Étel-hangulat kapcsolat: Hogyan táplálkozhat, erősítheti vagy lecsökkentheti a stresszt

A tápanyag-sűrű étrend segíthet a stressz visszaszorításában. Ezek az ételek elősegíthetik hangulatunkat (balról jobbra): tökmag, szardínia, tojás, lazac, lenmag, svájci mángold és étcsokoládé. Meredith Rizzo/NPR elrejteni a feliratot

Egyél többet, ha stresszes vagy? Nem vagy egyedül. Az NPR, a Robert Wood Johnson Alapítvány és a Harvard Közegészségügyi Iskola által végzett országos felmérés résztvevőinek több mint harmada azt mondta, hogy stresszes időkben változtatnak étrendjükön.

És sokan közülünk gyorsan fordulnak akár cukros ételek, akár magasan finomított szénhidrátok, például bagel vagy fehér tészta felé, amikor a stressz eléri.

Stresszt romboló ételek

Tojás
Sötét, leveles zöldek, mint a kelkáposzta vagy a svájci mángold
Tökmagok
Omega-3 zsírsavakban gazdag halak, például szardínia, lazac vagy tonhalkonzerv
Lenmag
Étcsokoládé

"Lehet egy kis ördögi kör" - mondja David Ludwig, a Harvard Egyetem gyermekgyógyászati és táplálkozási professzora és a Bostoni Gyermekkórház kutatója. "Amikor stresszel érezzük magunkat, olyan ételeket keresünk, amelyek azonnal megvigasztalnak minket, de gyakran ezek az ételek hormonok és vércukorszint túlfeszültségéhez és összeomlásához vezetnek, ami növeli az új stressz iránti fogékonyságunkat."

Most természetesen nem tudjuk ellenőrizni a stresszhez vezető események és körülmények sokaságát. De, Ludwig szerint: "testkémiánk nagyon befolyásolhatja, hogy ez a stressz miként jut el hozzánk."

Rámutat egy tanulmányra, amelyet néhány évvel ezelőtt a Pediatrics folyóiratban publikált.

Tizenéves fiúknak különféle típusú reggelit kínáltak. Az egyik fehérjében gazdag tojást, míg egy másik étkezés magas rosttartalmú, acélból vágott zabot tartalmazott. Az azonnali zabpehely harmadik étkezése volt a legmagasabb a glikémiás indexen, amely azt mutatja, hogy milyen gyorsan felszívódik a cukor, és hogy egy élelmiszer milyen hamar éhezik újra.

"A rendkívül finomított instant zabpehely után a vércukorszint megugrott, de néhány órával később összeomlott" - mondja Ludwig. "És amikor ez megtörtént, a [stressz] hormon adrenalin vagy epinefrin nagyon magas szintre emelkedett."

Ludwig szerint az étel és a hangulat közötti kapcsolat összetett. És ahogy vannak egyéni különbségek a betegségek iránti fogékonyságban, ugyanúgy vannak különbségek az ételre adott válaszban is. Nem mindannyian vagyunk egyformán érzékenyek az olyan ételekre, mint az azonnali zabpehely, magas a glikémiás indexen.

Tekintettel arra, hogy mit tudunk arról, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, "miért lenne olyan meglepő, hogy az elfogyasztott ételek jellege is befolyásolhatja érzelmi és szellemi jólétünket?" Ludwig azt mondja.

Tehát, ha a sok finomított szénhidrát és cukor fogyasztása súlyosbíthatja a stresszre adott válaszainkat, vannak-e más típusú ételek, amelyek ellenállóbbá tesznek minket? Joe Hibbeln, a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatója úgy véli, hogy a válasz igen.

"Azt hiszem, nagyon szoros összefüggés van azzal, amit eszel, és a hangulatod között" - mondja Hibbeln.

Az elmúlt két évtizedben a halakban található omega-3 zsírsavak és az érzelmi egészség közötti összefüggéseket vizsgálta.

"Az omega-3-ok egyik legalapvetőbb módja a hangulat szabályozásában az, hogy lecsendesítik a [test] gyulladásra adott reakcióját" - mondja Hibbeln.

Amikor valamivel elárasztják, legyen szó vírusról vagy érzelmi stresszorról, akkor a lehető leggyorsabban vissza akar állni - jegyzi meg.

"Vagy jól bírja a stressz időjárását, vagy rideg lehet. Az omega-3 pedig rugalmasabbá teszi a stressz rendszerét" - mondja Hibbeln. Rámutat olyan tanulmányokra, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3 segíthet megvédeni az idegsejteket a krónikus stressz által okozott károktól.

Rámutat olyan klinikai vizsgálatokra is, amelyek szerint az omega-3 segíthet a depressziós tünetek kezelésében. Az angliai iskolások tanulmánya pedig az omega-3-kat a társasági magatartáshoz kapcsolta.

Hibbeln tudja, hogy egyesek a költségek miatt elzárkóznak a halaktól, ezért olyan megfizethető lehetőségekre mutat rá, mint a könnyű tonhalkonzerv és a szardínia, amelyek jó omega-3 források. Vannak növényi eredetű omega-3 források is, mint például a lenmag és a chia mag.

Nyilvánvaló, hogy az omega-3 nem az egyetlen étel, amely jót tesz érzelmi egészségünknek.

Drew Ramsey, a Columbia Egyetem pszichiátere és a Boldogság-étrend szerzője szerint tápanyagban gazdag étrend a legjobb a stressz legyőzéséhez.

Rámutat a kedvenc, stresszt hozó reggelire: rántotta kelkáposztával (vagy más zölddel) keverve és tökmaggal tetején.

Ezzel az étellel minden alapját lefedi - mondja Ramsey. A tojás jó B-vitamin- és fehérjeforrás, amely jobban kielégítő lehet, mint egy szénhidrátalapú reggeli. A zöldek hihetetlenül tápanyagdúsak, és jó A-, K-vitamin- és káliumforrást jelentenek.

A tökmag pedig jó magnéziumforrás - amelyről úgy gondolják, hogy szerepet játszik a szorongás elhárításában - és a cink, amelyek hozzájárulhatnak az immunrendszer fellendüléséhez.

Desszertként fogyasszon étcsokoládét, amely "hevesen befolyásolhatja a hangulatot" - mondja Ramsey. Rámutat egy tanulmányra, amely szerint a kakaó-flavanolok elősegíthetik a kedélyállapotot és fenntarthatják a tiszta gondolkodást olyan felnőttek körében, akik intenzív mentális erőfeszítéseket tesznek - mint például a diákok, vagy az újságírók.

Ezenkívül az étcsokoládé a véráramlás növelésével és a gyulladás csökkentésével javítja az érrendszer egészségét.

Alsó vonal? Az általunk választott ételek nem varázsolják el a stresszt. De Ramsey azt mondja, hisz "nagyon-nagyon erős kapcsolat van az étel és a hangulat között".