Stressz és súlygyarapodás

A Ding Dongs és a Doritos még soha nem oldotta meg senki problémáját, de ez nem tart vissza attól, hogy vigasztalást keressünk az ételekben. Amikor a munka felpezsdül, amikor a tervek szétesnek, amikor a kapcsolatok alapítói, gyakran megpróbáljuk megnyugtatni az elménket a gyomrunk megtöltésével.

"Mindenkinek megvan a saját kényelmi étele" - mondja Marci Gluck, PhD, a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutató klinikai pszichológusa. Egy zacskó chips, egy nagy tányér makaróni és sajt, vagy egy doboz mokkadarab hullámos fagylalt mind jobban érezheti magát, legalábbis átmenetileg.

Az ételterápiának nyilvánvaló hátránya van: Bár megnyugtató, de hizlal is. Mindenki tudja, hogy az elhízás aránya az évtizedek során folyamatosan emelkedik, és hogy stresszes időket élünk. Lehetséges, hogy egyszerűen a boldogság felé igyekszünk? Lehet, hogy a stressz elhízik minket?

Az elmúlt években a tudósok meglepő összefüggéseket tártak fel a stressz, az étvágy és a súlygyarapodás között. Egyszerűen megfogalmazva, a stresszes időszakokban előállított vegyi anyagok segíthetnek annak meghatározásában, hogy mit eszünk és hogyan tároljuk a zsírt a testünkben.

Annak ellenére, amit egyes késő esti reklámok állítanak, ez az új megértés nem vezetett semmilyen varázslatos kezeléshez a fogyáshoz; nem lehet karcsúsítani egyszerűen egy tabletta bevételével, amely állítólag blokkolja a stresszhormonokat.

De a legfrissebb kutatások segítenek hazavezetni egy olyan pontot, amelyet sok pszichológus és súlycsökkentő szakember tett évek óta: A stressz kezelése kulcsfontosságú első lépés lehet a fogyás felé.

A kortizol kapcsolat

Amikor stresszesnek érezzük magunkat, testünk vegyi harcokhoz folyamodik. A határidők, a forgalmi dugók vagy a viták bekapcsolása riasztást kapcsol be az agyban, amely kiváltja a stresszhormonok felszabadulását. Védekezésünk kulcsfontosságú részeként a mellékvesében nagy mennyiségű kortizol-hormon szabadul fel, amely a szervezet "harc vagy menekülés" reakciójának elősegítésében segít.

A kortizol nagy figyelmet kap mind az orvosi folyóiratokban, mind a sajtóban, és jó okkal. Egyrészt úgy tűnik, hogy fontos szerepet játszik mindenféle stresszel kapcsolatos egészségügyi problémában, beleértve a szívbetegségeket és a legyengült immunrendszert.

Ez segít a zsír felhalmozódásának ellenőrzésében is, amely folyamat mindenki számára mély érdeklődésnek örvend. Stressz idején a kortizol összegyűjtheti a zsírt a vérből és a test egyéb tárolóhelyeiről, és a hasába mozgathatja. A kortizol emelheti az egyes zsírsejtek méretét is. Néhány ember számára a derékméret a stressz külső jele lehet. A Pszichoszomatikus Orvostudományban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a főleg hasi elhízással küzdő nők nehéz feladattal szembesülve különösen nagy mennyiségű kortizolt termelnek.

A kortizol nem az egyetlen hormon, amely felszabadul a stressz alatt, és természetesen messze van az egyetlen hormontól, amely kontrollálja az étvágyat. Ezen okok miatt Gluck szerint túlságosan egyszerű azt mondani, hogy a kortizol önmagában okoz súlygyarapodást. Hasonlóképpen, mondja, irreális azt gondolni, hogy az úgynevezett kortizol-blokkoló kiegészítők elősegíthetik a fogyást - és ez azt feltételezi, hogy az ilyen termékek eleve csökkenthetik a kortizol szintjét. "Biztos vagyok benne, hogy nem működnek" - mondja a nő.

