Sporttáplálás 101: Diétás táplálkozás sportolók számára

Ahhoz, hogy a legjobbat hozza ki testéből, meg kell gondolnia étrendjét. A képzés élesebbé teszi képességeit és a játék végrehajtását. Ha azonban elhanyagolja az étrendet, előfordulhat, hogy testének nincs elegendő energiája ahhoz, hogy a legjobb módon működjön. A legrosszabb, hogy hosszabb távon nagyobb esélye lehet a sérülésekre. Ezért minden sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszik és mennyit.

Bár a „diéta” szó azonnal elgondolkodhat a fogyás vagy a zsírégetés programjain, a diéta egyszerűen az elfogyasztott ételek összege. Az ember étrendje meghatározza a kapott tápanyagokat, és ezeket a tápanyagokat főleg két kategóriába sorolhatjuk: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.

A makrotápanyagok az ételéből származó szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A mikrotápanyagok azok a különféle vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket tőlük kap. Mindkettő egyformán fontos a test működése szempontjából, mivel a makrotápanyagok biztosítják az energiát, míg a mikroelemek döntő szerepet játszanak a test különböző folyamataiban, valamint a test javításában, védelmében és növekedésében.

Edzés és táplálkozás

Ha lassúnak érezte magát egy edzés vagy edzés közepén, ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a szervezetben kevés az üzemanyag. És amikor a testednek nincsenek energiatartaléka, akkor nem fogsz a legjobb teljesítményeddel teljesíteni.

Edzés előtti étkezések

Annak érdekében, hogy az edzés vagy az edzés során kitartson és a legjobbat teljesítse, azelőtt megfelelő táplálékkal kell ellátnia a testét, hogy megkapja a szükséges energiát. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon többet a szükségesnél, hogy elkerülje a felesleges zsírgyarapodást.

Az edzés előtti étkezéseknek főleg szénhidrátokból kell állniuk, mivel könnyen emészthetők - ez a leggyorsabb módja annak, hogy energiát nyerjünk az intenzív edzések táplálásához. Nem kell attól tartania, hogy az elfogyasztott szénhidrátok magasak vagy alacsonyak-e a glikémiás indexben (GI), mivel a kutatások kimutatták, hogy nincs különbség a végső teljesítményben.

A fehérje esetében tanácsos egy könnyen felszívódó forrást beépíteni az étkezésbe. Különböző kutatások során végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az edzés előtti tejsavófehérje por bevitele fokozott fizikai teljesítményhez vezet az edzések során.

Az edzés előtti étkezésen kívül a szénhidrátokon és a fehérjéken kívül tartsa alacsony zsír- és olajtartalmat, mivel ezek emésztése sokáig tart. Ehhez hozzáteszi, hogy emellett teljes érzéssel tölt el benneteket, kényelmetlenné tehetik az edzéseket.

Ha azonban betartja a ketogén étrendet (magas zsírtartalmú, erről a cikk későbbi részében olvashat), vagy bármilyen más, a zsírnak leginkább megfelelő étrendet, például alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, ajánlatos az edzés előtt zsírokat fogyasztania, mivel ezek biztosítják Önnek energia (anélkül, hogy lelassítanál, mivel alkalmazkodsz hozzájuk). Messze a legjobb zsírtartalmú edzés előtti üzemanyag egy zsírral töltött kávé. Alapvetően vajat és MCT olajat használ tejszín/tej helyett a kávéjában. Javasoljuk az alacsony szénhidráttartalmú kávéfőzőt is, amely könnyen elérhető a piacon.

Ideális esetben az edzés előtti étkezést két órával az edzés előtt kell bevenni. Példa az edzés előtti jó étkezésekre: fehérje turmix vagy bár, alacsony zsírtartalmú joghurt banánnal vagy fél csésze zabpehely bogyókkal.

Edzés utáni étkezés

Edzés után a táplálkozási fókusznak a test pihenésére és gyógyulására kell összpontosítania. Az edzés utáni étkezésnek rengeteg tápanyagot kell biztosítania az izomglikogén kimerült készletének feltöltéséhez, valamint az izom helyreállításának és növekedésének elősegítéséhez. Ennek az étkezésnek kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátnak, fehérjének és zsírnak kell lennie, különben akadályozhatja az izomnövekedést. Ezt az ételt ideális esetben az edzés után 30 percen belül el kell fogyasztani.

A szénhidrátoknak gazdagnak kell lenniük rostokban, amelyek összetett szénhidrátként is ismertek. A komplex szénhidrátok nem emelik drasztikusan a vércukorszintet, mivel lassan felszívódnak a véráramba. A vércukorszint gyors emelkedése a testét inzulin felszabadítására készteti, amely a felesleges glükózt az izmok helyett a zsírsejtekben tárolja.

Az edzés utáni étkezés során a fehérje szempontjából fontos, hogy a megfelelő fajtát válassza. A fehérje a makrotápanyag, amely felelős az izmok felépítéséért és javításáért, és ezek a folyamatok az edzés után a csúcson vannak.

A tejsavó a legjobb forrás, mivel a test gyorsan és könnyen felszívódik. A tejsavó ezen kívül növeli a szervezet növekedési hormonjának IGF-1 termelését, ami fokozza az izomnövekedést és megakadályozza a gyulladást. Leucinja is van, egyfajta aminosav, amely kiválóan alkalmas vázizomszövetek felépítésére és helyreállítására. Az ajánlott bevitel 0,5-1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha több animo savra vágyik, mielőtt belemegy az edzésbe, megszerezheti a legjobb bcaa-kiegészítést.

