Spárga

A zöld, ropogós száráról ismert, helyben termesztett spárga tápanyag erőmű, amely rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és gyulladáscsökkentő fitotápanyagokat szállít.

mennyiségű olívaolajjal

Táplálkozási megjegyzések

A spárgának egyedülálló tápanyag-kombinációja van, egy fitokemikáliával, ami kivételesen egészséges zöldséggé teszi az étrendbe való felvételét. A-, C- és K-vitamint, valamint folsavat és káliumot, ásványi anyagot juttat az egészséges vérnyomás fenntartásához.

A spárga a folát vezető forrása, egy B-vitamin, amely jó állapotban tartja a sejtjeinkben található DNS-t. Egy adag spárga (1/2 csésze vagy 6 dárda) a napi folát egyharmadát adja (a felnőtteknek naponta 400 mikrogrammra van szükségük).

Ez a zöld zöldség gyulladáscsökkentő élelmiszer is, köszönhetően a fitokémiai anyagok egyedülálló kombinációjának, beleértve a szaponinokat, a kvercetinet, a rutint és a kaempferolt. A krónikus gyulladás, a szervezet káros vegyi anyagok folyamatos felszabadulása számos krónikus betegség rizikófaktorának számít, ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt.

A spárga inulintartalmának köszönhetően hozzájárul az emésztés egészségének támogatásához is. Az inulin egyfajta szénhidrát, más néven "prebiotikum", amely lebontódik a vastagbélben, és táplálja az egészséges "probioikus" baktériumok, köztük a Bifidobacteriumok és a Lactobacillusok szaporodását.

Tápanyag-információk 6 közepes lándzsánként (96 g) spárga:

Kalóriák 20 kcal
Zsír 0 g
Szénhidrát 3,5 g
Rost 2 g
Folsav 134 mcg
K-vitamin 45 mcg
C vitamin 7 mg
Kálium 202 mg

Forrás: Canadian Nutrient File, 2007b

Fajták

A Kanadában legjobban ismert spárga zöld fajták közé tartoznak a Viking és a Centennial fajták.

A termelői piacokon és a speciális élelmiszerboltokban kapható fehér spárga valójában nem más spárgafajta. Olyan termesztési technika eredménye, amelyben a szárakat a fénnyel szemben védik azáltal, hogy növekedési idejük alatt a talaj alá temetik. A zöld spárga kevésbé keserű, mint zöld társa, Nyugat-Európában rendkívül népszerű.

A lila spárgát eredetileg Olaszországban fejlesztették ki, és néhány országban kis mértékben termesztik, beleértve az Egyesült Államokat is. A lila spárga abban különbözik a zöld és fehér spárgától, hogy magasabb a cukortartalma és kevesebb a rostja.

Vásárlás

Friss spárga vásárlásakor keressen ropogós, egyenes és élénkzöld szárakat. Kompakt, zárt és viszonylag száraz, mélyzöld vagy lilás színű hegyekkel kell rendelkezniük. Kerülje a spárgát részben nyitott, fonnyadt, pépes vagy virágképződő csúcsokkal - ezek azt jelzik, hogy a spárga túllépte a korát, és valószínűleg száraz, szívós és szálkás szárú lesz.

A spárga a súlyának felét elveszíti, miután feldarabolták és megfőzték. Friss spárga vásárlásakor törekedjen arra, hogy körülbelül egy font (450 g) friss spárga szolgáljon fel négy embert köretként.

Tárolás

Ha nem tárolják megfelelően, a spárga minősége gyorsan csökkenhet és gyorsan elpusztulhat. A spárga tárolásának két módja van. 1) Csavarja be a szárakat nedves papírtörülközőkbe, és takarja le az egész csomót műanyag burkolattal vagy műanyag zacskóval; 2) vágja le a szárak alját ¼ hüvelykkel, majd állítsa őket egyenesen egy kancsó vízbe a hűtőben.

Megfelelően tárolva a friss spárga három napig tart a hűtőben.

Előkészítés

A spárga elkészítéséhez először mossa le hideg folyó víz alatt. Ha a tippeken homok van, tegye őket vízbe és vízbe, majd alaposan öblítse le.

A spárga levágásához késsel vágja le a kemény alsó hüvelyket. Alternatív megoldásként hajlítsa meg a spárgát a szár alja felé; észreveszi, hogy a spárga lándzsái hajlamosak természetes módon megrepedni és eltörni azon a ponton, ahol a szárak kemények és rostosak lesznek. A fás, rostos szárakat házi zöldségfélékből vagy csirkehúsból készítheti el.

