Súlygyarapodás kalkulátor: Tegye fel a sovány izomtömeget

Császári

Metrikus

Használati utasítások

Hízni próbál? Ez a számológép segít meghatározni a kívánt kalória napi kalóriabevitelt.

Először adja meg nemét, magasságát és súlyát. Ezután válasszon napi aktivitási szintet a rendelkezésre álló legördülő menüből. Adja meg, mennyit szeretne felvenni, és adjon meg egy időszakot, amely alatt el szeretné érni a célját.

Nyomja meg a CALCULATE gombot, és meglátja a hízáshoz szükséges kalóriaigényt, valamint egy számot a fenntartáshoz.

A fentieknek elég pontos kalóriaszámot kell megadniuk a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz, de a legpontosabb teljes napi energiafelhasználás (TDEE) eléréséhez tesztelje testalkatát, és adja meg a statisztikáját a "testzsír százalék" mezőben.

Kérjük, kérje orvosi és táplálkozási szakemberek segítségét, mielőtt drasztikusan megváltoztatja edzését vagy étrendjét.

Miért akarnak az emberek hízni?

Az ország nagy része túlsúlyos

Ahogy öregszünk, anyagcsere-sebességünk lassú, és a legtöbb ember könnyebben hízik (nem kívánt) súlyra. A 40-50 év körüli férfiak vagy a menopauzába eső nők néha váratlanul jelentős súlyt kapnak. Még sok kisgyerek is, aki magas feldolgozott ételeket fogyaszt, jelentősen túlsúlyos.

Míg az amerikaiak közel kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, a túl soványság szintén egészségtelen lehet.

Tanácsok azoknak, akik alacsony súlyúak

A 18,5 alatti BMI-t általában egészségtelennek tekintik.

A 20 éves vagy idősebb amerikai férfiak körülbelül 1% -a esik ebbe a tartományba, míg az amerikai nők körülbelül 2,4% -a.

A drasztikusan alulsúlyozott tényezők jelentősen megnövelhetik a korai halálozás kockázatát, mivel károsíthatják az immunfunkciókat és csontritkuláshoz vezethetnek. Ez a termékenység csökkenéséhez és a demencia kockázatának növekedéséhez is vezethet.

Vannak, akik súlyt szeretnének hízni önbecsülésük növelése, önképük javítása és erősebbé válása érdekében, hogy jobb munkát végezzenek a munkahelyen vagy atlétikai versenyeken. Az ilyen típusú motivációkon túl jelentős egészségügyi szempontok is vannak.

Az alulsúly vezető okai

Számos egészségi állapot megnehezítheti a súlygyarapodást és egészségtelen fogyáshoz vezethet egy korábban fitt személynél. Az alábbiakban kiemelünk néhány vezető okot.

Táplálkozási zavarok: Az anorexia nevrosa és a bulimia nervosa potenciálisan életveszélyes mentális rendellenességek.
Pajzsmirigy túlműködés: A túlműködő pajzsmirigy növelheti az anyagcserét, ami megnehezíti a testsúly megtartását.
Fertőzések: Paraziták, HIV/AIDS. a tuberkulózis és más fertőző betegségek a test energiájának nagy részét e betegségek leküzdésére fordíthatják.
Rák: a rákos daganatok jelentős mennyiségű energiát égethetnek el.
Cukorbetegség: Míg a cukorbetegség gyakoribb a túlsúlyos embereknél, mint a túlsúlyos embereknél, az ellenőrizetlen 1-es típusú cukorbetegség súlycsökkenési problémákhoz vezethet.
Coeliakia: Ez az autoimmun betegség tönkreteszi a vékonybél bolyhait, amikor az emberek, akiknek van, glutént fogyasztanak. A legtöbb ilyen ember nincs tisztában glutén intoleranciájával.