A zsírok esetében az omega-3 zsírsavakban gazdag étel megakadályozhatja a gyulladást, ami egyébként elősegítené az edzés utáni fájdalmat. Az omega-3-tartalmú ételek például a chia mag, a lenmagolaj, a spenót, a dió és az olajos halak, például a lazac, a tonhal és a makréla.

Különböző étrendek különböző célokhoz

Ha kitartó sportoló vagy egyszerűen zsírégetésre törekszik, akkor a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend ideális. Ez a diéta kihasználja a test képességét a testzsír energia előállítására. Alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend esetén a test alkalmazkodik az étrendből és a testből származó zsír felhasználásához minden energiaigényének kielégítésére, ezt ketózis állapotnak nevezik.

Amikor a tested megszokja, hogy a zsírt energiához használja, könnyebben használja fel a zsírban tárolt energiát, valahányszor alacsony a vércukorszintje, ahelyett, hogy éhes lenne és szénhidrátban gazdag étkezés után vágyna. Ez a nem kívánt testzsír veszteség hatékonyabb módját eredményezi.

A nagy állóképességű sportolók számára ez a fajta étrend ajánlott, mivel előkészíti testüket, hogy megszokja a testzsír üzemanyagként történő felhasználását. Nagy teljesítmény vagy izomépítés céljából azonban ajánlott egy olyan célzott ketogén étrend, amelyben 3 naponta megnövekedett fizikai aktivitás előtt magas szénhidrátot fogyasztanak. Emlékezzen arra is, hogy egy sportoló teljes napi szénhidrát-bevitele magasabb, mint annak, aki zsírvesztésre hajlamos.

Másrészt azoknak a sportolóknak, akik nagy intenzitású tevékenységeket folytatnak, meg kell győződniük arról, hogy elegendő szénhidrátot esznek-e ahhoz, hogy a versenyeken teljesítsék a teljesítményüket. Az olyan tevékenységekhez, mint a sprintelés és az erőemelés, könnyebben elérhető energiára van szükség, amelyet csak a glükóz képes biztosítani. Sőt, ha nincs elegendő szénhidrát, az károsíthatja a teljesítményt, mivel a test glükózra törekszik az izom lebontásától, ami csökkentheti az izomtömeget és az erőt.

A szénhidrátok azon kívül, hogy könnyen hozzáférhető üzemanyagot szolgáltatnak testének, hasznosak a sportoló pihenésére és felépülésére. A szénhidrátok hatására a szervezet felszabadítja az inzulint, amely csökkenti a kortizol stresszhormont a gyorsabb gyógyulás érdekében. Serkenti a szerotonin termelését is, amely alvás közben melatoninná, a mély alvást elősegítő hormonzá alakul.

Minőségi makrotápanyagok

Testünk sokféle hormont tartalmaz. A közismert tesztoszteron és ösztrogén mellett testünk különböző hormonokat használ arra, hogy megmondja testünknek, mit és mikor kell csinálni. Az éhségérzetünket és az étkezésből fakadó érzésünket egyaránt hormonjaink indukálják. Emellett testünk fejlődését a hormonjaink is irányítják. A rendszer bármilyen egyensúlyhiánya miatt a test nem hatékonyan működhet, ami negatívan megmutatkozik az Ön sportteljesítményében.

Emiatt az egészséges hormonális egyensúly fenntartása elengedhetetlen. A test természetes egyensúlyának védelme érdekében a legfontosabb az, hogy okosan válasszuk ki a megfelelő makrotápanyagokat és kerüljük a rosszakat.

Például érdemes elkerülni a GMO-termékeket és azokat, amelyek mesterséges növekedési hormonokkal rendelkeznek, mivel ezek megzavarhatják a hormonális egyensúlyért felelős endokrin mirigy működését. Ezért is ideális az egészséges és organikus étrend követése. Sőt, egy olyan életmód követése, amely elkerüli a hormonokat megzavaró vegyi anyagok és műanyagok kitettségét, hosszú utat fog elérni, valamint természetes kiegészítők használata, ugyanakkor a helyes adagolás és annak a képességének a felismerése, hogy egy bizonyos kiegészítő nem tesz semmit jó, ha kiegészítéseket szeretne keresni a sportteljesítményének elősegítése érdekében, akkor vásárolhat gémeket.

Következtetés

Nem kell sportolónak lennie ahhoz, hogy megérezze a jól megtervezett egészséges étrend hatásait a test fizikai igényeire. A megfelelő étrend még az edzés során is nagyban hozzájárul, mivel biztosítja, hogy hozzászokjon ahhoz, hogy a játék tetején álljon és folyamatosan felülmúlja, újra és újra. Mindaddig, amíg hallgat a testére, és megeszi, amit enni tervezett, a teste megjutalmazza az optimális teljesítményével.

Alex Eriksson vendégpostája

Alex Eriksson az Anabolic Health tesztoszteron blog alapítója, amelynek feladata őszinte és kutatással támogatott tanácsok nyújtása az optimális férfi hormonális egészség érdekében. Az anabolikus egészség arra törekszik, hogy megbízható erőforrássá váljon, ahova a férfiak eljöhetnek, és megtanulhatják, hogyan lehet természetes módon orvosolni a hormonproblémákat gyógyszerek nélkül. Kövesse őt a Twitteren vagy a Facebookon.