A spárgának nagyon rövid idő alatt kell főznie. Gyakori hiba, hogy a spárgát túlsütik addig, hogy ernyedt, puha és elszíneződött. A túlfőtt spárga elveszíti tápanyagainak és egészségügyi előnyeinek egy részét.

Gőz

A spárgát egyenesen vagy laposan párolhatja egy fazékban. Párolás függőlegesen: rögzítse a szárakat konyhai zsinórral. Állítsa a szárakat függőlegesen egy kettős kazánban vagy egy magas, fedeles edényben, amelynek hegyei legalább egy centivel a forró, sós víz fölé nyúlnak. Különleges spárgatűzhelyek is vannak, amelyeket függőleges főzéshez terveztek. Gyorsan forraljuk fel, majd fedjük le.

Az extra íz érdekében hozzáadhat egy gerezd fokhagymát, egy szelet hagymát vagy egy citrom éket a vízhez. Főzzük puhára, kb. 5-8 percig.

Felváltva tegye a spárga dárdákat egy összecsukható zöldségpárolóba, és tegye egy nagy serpenyőbe. Töltse fel a serpenyőt annyi vízzel, hogy elérje a gőzös alja alatt. Forraljuk fel a vizet, és fedetlenül főzzük ropogósra, 3-5 percig.

Kevergetve sütjük

Vágja átlósan a lándzsákat 1/2 hüvelykes darabokra, a hegyeit egészben hagyva. Keverje meg egy serpenyőben vagy wokban pár teáskanál repceolajjal közepes nagy hőfokon. Folyamatosan keverjük, amíg gyengéd-ropogós, kb. 3-5 percig.

mikrohullámú sütő

Helyezze mikrohullámú edénybe. Ha egész dárdákat főz, úgy rendezze el a hegyeket, hogy a központ felé mutassanak. Adjon hozzá ¼ csésze (50 ml) vizet és fedje le. Forgassa el az edényt a főzési idő felénél. Mikrohullámú sütő teljes erővel 4–7 percig lándzsáknak, 3–5 percig vágásokhoz és hegyekhez.

Sült

Vágja le a szárakat, majd tegye egy tepsibe, és enyhén csepegtesse meg kis mennyiségű olívaolajjal. Páratlan fedetlen 200 ° C-on (200 ° C) kb. 3-7 percig (a vékonyabb szárak gyorsabban főznek, mint a vastagabbak).

Grill

A spárga grillezéséhez vágja le a szárát, és ecseteljen kis mennyiségű olívaolajjal. Helyezze grillre, közvetlenül közepes lángon 3–7 percig, egyszer fordítsa meg a főzés felénél.

Enni

Habár hagyományosan olvasztott vajjal, holland mártással vagy buggyantott tojással tálalják, rengeteg más (alacsony zsírtartalmú) módszer kínálja a friss spárgát. Adjon spárgát levesekhez, salátákhoz, omletthez, frittatashoz, sült krumplihoz, vagy élvezze önmagában.

Egészséges életmód

Reggeli

  • Adjon spárgatippet omletthez vagy frittatához.
  • Párolt spárgát tálalhatunk buggyantott vagy rántottával.

Ebéd

  • Spenóthoz vagy zöld salátához adjon megmaradt grillezett spárgát.
  • Készítsen egy vega sandiwch-t megmaradt sült vagy grillezett spárgával, pirospaprikával, lilahagymával és portobello gombával.
  • Dobd el a főtt spárgát tésztával, felaprított csirkemellel, friss apróra vágott bazsalikommal, és csepegtesd le olívaolajjal és citromlével egy kiadós nappali étkezéshez.

Vacsora

  • Add spárga dárdákat keverés közben; adjuk hozzá a főzés utolsó néhány percében, nehogy túlsüljenek.
  • Habozzunk fel egy fazék spárgalevest. Kattintson ide a receptért.
  • Dobjon spárga lándzsákat a barbecue-ra, amikor húsokat sütünk tápláló köretnek.

Tudtad?

  • Néhány ember erős szagú vizeletet termel spárga elfogyasztása után. Ártalmatlan, és nem mindenki tapasztalja meg. Úgy gondolják, hogy egyesek genetikailag hajlamosak a spárga anyagcseréjére oly módon, hogy szagot termelő anyagokat hozzanak létre. A tudósok feltételezik, hogy a valószínű tettes a metilmercaptán, a spárgában található aminosav kén tartalmú származéka, az úgynevezett metionin.