Sporttáplálkozás: Elit kontra szabadidős sportolók

lehető legjobb

Sporttáplálkozás: Elit kontra szabadidős sportolók

Feladva: 2019.03.11., Írta: Nancy Clark, itt: Sporttáplálkozás, 0 hozzászólás

Nancy, más táplálkozási ajánlásokat kínálsz az élsportolóknak, mint a szabadidős sportolóknak? Nagyon versenyképes vagyok, intenzíven edzek, és gyakran kíváncsi vagyok, hogy azért eszem-e, hogy a lehető legjobb sportoló legyek.

Válasz: A sporttáplálkozási ajánlások azon a feltételezésen alapulnak, hogy mindannyian a lehető legtöbb hasznot szeretnénk szerezni az edzéseinkből, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthassuk. Mivel az élsportolók és az alkalmi sportolók mindegyike egyedi, az egy étrend mindenki számára megfelelő megközelítés nem működik. Inkább minden edző szeretne kíváncsi lenni, és különféle üzemanyag-felvételi gyakorlatokkal kísérletezik, hogy megtudja, mi a testének a legjobban megfelelő. Az alábbiakban összehasonlítom azokat az ajánlásokat, amelyeket versenyképes sportolóknak és szabadidős gyakorlóknak tehetek.

Megjegyzés: A sporttáplálkozás új tudomány. A közeljövőben a genetikán alapuló személyre szabott táplálkozás finomításával a sportdietetikusok személyre szabott tanácsokat tudnak majd felajánlani. Egyes sportolók jobban teljesítenek, ha több a zsír, mint a szénhidrát, vagy több a marhahús, mint a bab. Addig itt vannak a mai tudományos alapú ajánlások.

Szénhidrát követelmények: Ebben a korszakban, amely a zsírt és a fehérjét nyomja, a szénhidráthiány gyakori. Minden testedző javíthatja teljesítményét (és egészségét) azáltal, hogy megfelelő „kiváló minőségű” szénhidrátokat (gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket) fogyaszt, hogy táplálja az izmokat és megakadályozza a felesleges fáradtságot. Míg az élsportolók stratégiai szempontból visszatartani szeretnék a szénhidrátokat az egyes edzések előtt, hogy kiváltsák a teljesítménynövelő sejtes adaptációkat, a szabadidős edzők minden nap az üzemanyag-fogyasztásra szeretnének összpontosítani, hogy élvezetes edzéseket végezzenek. A sport dietetikus mind az elit, mind a szabadidős sportolóknak segíthet elérni ezeket a szénhidrát-célokat:

A testmozgás mennyisége/nap gramm szénhidrát/lb. test wt. gramm szénhidrát/testtömeg-kg.
1 óra mérsékelt testmozgás 2,5–3 5-7
1-3 h állóképességi gyakorlat 2,5–4,5 6-10
> 4-5 h extrém gyakorlat 3,5–5,5 8-12

Példa: Egy 140 font súlyú fitnesz-edző számára, aki napi egy órát mérsékelten keményen edz, a szénhidrát célok 350 g (1400 kalória). A keményebben és hosszabb ideig edző versenyző sportoló számára jó cél 630 g szénhidrát (2500 kalória) nap. Ossza fel ezt 3 étkezésre (400-700 kalória szénhidrátból étkezésenként) és 2 rágcsálnivalóra (100-300 kalória szénhidrátból snackenként). Kezdje el olvasni az élelmiszer-címkéket, hogy lássa, milyen jól áll. Rájössz, hogy egy spenót-sajtos omlett nem éri el a célt.

Fehérje követelmények: Egy jól táplált versenyző sportoló, edzett izmokkal, valamivel kevesebb fehérjét igényel, mint egy kezdő testedző, aki új izmokat épít. A fehérjeszükséglet tartománya (0,6–1,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként; 1,2–2,0 g/kg) általában vitatott, mivel a legtöbb éhes testedző és sportoló rengeteg fehérjét fogyaszt.