Ha a testtömeg alakulása drasztikusan megváltozik a kalóriafogyasztás vagy a testmozgás megváltozása nélkül, orvosi elemzést kell kérnie, hogy az orvos biztosíthassa, hogy nem szenved a fenti állapotok egyikében.

Különböző embereknek különböző reakcióik vannak a főbb életváltozásokra. Íme néhány további példa más dolgokra, amelyek gyors fogyást vagy gyarapodást okozhatnak.

Pszichotróp gyógyszerek: A súlygyarapodás legnépszerűbb keresései (nemkívánatos módon) a népszerű SSRI antidepresszánsok márkaneveit tartalmazzák, mint például a Zoloft, az Effexor, a Celexa vagy az Abilify. Míg az ilyen gyógyszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek egyes embereknél, másoknál fogyáshoz is vezethetnek. És ha jelentős hangulatváltozásokhoz vezetnek, akkor hatással lehetnek az ilyen kábítószert szedő személy partnerére, szülőjére vagy gyermekére is.
Depresszió, stressz és szorongás: Néhány ember a stressz és a szorongás enyhítésére eszik. A kortizolszint emelkedése növelheti az étvágyat. Mások annyira elpusztultak, hogy nem ehetnek. És még egyszer, az ilyen állapotok kezelésére szolgáló gyógyszerek, mint például a Cymbalta, szintén megmagyarázhatatlan súlyváltozásokkal kapcsolatos keresésekkel foglalkoznak.

Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni

A súlygyarapodás alapjai: Kalória-eltérés

Genetikailag egyes emberek hajlamosak a túlsúlyra, míg mások nehezen híznak.

A súlygyarapodás általános szabálya, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt.

Azok számára, akik lassan akarnak hízni, általában további 300–500 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg azoknak, akik gyorsan szeretnének hízni, további 700–1000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta.

Ha többet gyakorol, miközben hízni próbál, akkor hozzá kell adnia az edzések során elégetett kalóriákat a teljes kalóriatartalmához is. Például, ha naponta 2000 kalóriát fogyasztott, és minden nap további 600 kalóriát kezdett elégetni, akkor a fenti 300–500 vagy 700–1000 kalóriát hozzá kell adnia a 2600 alapszámhoz.

Kalória szempontok Hízás lassan gyorsan hízik

Eredeti kalóriatartalom	2000	2000
Elfogyasztott kalóriák	600	600
További fogyasztható kalóriák	300 - 500	700 - 1000
Összes napi kalória	2 900 - 3 100	3 300 - 3 600

Minden 500 kalória napi különbség egy heti testtömeg kilónak felel meg.

Ne feledje, hogy az izomtömeg növekedésével a megnövekedett tömeg fenntartásához szükséges állandó kalóriaigény is növekszik.

Ha eléri a kívánt testsúlyt, megeszi a fenntartó kalóriákat, és nem fogyaszthatja el azokat a további kalóriákat, amelyek a hízáshoz szükségesek voltak.

Feltéve, hogy nincs olyan kérdés, mint az étvágytalanság vagy a bulimia, a több kalória fogyasztása nem nehéz. De biztos akarsz lenni abban, hogy eszel a megfelelő fajta kalória.

Egészséges és egészségtelen kalóriák

Finomított szénhidrátok

A legolcsóbb kalóriák közül sok a leginkább addiktív és a legkevésbé egészséges.

A végtelen finomított szénhidrátok csökkentése chips és fánk fogyasztásával, miközben a szódavíz fogyasztása az egészség gyors romlásához és a hasüregbe kerülő súlygyarapodáshoz vezethet, ami a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik.

A szénhidrátok gyors üzemanyagként működnek. A test a felesleges kalóriákat a zsírban tárolhatja, de a test, de a szénhidrátokat nem képes fehérjévé alakítani.

A feldolgozott ócska ételek segíthetnek a hasi zsír felvételében, nem pedig a sovány izomtömegben.