Ennek ellenére nem kétséges, hogy a kortizol befolyásolja-e az ételválasztást. Az állatokon és az embereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a hormon elősegítheti az étvágy felkeltését nagy zsírtartalmú, zsírral, cukorral vagy mindkettővel töltött ételek iránt. Amint arról a Proceedings of the National Academy of Science 2003-as kiadása beszámolt, azok a patkányok, akiknek mellékveseit eltávolítják, hirtelen elvesztik minden érdeklődésüket a cukros italok iránt, de még mindig boldogan eszik patkánytojásukat. (Érdekes, hogy ők sem akarnak többé a kerekükben futni.) Amikor a kortizol patkány ekvivalensével injekciózták őket, hirtelen íze támad olyan dolgokra, mint a cukor és a sertészsír - a szokásos táplálékuk rovására.

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az édességek és zsírok lecsendesíthetik a stressz riasztást a patkány agyában. A stresszhormonok áradata lelassul, és a patkány hirtelen kevésbé bosszankodik. Ha tudna beszélni, a patkány valószínűleg azt mondaná, hogy nyugodtnak érzi magát - ugyanaz az érzés, amelyet az emberek gyakran találnak egy fagylaltos doboz alján.

Gluck rámutat, hogy gyakran nehéz az állatok eredményeit emberre fordítani. "Ennél sokkal több minden történik az emberekben" - mondja. Mégis, néhány tanulmány azt sugallja, hogy a kortizol is ösztönözheti az embereket a túlevésre. Például egy, a Psychoneuroendocrinology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik stresszes helyzetekben nagy mennyiségű kortizolt termeltek, később több kalóriát is fogyasztottak.

Stresszes megereszkedés

Gluck és munkatársai közzétettek egy másik érdekes tanulmányt, amely összefüggést javasolt a kortizol és az emberek étkezési szokásai között. Amint arról a New York-i Tudományos Akadémia Annals című folyóiratában beszámoltak, azoknál az alanyoknál, akik hajlamosak voltak a falatozásra, hajlamosak voltak magasabb kortizolszintre mind reggel felébredéskor, mind pedig egy fizikailag megterhelő feladat elvégzése után.

Gluck úgy véli, hogy a stressz különösen veszélyes lehet - és különösen hízlaló - olyan személyek számára, akik falatozási zavarban szenvednek. Ez az állapot arra készteti az embereket, hogy rendszeresen étkezzenek, és rajtuk kívül esnek. Amint Gluck és munkatársai megjegyezték a New York-i Tudományos Akadémia évfolyamaiban, a fogyás miatt orvosi kezelést igénylő emberek nagyjából 30 százalékának van rendellenessége. A kutatók rámutatnak a stresszre, mint a rendellenesség kialakulásának egyik legfontosabb kiváltó okára. Azonban a mértéktelen evők nem csak azok, akik túlságosan elbánják magukat, ha nehéz idők alakulnak ki. "Határozottan vannak olyan emberek, akik nem falnak, akik túlfogyasztják a stresszt és híznak" - mondja Gluck. Míg a falatozók úgy érzik, hogy elveszítik az ételek feletti uralmat, más emberek tudatosan dönthetnek úgy, hogy ezt az extra brownie-t vagy szelet pizzát választják, talán azzal az elképzeléssel, hogy a töltött gyomor elveszíti az elméjüket a gondjaiktól.

A stressz kezelése, a fogyás

Bármi legyen is az ember alapvető étkezési megközelítése, az elhúzódó stressz minden erőfeszítést megmozgathat a fogyás érdekében. Az Amerikai Pszichológiai Társaság beszámolója szerint: "A súlycsökkenés soha nem sikerül, ha stressz és egyéb negatív érzések terhelik."

Ha ikerharcok előtt áll a stressz és a súly, az elméd megnyugtatása legyen az elsődleges prioritás, mondja Gluck. "A stressz kezelése hatékonyabb lenne, mint diétázni" - mondja.