A legtöbb versenyző sportoló könnyen kielégítheti fehérjeszükségletét úgy, hogy étkezésenként körülbelül 20-30 gramm fehérjét (egy doboz tonhal) és snackenként 10-20 g fehérjét (görög joghurt) céloz meg. A természetes élelmiszerekben található fehérje előnyösebb, mint a fehérje-kiegészítők. A természetes élelmiszerek komplex tápanyagok mátrixát kínálják, amelyek kölcsönhatásba lépnek szinergikus hatással. Ráadásul nem valószínű, hogy illegális drogokkal és vegyületekkel tennék hozzá, amelyek sikertelen drogteszthez vezethetnek.

Folyadékok: A versenyző sportolók sok izzadságot vesztenek, ha órákon át edzenek. De a szabadidős testedzők is, akik nincsenek formában és keményen dolgoznak. Ezért mindenki, aki erősen izzad, meg akarja tanulni az izzadtságát. Ezt megtanulhatja úgy, hogy egy óra edzés előtt és után leméri magát (ruházat nélkül), anélkül, hogy bármit iszna X ütemben, X fokos melegben vagy hidegben. Minden leadott fontért 16 uncia folyadékhiány van. Igyon annyit edzés közben, hogy minimalizálja ezt a hiányt. Egész nap igyon annyit, hogy 2-4 óránként vizeljen. (A félórás pisilés túlzott; nem kell túl hidratálni!)

Tankolás edzés közben: Versenyző sportolók számára a sportital vagy gél kényelmes és pontos módja az energia növelésének a 90 percen át tartó hosszabb testmozgás során. A célzott bevitel 60-90 g szénhidrát/hosszan tartó edzés, az élsportoló általában inkább egy italt fogyaszt, mint a szilárd ételt. Egy alkalmi testedző ízletesebb narancsszeleteket vagy granola bárot szeretne.

Elektrolitok: Az elektrolitok (kálium, nátrium, magnézium és kalcium) könnyen hozzáférhetők a szokásos edzés előtti és utáni ételekben. A legtöbb szabadidős edző nem izzad annyira, hogy jelentős mennyiségű elektrolitot veszítsen. Az erősen versenyző sportolók azonban 2-3 órán át vagy hosszabb ideig edzenek és izzadnak a melegben. Extra sót kell adniuk edzés előtti ételeikhez (elősegíti a víz visszatartását és késlelteti a kiszáradást), valamint a hosszabb testmozgás során nátriumtartalmú ételeket és folyadékokat kell fogyasztaniuk (állóképes sportitalok). Utána a csokoládé tej veri Gatorade-ot egy elektrolittal töltött helyreállító italért. A legtöbb izzadt sportoló intuitív módon sós chipseket, levest vagy sózott ételeket keres a felépüléshez. Ha sóra vágyik, fogyasszon sót!

Felépülés: Azok a szabadidős gyakorlók, akik hetente 2-3 alkalommal edzenek, könnyen felépülhetnek, ha az edzésüket kiegyensúlyozott étkezésként támogatják, amely szénhidrátot (tankoláshoz) és fehérje (építéshez és helyrehozáshoz) izmokat tartalmaz, például zabpehely + tojás; joghurt + granola; szendvics + tej; csirke + rizs. A napi kétszer edző versenyzőknek gyorsabban kell tankolniuk. A legfontosabb az, hogy előre megtervezzük, hogy a megfelelő helyreállító ételek és folyadékok készen álljanak és várakozzanak. Míg a kereskedelmi hasznosító ital hasznos lehet, a gyümölcsös turmix (görög joghurttal készült) vagy egy kis csokoládétej kiváló munkát végez. A valódi ételek mindenki számára jól működnek.

Súlyemelés után senkinek nem kell azonnal lecsapnia egy fehérje turmixot. Az izmok építési módban maradnak a következő 24–48 órában. A rendszeres étkezés, fehérje egyenletesen elosztva a nap folyamán, elvégzi a munkát.

Alsó vonal: Minden testedző és sportoló nyerhet jó táplálkozással. A legfontosabb a felelősségvállalás, és előre megtervezni, hogy a lehető legjobb ételek és folyadékok legyenek a megfelelő időben. Itt van a kemény munkája kielégítő eredménye!