelegítő szettet a munka előtt.
Yates szerint a „munkakészlet” egy teljesen kitöltött készlet, amelyet embertelenül kemény intenzitással végeznek. Tehát a kudarcig edzés után még mindig végezzen néhány hiányos ismétlést. Ha van valaki, aki edz magával, megtehet néhány kényszer ismétlést, majd néhány negatív ismétlést. A negatív ismétlés azt jelenti, hogy edzőpartnere segít a súly növelésében, majd a lehető legjobban lelassítja azt, amikor visszajön.

A helyreállítás egy működő készletből 5-7 percet vesz igénybe.

1. nap (váll, trapéz, tricepsz, hasizom)

Súlyzó vállprés (12,10), 8-10 - Váll, tricepsz
Súlyzó oldalirányú emelése (10), 6-8 - Oldalsó kanyarok
Kábel egyik kar oldalsó emelése (10), 6-8 - Oldalsó kések
Súlyzó vállrándítás (10), 6-8 - felső trapéz
Kábel lenyomva (12,10), 6-8 - Tricepsz
Súlyzó fekvő tricepsz hosszabbító (10), 6-8 - tricepsz
Kábel egyik kar lenyomva 6-8 - tricepsz
Római szék 20 üléssel - Abs
Crunch 20 - Abs
Fordított törés 10 - Abs

Bemelegítő készletek zárójelben. A megcélzott ismétlésszám a munkakészletben 8-10, 6-8 és így tovább van jelölve. A bemelegítő szettet a munkagép súlyának 50-70% -ával eléri a súly.

2. nap (Vissza)

Kar Underhand Pulldown (12,10), 6-8 - Latt, bicepsz, trapéz
Vagy gépi pulóver (12,10), 6-8 - latt
Yates hajlított sora (10), 6-8 - Lats, bicepsz, trapéz
Súlyzó behajlított sor (10.) - Latt, bicepsz, trapéz
Kábel ülés 6-8. Sor - Latt, trapéz, bicepsz
A hátsó öv kalapácsának szilárdsága 6-8-ig repül - a hátsó kések
Súlyzó behajlított oldalirányú emelés 6-8 - Hátsó kanyarok
6-8 hátsó kiterjesztés - Erector spinae, farizom, combhajlítás
Deadlift (8), 6-8 - Paklók, gerincoszlopok, quadok

4. nap (mellkas, bicepsz, hasizom)

Súlyzó lejtős fekvenyomás (12,10,6-8), 6 - Mellkas, váll, tricepsz
Kar mellkasi sajtó 10,6-8 - Mellkas, váll, tricepsz
Súlyzó lejtős légy (10), 8 - mellkas
Kábel kereszt-8-10 - Mellkas
Súlyzó lejtő göndör (10), 6-8 - bicepsz
Súlyzó Curl (10), 6-8 - bicepsz
Kar prédikátor Curl 6-8 - bicepsz
Római szék 20 üléssel - Abs
Crunch 20 - Abs
Fordított törés 10 - Abs

6. nap (lábak)

Kar lábhosszabbítás (15,12), 10-12 - Quad
Lábprés (12,12), 10-12 - Fenék, quadok
Hack guggolás (12), 8-10 - Quadok, farizom
Kar lábgöndörítése (8-10), 8-10 - combizmok
Merev lábholt 10 - Paklók, combhajlítások, gerincoszlopok
Egylábú göndörülés 8-10 - combizmok (egy láb egyszerre)
Álló borjú emelés (10-12), 10-12 - Borjak (gastrocnemius)
Ült borjú emelés 10-12 - Borjak (soleus)

Szüksége van egy edzésnaplóra?

Ha időt szeretne spórolni és támogatni szeretné ezt a weboldalt, az alábbiakban vásárolhat egy edzésnaplót (nyomtatható kép és Excel lap). Az edzésnapló használatával nyomon követheti az előrehaladást és fenntarthatja a motivációját, és nem kell fejből emlékeznie a gyakorlatokra.

Képzési napló, mint excel lap és nyomtatható kép.