Fehérjék

A test fehérjét használ a sovány izomtömeg felépítésére. Tehát, ha több kalóriát szeretne enni az egészséges testsúly elérése érdekében, akkor jó ötlet lehet fehérjében gazdag étrendet fogyasztani.

A legnépszerűbb kalóriatartalmú és fehérjében gazdag ételek közé tartozik:

Diófélék: mogyoró, dió, makadámiadió, mandula vagy akár olyan ételek, mint a mogyoróvaj vagy a nyomkeverék.
Húsok: Zsírosabb marhahús-, sertés-, csirke- és más húsok, beleértve a lazacot és más olajos halakat. Az egész tojás szintén fantasztikus fehérjeforrás.

Vannak, akik étkezésüket magas fehérjetartalmú súlygyarapító turmixokkal is kiegészítik.

Az Egyesült Államok RDA fehérje esetében 0,4 g/lb vagy 0,8 g/kg. Azok számára, akik izomtömeg növelésére törekszenek, ezt jelentős különbséggel kell meghaladniuk.

Arra kell törekednie, hogy legalább 0,7–1 gramm fehérjét fogyasszon el testsúlykilogrammonként, ha a testtömeg növelésére törekszik. Ez 1,5-2,2 gramm fehérjét jelent kilogrammonként.

A magasabb kalóriatartalmú étrendet követők és a profi sportolók jóval meghaladhatják ezeket a szinteket. Ha a testzsír elvesztése érdekében "vág", az ajánlott tartomány elérheti a 1,5 gramm fontot is, ami 3,3 gramm fehérje kilogrammonként felel meg.

Az elmúlt 30 év alacsony zsírtartalmú étrend-őrülete nagyrészt az étrend népszerűsítésének egyik módja volt, ahol a feldolgozott ócska ételek a drágább kalóriák helyett.

Az alábbiak mind nagy nyertesek azoknak, akik egészséges hízni szeretnének:

Nagy zsírtartalmú tejtermékek: Míg tej, sajtok, krémek, teljes zsírtartalmú joghurt.
Olajok: Avokádóolaj és extra szűz olívaolaj.
Húsok: Menjen a zsírosabb vágásokhoz, ha választást kap.

Szénhidrátok

Noha nem támogatjuk az ultrafinomított szénhidrátokat (mint a legtöbb élelmiszerboltban a szemet nagy része a középső szigeteken), néhány banánt, avokádót, szárított gyümölcsöt, például datolyát és emelt gyümölcsöt, egész szemeket, például zabot, granolát és barnát keverünk. A rizs az étkezéseiben segíthet az étkezés költségeinek csökkentésében, miközben továbbra is biztosítja a kalóriatartalmú ételeket, amelyek segítenek a hízásban.

Az édesburgonya és a jamsz szintén népszerű választás.

A gabonapelyhek és az étcsokoládé jó módszer lehet arra, hogy gyors kiegészítő energiát nyerjen az étkezések között.

Makrotápanyagok arányai

Ha komolyan gondolja a sovány izomtömeg növelését, akkor a kalóriák átlag feletti részét fehérjéből kell fogyasztania. Obi Obadike a következőket javasolta a makrotápanyagok arányának kiindulópontjaként.

Testtípus fehérje zsírtartalmú szénhidrátok

Ektomorf (sovány)	25%	20%	55%
Mesomorph (izmos és sportos)	30%	30%	40%
Endomorph (széles és vastag)	35%	40%	25%

Ne feledje, hogy a fentiek az elfogyasztott kalóriák teljes százalékán alapulnak. A szénhidrátok és fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, míg a zsírban 9 kalória/gramm. Hipotetikus 2500 kalóriatartalmú étrend esetén itt a fenti táblázat grammban.

Testtípus fehérje zsírtartalmú szénhidrátok

Ektomorf (sovány)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (izmos és sportos)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (széles és vastag)	219 g	111 g	156 g

A következő számológép segítségével gyorsan megbecsülheti makrotápanyag-fogyasztási igényeit. Alapértelmezés szerint 2500 kalóriatartalmú étrendre van beállítva a fenti Mesomorph arány alkalmazásával.