Laurel Mellin, a San Francisco Medical School-i Kaliforniai Egyetem klinikai pszichológusa egy súlycsökkentő programot tervezett, amely ezzel a kérdéssel foglalkozik. A túlevés iránti vágy csökkentése érdekében az embereknek először meg kell találniuk azokat az eszközöket, amelyek önmaguk ápolására és korlátok megállapítására szolgálnak. Többek között azt javasolja, hogy naponta legalább ötször tegyen fel két alapvető kérdést: "Hogyan érzem magam? Mire van szükségem?" Amellett, hogy megtanulja, hogyan kell felismerni és kezelni a gyakran eltemetett érzéseket és igényeket, napi 30-90 perces testmozgást javasol a stressz enyhítésére és az egyensúly megtalálására.

Természetesen nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás a stressz kezelésére. Vannak, akik testmozgás, relaxációs gyakorlatok, jóga vagy meditáció révén kapnak megkönnyebbülést. Másoknak pszichológushoz kell fordulniuk, aki segíthet nekik az életszemlélet és az ételhez való hozzáállásuk kiigazításában. Megint másoknak életmódbeli változtatásokra lehet szükségük, talán több hosszú sétával és kevesebb késő éjszakával az irodában.

Az Amerikai Pszichológiai Egyesület néhány más tippet kínál a fogyni próbálók számára:

Gondold át, mit eszel és miért eszel. Hajlamos túlfogyasztani, ha idegesnek vagy szomorúnak érzi magát? Ha igen, ne feledje, hogy vannak egészségesebb és hatékonyabb módszerek a stressz kezelésére.
Kerülje az étrend vagy az aktivitás szintjének radikális változását. Ha megpróbálja újjá találni magát egyik napról a másikra, az csak stresszt jelent az életében. Ehelyett lassan végezzen változtatásokat. Például csökkentheti a már elfogyasztott ételek adagméretét, ahelyett, hogy teljesen új ételekre váltana.
Kérjen támogatást a családtól és a barátoktól. Ösztönözze az egész háztartást, hogy válasszon egészségesebb ételeket, és keressen egy testvérét. Bónuszként azt találja, hogy a szociális támogatás kiváló puffer a stressz ellen.

A fagylalt és chips az ember jobban érezheti magát, de az érzés nem fog tartani. Végül az egészség megőrzése jelenti a végső győzelmet a stressz felett.

Interjú Marci Gluck PhD-vel.

Gluck, M. E. és mtsai. A kortizol-stressz válasz pozitív összefüggésben van a túlsúlyos nőknél a túlzott evészavarral (BED) szenvedő nőknél a kognitív viselkedési kezelés előtt és után. A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei. 2004. december 1032: 202-207.

Epel, E. és mtsai. A stressz növelheti az étvágyat a nőknél: a stressz okozta kortizol és az étkezési viselkedés laboratóriumi vizsgálata. Pszichoneuroendokrinológia. 2001. január. 26 (1): 37-49.

Dallman, M.F. et al. Krónikus stressz és elhízás: A "kényelmi étel" új nézete. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei. 2003. szeptember 30. 100 (20): 11696-11701.

Kaliforniai Egyetem, San Francisco. Az elhízás kezelése: A test és az elme metszéspontjának feltárása. 2004. július.

Amerikai Pszichológiai Társaság. Elme/test egészsége: elhízás. 2004.

Epel, E.S. et al. Stressz és testalkat: A stressz okozta kortizol-szekréció folyamatosan nagyobb a központi zsírtartalmú nők körében. Pszichoszomatikus orvostudomány. 2000. 62: 623-632.

A Mayo Klinika. Stressz: Az állandó stressz veszélyezteti az egészségét. 2010. szeptember 11.

Lelkiség és egészség. A megoldás, szerző: Laurel Mellin.