Stratégiák a fogyáshoz

Táplálkozási tippek annak a futónak, aki felhalmozza a mérföldeket, de le akar fogyni.

Azok a futók, akik fogyni akarnak, és máris kihasználják a kilométereket, rengeteg kalóriát égetnek el, ezért a hiány legegyszerűbb módja az okosabb étkezés. Ne szüntesse meg az étkezéseket, és ne hagyja ki a futás utáni harapnivalókat; végül elégtelen táplálékkal, állandóan éhes vagy lassú anyagcserével járhat - egyik sem jó a fogyáshoz vagy a legjobb versenyzéshez. Ehelyett próbálja ki ezeket a fenntartható stratégiákat:

Vágd ki a szemetet.
"A legfontosabb, amit tehetsz a karcsúság érdekében, az általános étrend minőségének javítása" - mondja Matt Fitzgerald, a Racing Weight szerzője. "Arra összpontosítva, hogy mit eszik, ahelyett, hogy mennyi, az elérheti az út 90 százalékát." Ez kevesebb édességet, finomított szénhidrátot, sült ételeket, zsíros és feldolgozott húsokat és folyékony kalóriákat jelent, miközben gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat és halakat ad hozzá.

Készítsen intelligens csereügyleteket.
A reggeli futás után palacsinta helyett fogyasszon zöldséget és sajt omlettet. A tészta vacsoráját cserélje barna rizsre és edamame rántásra. A brownie fagylaltos sütemény helyett pedig csak egy gombócot ünnepeljen a verseny után, gyümölccsel és zúzott dióval. Még akkor is, ha ezek a helyettesítések kalóriatartalmúak a megszokottnál, magasabb a fehérje- és rosttartalma, ami segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Csökkentse az adagokat.
Mindegyik étkezésből és harapnivalóból csak néhány falat kivágása változást hozhat - akár napi 500 kalóriát, vagy annyit, hogy heti egy fontot fogyjon. Csak akkor nem szabad visszavágni? Különösen hosszú vagy kemény futás után. "Ekkor a gyógyulásnak - és az étvágyának - kell elsőbbséget élveznie" - mondja Alicia Shay táplálkozási tanácsadó. "A legtöbb ember számára ez csak heti két étkezésre vonatkozik." Legyen éber a hátralévő időben.

Egyél menetrend szerint.
Fogyasszon egy ételt vagy harapjon néhány óránként - és tartsa ezt a következetes nap mint nap. "A futók nem mindig bízhatnak testük éhségjelzéseiben, mert az intenzív testmozgás időnként elnyomhatja az étvágyat, és másokat éhen érezhet" - mondja Rasa Troup, a CSSD. A hosszú futások utáni kielégíthetetlen éhség kevésbé vonatkozhat az edzésre, és inkább arra, hogy nem eszel eleget a nap folyamán.

Tartalmazza az ellenállóképzést.
"A kutatások azt mutatják, hogy ha aktív futó vagy és lefogysz, akkor mind a zsír, mind az izom fogyni fog" - mondja Paul Vanderburgh, testedzés-fiziológus. Annak elkerülése érdekében, hogy ez utóbbiból túl sok essen ki - ami a futók erejét adja -, napi 5-10 perc testtömeg-gyakorlatokra törekedjen, például fekvőtámaszokra, deszkákra, tüdőre és guggolásra.

Töltsön fel folyadékot.
A legtöbb embernek napi három-négy liter vízre van szüksége, és ha nem kapja meg, akkor sok mindent eldobhat a szervezetben - beleértve az éhségjelzéseket is. "A gyomrod táplálékra vágyik, amikor az igazán vágyik a vízre" - mondja Shay. A fogyás fenntartása érdekében Tom Storey maratonista egy trükköt alkalmaz, amelyről Meb Keflezighi interjújában olvasott - minden étkezés előtt ivott egy-két korsó vizet.

Ne versenyezz a célért.
A rendkívüli éhséggel küzdő futók hajlamosak gyorsabban belélegezni az edzés utáni étkezésüket, mint az agyuk, képesek feldolgozni a gyomor jóllakottságának jeleit, mondja Emily Brown, RD, ezért könnyű azt gondolni, hogy több kalóriára van szüksége, mint valójában. Gyakorolja a figyelmes étkezést, amikor futás után tankol: Üljön le, távolítsa el a zavaró tényezőket, és figyeljen minden falat ízére, állagára és kielégítő jellegére.

Érezd jól magad.
Ha megszokta, hogy kemény futás után junkellel jutalmazza magát, próbáljon inkább az edzésre önmagában jutalomként gondolni. Egy nemrégiben elvégzett Cornell Egyetem tanulmány kimutatta, hogy a futók hajlamosak voltak kevesebbet enni egy futás után, amikor élvezetesnek tartották, nem pedig kemény munkával. Szánjon időt a futásának értékelésére: Túlságosan az eredményekre összpontosított? Szerezze vissza a tevékenység örömét, és a fitnesz legyen a maga jutalma.