Számos étrendnek más az aránya, de ami a legjobban megfelel az Ön testtípusától, fittségétől és céljaitól függ. Az alábbiakban felsoroljuk a makroelemek lebontását néhány általános étrend esetében.

Fogyókúra típusú fehérje zsírtartalmú szénhidrátok

Magas szénhidráttartalmú	25%	15%	60%
Mérsékelt	30%	20%	50%
Zóna diéta	30%	30%	40%
Alacsony szénhidráttartalmú	45%	30%	25%
Keto	15%	75%	10%

Fordítsa meg a szkriptet

A fogyáshoz kapcsolódó sok tanács megfordul a súlygyarapodás érdekében. Például, .

Vizet inni: Miközben még mindig vizet szeretne inni, hogy egészséges maradjon, ha valaki fogyni próbál, megpróbálhat vizet inni minden étkezés előtt. Ha hízni próbál, jobb éhgyomorra enni.
Ivó kalóriák: A fogyni próbálóknak minimalizálniuk kell az elfogyasztott kalóriák számát. Azok a személyek, akik próbálnak hízni, érdemes rendszeresen inni a tejet, kiegészíteni a turmixokat és más lehetőségeket keresni az italokhoz kalória hozzáadására, például tejszín vagy vaj hozzáadása a kávéhoz.
Zöldségek fogyasztása: Aki fogyni próbál, először érdemes megenni a zöldségét, míg aki hízni próbál, annak először a kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania.
Használjon nagy lemezeket: Ha egy nagyobb tányérról eszik, úgy tűnik, hogy kevesebb ételt eszel, mint amennyit. A nap folyamán is gyakran kell enni.

Testmozgás

Nehéz súlyemelés

A fogyni próbálóknak elsősorban a kardióra kell koncentrálniuk, míg azoknak, akik hízni próbálnak, az alacsony ismétlésű, nagy súlyú felvonókra kell koncentrálniuk legalább heti 2–4 alkalommal.

A legtöbb ember, aki komolyan gondolja a súlyemelést, naponta meghatározott izomcsoportokra bontja rutinját. Íme néhány példa.

Lábépítő edzések: súlyzó guggolás, súlyzórúd, lábprés, lábhosszabbítás, fekvő lábgöndörítés és álló borjúnevelés
A felsőtest edzései: lejtős mellkasi sajtó, lejtősor, súlyzó pulóverek, fekvő ventrális emelés, oldalirányú emelés, ventrális emelés, oldalsó pulóverek

Ha még nem ismeri az emelést, érdemes személyi edzőt bérelni, vagy legalább az edzőteremben nagy tapasztalattal rendelkező barátjával együtt menni.

Döntő fontosságú, ha elkezd lassan elindulni és felfelé haladni. Az, hogy az első napon nagynak látszol, nagyszerű módja annak, hogy izmot húzzon, vagy ami még rosszabb, és ez végső soron hosszabb időre korlátozhatja az edzésprogramot.

Ha éles fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, szükség esetén forduljon orvoshoz.

A kreatin-monohidrát bevitele szintén elősegítheti az izomtömeg növekedését.

Cardio

Néhány ember, aki izomtömeget szeretne felvenni, megpróbálja elkerülni a cario-t, de a szív- és érrendszeri gyakorlatok létfontosságúak az erősebb szív és tüdő létrehozásához. Amikor a szív- és érrendszeri gyakorlatokat keveri a súlyemelő rutinnal, ne feledje, hogy extra kalóriákat kell fogyasztania az ellensúlyozásához.

