Súlygyarapodás nagy volumenű edzés során? Hogyan lehet elkerülni a „Kitartást 15”

A „kitartás 15” az a forgatókönyv, amelyben egy állóképességű sportoló heti sok órát edz, és valóban növeli a testtömeget és a zsírtartalmat; az edzés során öt, 10 vagy 15 fontot hízott. Ezek azok a tényezők, amelyek hozzájárulnak a "kitartás 15" -hez.

Íme egy gyakori kérdés, amely az évek során sokszor felmerült bennem:

- Rick, nemrég edzettem egy Ironman/maraton/ultramaraton/ultratávú kerékpáros versenyre. Többet edzettem, mint valaha, és megpróbáltam egészségesen táplálkozni. Annyira csalódott vagyok, mert ennyi edzés után ténylegesen 15 kilót híztam ez idő alatt. Hogyan tudok ténylegesen hízni, amikor minden eddiginél többet edzettem?

Ezt a túlságosan elterjedt forgatókönyvet 15-nek hívom. Biztos vagyok benne, hogy hallott a 15 éves frissemberről: egy fiatal férfi/nő elmegy egyetemre és 15 fontot szerez az elsőéves egyetemi éve alatt. A „tartósság 15” az a forgatókönyv, amelyben az állóképességű sportoló heti sok órát edz, és valójában növeli a testtömeget és a zsírt; az edzés során öt, 10 vagy 15 fontot hízott.

Számos tényező járul hozzá a 15. állóképességhez. Beszéljük meg, miért történhet ez.

Táplálás

Sok sportoló hosszútávú edzésen és versenyzésen vesz részt abban a reményben, hogy csökkenti testtömegét és testzsírját. Ennek eredményeként gondolkodásmódjuk továbbra is a dieta mentalitásába keveredhet; ezért úgy vélik, hogy kevesebb étel és több edzés a fogyás módja. A fogyás reményében ezek a sportolók elkerülik az elegendő étkezést edzés előtt és közben. A gondolkodásuk az: "Miért fogyasztanám el ezeket a kalóriákat és szénhidrátokat edzés közben, amikor fogyni próbálok?" Ezután, mivel a testet nem megfelelően táplálják, ezek a sportolók kontrollálhatatlan étvágyat éreznek. Ez jelentős túlfogyasztást vagy mértéktelen evést eredményezhet, és ez sokszor a nap későbbi részében és késő este következik be. Ez jelentős súlygyarapodáshoz vezet még a nagy volumenű edzések során is.

Megjegyzendő üzenetet

Ügyeljen arra, hogy a testet megfelelő módon táplálja, azonnal ébredés után, és a nap folyamán 2,5-3,5 óránként. Ez elősegíti a test üzemanyag-fenntartását és a tűz megőrzését. Emellett feltétlenül táplálja a testet edzés közben, és kerülje a kerékpáros étrendet. Az edzésmennyiség növekedésével győződjön meg arról, hogy az étkezési gyakorisága és a kalóriabevitel megfelelően támogatja-e az edzést.

Szív arány

Az állóképességi edzés során elengedhetetlen a megfelelő pulzusszámú zónákban való edzés annak érdekében, hogy megkönnyítse a zsírégetést, mint elsődleges üzemanyagforrást. Állóképességi sportolóként azt akarjuk megtanítani a testre, hogy kímélje a glikogént (az izmokban tárolt üzemanyagot, egy részét a májban tárolja), és ehelyett égesse a testzsírt. Túl gyakran a sportolók nem javították hatékonyságukat, és túl gyakran pulzálnak. Ha túl gyakran gyakorolunk túl magas pulzusszámot, nem maximalizáljuk a test azon képességét, hogy elsődleges üzemanyagként megkönnyítse a zsírt.

Tudomásul veszem, hogy sok sportoló számára az alacsonyabb pulzus zónákban végzett edzés rendkívül lassú tempót és lassú sebességet eredményezhet. De itt van a valóság: amikor egy sportoló nagyon lassú tempóban/sebességgel halad az alacsonyabb pulzusszámú zónáiban, ez egyszerűen azt jelenti, hogy a sportolónak jelentősen javítania kell fittségén és hatékonyságán, és éppen nem olyan fittek, mint gondolták ők voltak. (És ez rendben van - azon dolgozhatunk, hogy javítsuk a hatékonyságunkat, hogy idővel a sportoló hosszabb, keményebb és gyorsabb edzéseket végezzen, azonos vagy alacsonyabb pulzusszám mellett). Itt nekünk, sportolóknak ellenőriznünk kell az egónkat az ajtóban. Hagyja figyelmen kívül a tempót/sebességet, és koncentráljon a megfelelő pulzusszámú edzésre. (Nem tudja, hogyan lehet meghatározni a pulzus zónákat? Ez egy rövid útmutató).

