Sport és Étel: amit tudnia kell

A fizikai aktivitás ugyanolyan fontos, mint az egészséges étel. Azok, akik edzenek, különböző ételeket próbálnak ki teljesítményük javítása érdekében. Számos kiegészítő és speciális sporttáplálkozási termék található a piacon. De milyen étel fontos a testmozgás során? És vannak olyan vizsgálatok, amelyek bizonyítják a kiegészítők hatásait? Íme néhány tény és tanács az ételekkel kapcsolatban, amelyek jól illeszkednek a fizikai aktivitáshoz.

A sportolók táplálkozását három kategóriába sorolják: étrend-kiegészítők, speciális sportételek (például speciális italok, turmixok és energiadarabok) és a napi (alap) étrend.

Különböző típusú kiegészítők vannak a piacon: vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és még sok más. Fogyás kiegészítők is kaphatók. Az ilyen típusú kiegészítőket a sport világában használják.

Számos tanulmány készült a különféle kiegészítők hatásairól. Kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítőknek kevés jótékony hatása van, ha nem megfelelően használják őket.

Az általánosan használt és bizonyított hatású kiegészítők a következők:

koffein: javítja a teljesítményt, kivéve a rövid, nagy intenzitású edzéseket.
kreatin: javítja a teljesítményt az egyszeri és az ismétlődő sprintekben és javítja a felépülést az ütemek között.
foszfát sók: egy óránál rövidebb idő alatt javítják a teljesítményt.

Ügyeljen arra, hogy helyesen és biztonságosan használja őket!

Az egyes sportételeknek hasznosabb hatásai lehetnek, mint a kiegészítőknek. Ide tartoznak a szénhidrátban gazdag italok. Ezeket az italokat legalább 45 perces fizikai aktivitás során lehet használni az állóképesség javítása érdekében. Serkentheti a fehérje felhalmozódását azzal is, hogy fehérjéket (például fehérjeporokat) ad hozzá a szénhidrátban gazdag italokhoz!

Az italok nem hasznosak, ha 45 percnél rövidebb alacsony intenzitású edzéseket végeznek. Tudom, hogy tíz fekvőtámasz után úgy érezheted, hogy már nincs glükóz az izmaidban. Aztán tévesen úgy dönt, hogy megisz egy teljes üveg valamiféle cukorbomba italt, remélve, hogy az izmait ilyen glükózzal töltheti fel. De valójában több energiát vesz fel, mint amire valójában szüksége van!

Edzés előtt szénhidrátban gazdag étel fogyasztása javítja teljesítményét. Egy gyakorlat előtt egy banánt szoktam megenni, a testmozgás után pedig sok vizet iszom, hogy biztosan hidratált maradjak.

A sportoló étrendjében a legfontosabb a napi (alap) étrend. Több kutató kimutatta, hogy az optimális napi étrend jelentősen javíthatja a fizikai teljesítőképességet!

A sportoló alapvető étrendjének tartalmaznia kell: gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony telítettségű zsírokat (mint chips, hús, vaj stb.). Ennek változása kulcsfontosságú. Az alap étrend biztosítja a szükséges energiát, a tevékenységekhez, az építéshez és a gyógyuláshoz szükséges „építőanyagokat”, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Érdemes lehet a lehető legszorosabban illesztenie étrendjét az általad gyakorolt sportághoz. Ez bizonyos tényezőktől függ, például a sport típusától és a mindennapi energiától. Az állóképességű sportolók vagy testépítők vitamint és ásványi anyag-kiegészítőket fognak használni, mert nagy energiafogyasztást igényelnek. Önnek nem lesz szüksége kiegészítőkre, ha nem végez átlagon felüli tevékenységeket, vagy ha rendszeresen diétázik. Amikor az étrend optimális, akkor ebből már nagyon sokat fog hozni!