Ha aerob gyakorlatokat a nap különböző időpontjában végez, mint az anarob gyakorlása, akkor először győződjön meg róla, hogy legalább fehérje turmixot kapott-e, hogy a test táplálja az ételekből származó zsírokat és energiát, ahelyett, hogy önmegtartóztatná magát és táplálkozna izmok.

Ha mindkét edzést ugyanazon az edzőtermi kiránduláson hajtja végre, és izomtömeget próbál felépíteni, elengedhetetlen, hogy először anarob testgyakorlást végezzen, így megvan az energiaszint a maximális izomhegesedéshez.

Azok, akik először kardióznak, gyakran tapasztalják, hogy nincs annyi erejük, hogy annyit emeljenek, mint amennyire képesek lettek volna, ha először felemelik az emelésüket, különösen a lábnapokon.

Ha úgy találja, hogy szünetekre van szüksége az emelések során, akkor a készlet legelején megteheti a legmegerőltetőbb emeléseket, és az edzés során az erő és a kardió között forgathatja a forgatásokat.

Tanácsok nőknek

Terhesség

A terhes nőknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt megkezdenék a testmozgást.

Általánosságban elmondható, hogy azoknak a nőknek, akik terhességet terveznek, a terhesség előtt és a terhesség alatt kell gyakorolniuk, de a cikkben szereplő néhány tanács nem tanácsos terhes nők számára.

Például azok a nők, akik terhesség alatt próbálnak hízni, nem végezhetnek súlyos súlyemelést.

A terhesség alatt ajánlottabb gyakorlatok közé tartoznak az alacsony hatású aerob gyakorlatok, mint a gyaloglás, az úszás, az álló kerékpározás, a jóga és az ellipszis.

Gyakorlatok, amelyek gyors lendületváltást igényelnek, mint például a tenisz, az ütőgolyó vagy a kosárlabda, sokkal kevésbé ajánlatosak, mivel a rángatózó váltások nem lehetnek jóak a babának.

A terhes nőknek sok leveles zöldséget is kell enniük, és gondoskodniuk kell arról, hogy sok vizet isznak.

Azok az nők, akik egészségügyi problémákkal küzdenek, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az asztmát, korlátozni tudják a testmozgást. A terhességgel kapcsolatos egyéb problémák szintén kockázatossá tehetik a testmozgást, különösen az első trimeszterben.

A terhes nők általában az első trimeszterben 2 és 4 font közötti testtömeg-növekedést követnek, majd hetente körülbelül 1 fontot szednek a terhesség egész ideje alatt.
A túlsúlyos nőknek általában 15-20 fontot kell felszedniük.
Az alacsony testsúlyú nőknek általában 28 és 40 font között kell felszabadulniuk.
Azoknak a nőknek, akiknek ikreik vannak, általában 37-54 fontot kell felszedniük.

Azoknál a nőknél, akik terhességük alatt alacsony hatású aerob testmozgást végeznek, általában jobb az energia és az alvás minősége, alacsonyabb a stressz és a depresszió, javul az önképük, és könnyebb a testük helyreállítása a terhesség után. A terhesség alatti gyakorlatok szintén előnyösek lehetnek a csecsemő számára.

Egyéb általános egészségügyi tippek

Az alvás minősége a legfontosabb. Bármi, ami rontja az alvás minőségét, megnehezíti az izmok javítását és növekedését.

A dohányzó emberek súlya általában kisebb, mint a nem dohányzóknál, és néha az étkezési vágyat dohányzással helyettesítik, ezért nem szabad dohányozni, ha hízni próbál.

Az alkoholfogyasztás egyaránt befolyásolhatja alvásminőségét, és sok ugyanolyan típusú kalóriát adhat Önnek, mint a szódavíz, ezért az alkoholt minimalizálni kell, vagy kerülni kell.

Sok illegális hardcore drog is elnyomja az étvágyat és befolyásolja az alvás minőségét, ezért kerülni kell őket. Még olyan egyszerű dolog is, mint a rossz órai kávé, károsíthatja az alvás minőségét.