A keto testépítő szerint hogyan lehet zsírégetni izomvesztés nélkül

A súlycsökkenéssel kapcsolatos általános tévhit az, hogy van egy "gyors megoldás", de a testzsír elégetése és az izmok fenntartható építése időt, türelmet és odaadást igényel - mondja Robert Sikes testépítő, aki hat éves tapasztalattal rendelkezik a keto diétán.

Az emberek által elkövetett gyakori hibák, amikor fogyni próbálnak, nem hoznak létre személyre szabott tervet, túl gyorsan csökkentik a kalóriákat és túl sokáig maradnak diétán - mondta Sikes a KetoCon Online nemrégiben tartott előadásában.

Ezek elkerülése érdekében a Sikes egyszerű lépéseket kínál - legyen stratégiai, ne vigyük túlzásba, és adjunk esélyt a testünknek a talpra álláshoz -, hogy segítsen az embereknek zsírégetést izomvesztés nélkül, függetlenül attól, hogy keto diétát tart-e vagy sem.

Tudja meg, hány kalóriára és gramm fehérjére van szüksége

Az első lépés a zsírégetéshez az izmok fenntartása mellett az, hogy megértsük az anyagcserét, Sikes szerint. Ez magában foglalja, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a jelenlegi testsúlyod fenntartásához, valamint azt is, hogy általában hány kalóriát eszel egy nap alatt, és ennek hány százaléka szénhidrát, zsír és fehérje.

"Ha nem tudod, honnan indulsz, akkor nem tudsz optimalizálni, hogy merre tartasz" - mondta Sikes.

Innen kitalálhatja, hogy a makrotápanyagok milyen egyensúlya működik a legjobban a testének, ha különböző szénhidrát-, zsír- és fehérje-arányokkal kísérletezik.

Sikes azt javasolja, hogy a kezdéshez napi 0,8–1,2 gramm fehérjét kapjon testsúlykilogrammonként, és szükség szerint növelje, amíg meg nem találja, ami a testének megfelelő. A túl sok fehérje, különösen a keto diétán, puffadást, emésztési problémákat és magasabb vércukorszintet, valamint egyéb hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.

Ha kalóriát csökkent, akkor tegye lassan, és ne áldozzon fel tápanyagokat

Az egyensúly megteremtése után kitalálhatja, mennyi kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy hiányban legyen - kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, ami a testet zsírégetésre készteti.

Sikes ezt fokozatosan javasolja, minden héten csökkentve az arányos mennyiségű zsírt és fehérjét (és szénhidrátot, ha nem vagy keto), így lassan kevesebb kalóriát kap. Ez segíthet megakadályozni, hogy teste izomégést kezdjen el, vagy lassítja az anyagcserét, mindkettő túlélési mechanizmus, amelyet hirtelen vagy súlyos kalóriahiányra használnak.

"Ez a legnehezebb és a legunalmasabb szakasz" - mondta Sikes. "Olyan sokan fordulnak hozzám, és szeretnék ezt a rövid távú megoldást elérni. Fegyelmezetten és összehangolt erőfeszítésekkel következetesen téve ezt a befektetést sokkal jobb megtérülést érheti el, mint ha csak leugrik egyik összeomlási diéta a másikra. "

Sikes számára ez legfeljebb hat hónap lassú, következetes vágást jelenthet egy testépítő verseny számára.

Ugyanakkor koncentráljon a kiváló minőségű, tápanyagban sűrű ételekre, így továbbra is megkapja az izom fenntartásához szükséges építőelemeket (például fehérjét és aminosavakat).

Tegyen bele egy magasabb kalóriatartalmú „csalásnapot” hetente egyszer

A vágási szakaszban Sikes azt mondta, hogy elengedhetetlen az izom és az anyagcsere fenntartása azáltal, hogy hetente legalább egy magasabb kalóriatartalmú napot tart, hogy teste tankolhasson.

Még mindig a kiegyensúlyozott, tápláló ételekre kell összpontosítania, de több kalória fogyasztása olyan szünetet biztosít, amely fenntartja a fogyást szellemileg és fizikailag is.

Sikes azt javasolja, hogy kb. 30–40% -kal több kalóriát fogyasszon az újratöltési napokon, és kísérletezzen azzal, hogy hetente egy vagy kettő legyen belőlük. Stratégiai lehet és megtervezheti ezeket a napokat, amikor intenzívebb edzéseket tart.

Ne maradjon diétán örökké

Végül Sikes elmondta, hogy miután elérte a kívánt testzsírszázalékot, vagy egy bizonyos mennyiségű típust elköltött hiányban, itt az ideje a "fordított fogyókúra" szakaszának. Ez azt jelenti, hogy növeli a kalóriákat a karbantartáshoz, vagy akár egy kis többletet is, hogy a test helyreálljon, és visszatérjen a sovány izmok felépítéséhez és fenntartásához. Sikes például azt mondta, hogy akár két év kalóriakarbantartás vagy többlet is szükséges, hogy felépüljön egy féléves versenycsökkentésből.

Ezzel nemcsak megelőzi a krónikus fogyókúra egészségügyi kockázatait (például izomvesztés, hormonok vagy anyagcsere megzavarása), hanem lehetővé teszi, hogy több karcsú izmot építsen fel, és összességében növelje a kalória- és zsírégető potenciálját.

"Nehéz izomzatot építeni, ha krónikus hiányban szenved. A sovány izomszövet felépítéséhez többlet energiával, építőelemekkel, aminosavakkal kell rendelkeznie" - mondta Sikes. "Minél több sovány izomszövet van, annál jobb lesz az anyagcseréje."