Maratoni edzés étrendem

A versenyszakértők egészséges táplálkozási tippeket és a legjobb étrendet nyújtanak a sikeres maratoni edzéshez, hogy minden futásod során folyamatosan táplálkozhassanak.

Amikor úgy döntöttem, hogy a New York-i maratoni futást a Team USA Endurance-szal folytatom, amely az Egyesült Államok Olimpiai Bizottsága által létrehozott adománygyűjtő platform az Egyesült Államok olimpiai és paralimpiai sportolóinak adománygyűjtési erőfeszítéseinek támogatására a közelgő játékokon, első gondom az edzés volt. De amikor először kinyitottam az Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának csomagját, és elkezdtem olvasni a sikeres maraton teljesítésének módját, az egyik vonal kiemelkedett számomra: "A maratonból való kiesés első számú oka a gyomor-bélrendszeri problémák, nem pedig a sérülés." Azta.

"A hosszú edzés során a hidratációs és táplálkozási stratégiák gyakorlásával megtudhatjuk, hogy az egyes futók gyomra mit képes elviselni, de a beleket is megtanítja több kalória és folyadék kezelésére" - folytatta. Ez a tény, valamint az a tudat, hogy az üzemanyag-fogyasztás befolyásolja-e az edzésem képességét, azt mondta nekem, hogy a profik számára néhány tippre van szükségem ahhoz, hogy pontosan miként táplálkozzak. (Kapcsolódó: Hogyan lehet hidratált maradni, amikor egy állóképességi versenyre edzünk)

Az Egyesült Államok Olimpiai Bizottsága felvette a kapcsolatot Shawn Hueglinnel, Ph.D., R.D.-vel, egy sportdietetikus és fiziológussal, aki néhány fontos tippet adott nekem arról, hogy miként kell a legjobban táplálnom a testemet az edzéshez és a lehető legjobb teljesítményhez. Konzultáltam Michelle Portalatinnal, az ITCA tanúsítvánnyal rendelkező triatlon edzőjével is, hogy minden információt megtudjak arról, hogyan lehet kialakítani a maratoni edzés étrendjét.

A legfontosabb dolog, amit megtanultam, az volt, hogy elkerüljem az üres kalóriákat, és az olyan étkezésekre összpontosítsak, amelyek kalóriánként a legtöbb tápanyagot adják nekem. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák és keményítők jó forrásai (például barna rizs, quinoa, édesburgonya, zabpehely, árpa, amarant, köles és rozs), sovány fehérjék (peskatáros vagyok, tehát sovány fehérjeforrásaim halakból származnak, Görög joghurt, tojás és bab), egészséges zsírok (avokádó, dió és olívaolaj), és természetesen az egész, színes gyümölcsök és zöldségek, amelyekhez kezembe vehetem antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Természetesen ez nagyon hasonlít egy ajánlásra mindenkinek, aki az egészséges táplálkozás fenntartására törekszik, ezért kicsit mélyebbre ástam, hogy megnézzem, mitől jó vagy rossz egy bizonyos étrend kifejezetten a futók számára. Előtte a maratoni edzés étrendjének szabályait betartottam.

Sajátítsa el az üzemanyag-adagolás időzítését és gyakoriságát

Mint a legtöbb táplálkozással kapcsolatos dolog esetében, az edzés hónapjaiban az evés ideje és gyakorisága az egyensúlyról szól: nem akarok üresen futni, és fáradt, alulteljesített futásokon szenvedni, de nem is szeretnék teli gyomrot az étel lökdösődik, miközben mérföldeket teszek.

A futás előtt egy-két órával a Portalatin azt javasolja, hogy egy könnyű, energikus ételt vagy harapnivalót fogyasszon. Egy csipetnyi zöldséglé 30 perccel az edzés előtt is működik, mondja. A nap hátralévő részében Hueglin azt mondja, hogy három-négy óránként fogyasszon apró ételeket, hogy folyamatosan energiával töltse fel az energiát. Fogyasszon megfelelően a nap folyamán, és nem kell üzemanyagot fogyasztania minden edzés előtt, alatt és után. Ehelyett Hueglin azt javasolja, hogy értékelje, mennyit ettem, ha valóban éhes vagyok (és nem csak magamnak jutalmazom magam egy jól sikerült edzésért), és hogy az edzésem mennyire volt nehéz meghatározni, hogy valóban kell-e tankolnom és pontosan mikor. (Kapcsolódó: A maraton futása előtt és után fogyasztandó legjobb ételek)

Hogyan lehet megtalálni a tápanyagok megfelelő egyensúlyát

A specifikus szénhidrát-, zsír- és fehérjeszükségletet illetően Hueglin azt mondja, hogy ha olyan kezelést kezdenék, amely drasztikusan különbözne attól, amit csináltam (mondjuk, hat napos jógából hat napos futásba) a szénhidrátjaim csak egy kicsit, de a zsír- és fehérjetartalomnak nem kellene megváltoznia. Ennek ellenére mindig is küzdöttem azzal, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjak az étrendemben, ezért személyes célkitűzéssé tettem, hogy több sovány fehérjét (főleg halat) építsek be ételeimbe, és a szénhidrátfogyasztásomat a jelenlegi módon tartsam fenn.

Ezzel az útmutatással feltérképeztem a maratoni edzés étrendjét. Megállapítom, hogy a nap folyamán három-négy óránként olyan kis ételeket fogyasszak, amelyek tartalmazzák a szénhidrátok, zsírok és különösen az olyan ételek sovány fehérjéjét, amelyek a héten kalóriánként a legtöbb tápanyagot adják nekem. A hétvégék lesznek az időm a fröccsölésre, ha nagyon akarom, de csak kis mértékben és abban az esetben, ha ez nem befolyásolja az edzésemet. Az edzés előtti és utáni harapnivalókhoz gyümölcs- és zöldségturmixokat keresek, egészséges (vagyis nem egy csomó cukrot és tele természetes összetevőket) granola rudakat, gyümölcsöt, diót és görög joghurtot. A másik célom az lesz, hogy Hueglin javaslata szerint biztosítsam magam, amikor szükségem van rá, és nem akkor, amikor úgy gondolom, hogy szükségem van rá, valamint arra, hogy hallgassak a testemre, hogy valóban túlélhessem ezeket a hosszú távokat.