Megjegyzendő üzenetet

Ne aggódjon a tempója/sebessége miatt; egyszerűen koncentráljon az alsó pulzus zónák edzésére. Ellenőrizze egóját az ajtóban és időben, javulni fog hatékonysága. Kezd észrevenni, hogy a tested nehezebb, hosszabb, gyorsabb lesz ugyanolyan vagy alacsonyabb pulzusszám mellett. Nem csak a hatékonyság javulását kezdi észrevenni, hanem a kívánt testösszetétel-változásokat is.

Súlyzós edzés

Úgy tűnik, még mindig meglehetősen szakadatlan a súlyzós edzés/ellenállóképzés és a hosszútávú állóképességi edzés. Megállapítottam, hogy sokan még mindig úgy gondolják, hogy a súlyzós edzés nem szükséges állóképességi sportolóként, és ez számottevõvé válik és megnöveli testtömegüket. Ez nem állhat távolabb az igazságtól. Ha vékony testalkatra vágyik, a súlyzós edzés elengedhetetlen. Tartsa a súlyzós edzést intenzívnek és erőteljesnek. Ennek nem kell hosszú ideig lennie; 30 perc alatt könnyedén kiüthet egy nagyszerű súlyzós edzést. Támadja meg a súlyzós edzést ugyanolyan hevességgel és intenzitással, mint a kemény úszás, a kerékpározás vagy a futás közben.

Miért olyan fontos a súlyzós edzés a testösszetételre vonatkozó célok elérése érdekében? Mivel ez lehetővé teszi a sovány izmok felépítését és az anyagcsere jelentős növelését, ami segít csökkenteni a testzsírt és a testsúlyt. Mindezek a hatások megadják a vékony testalkatot.

Túl gyakran tűnik, hogy még akkor is, ha a súlyzós edzés megjelenik az állóképességű sportolók edzésprogramjain, nagyon alacsony prioritást élvez. Gyakran ezek az edzések, amelyeket egy állóképességű sportoló kihagy. Erős edzés nélküli nagy volumenű állóképességi edzés könnyen az izmok kimerüléséhez vezethet, ez pedig sokkal több testalkathoz és nagyobb testzsírhoz vezethet.

Megjegyzendő üzenetet

Végezzen súlyzós edzést, felső és alsó testen, legalább heti két napon. Ügyeljen arra, hogy a súlyzós edzésnek az ütemezése szerint ugyanazt az elsőbbséget élvezze, mint az úszás, a kerékpározás és/vagy a futás. A súlyzós edzés ütemezése nem azt jelenti, hogy többet edzene. A legfontosabb az állóképességet úgy állítani, hogy a súlyzós edzés zökkenőmentesen illeszkedjen.

Alvás a sikerért

Magától értetődik, hogy mindannyian nagyon elfoglalt életet élünk. Adjon hozzá nagy mennyiségű állóképességi edzést a keverékhez, és most még elfoglaltabbak lettünk. Sportolóként annyira összpontosítunk, hogy „bekapcsoljuk az edzésünket”, hogy a jó, minőségi alvásra összpontosítson. Azok az állóképességi sportolók, akik megpróbálnak beilleszkedni minden edzésükbe, hajlamosak aludni. Az alváshiány könnyen súlygyarapodáshoz vezethet; ismét, függetlenül attól, hogy mennyi edzésre és mennyi kalóriára égünk.

Amikor alváshiányossá válunk, a testünkben lévő hormonok és neurotranszmitterek káros hatással vannak; nevezetesen olyan hormonok, mint a Ghrelin és a Leptin, valamint a neurotranszmitter, a szerotonin. Amikor ezek a hormonok és a neurotranszmitterek alváshiány miatt megszakadnak, az hatással van a hangulatunkra, az étvágyunkra, az étvágyunkra stb. Ez a hormon-egyensúlyhiány nagyban növelheti az étvágyainkat is, ami aztán faláshoz vezethet, ami természetesen súlygyarapodáshoz vezet. Láthatja, milyen könnyű egy ördögi kör elindulni, amikor alváshiányosak vagyunk.

Megjegyzendő üzenetet

Ahogy megbeszéltük, hogy az erőnléti edzéseket fókuszba helyezzük, minden éjjel az alvásnak is kiemelt figyelmet kell fordítanunk. Bármennyire is fontosak az edzések céljaid elérése érdekében, tegyük az alvást a prioritási lista élére. A megfelelő mennyiségű alvás minden este nagymértékben növeli az edzés termelékenységét, elősegíti a gyógyulást és segít a testösszetételre vonatkozó célok elérésében.

Viselkedésváltozás

A 15-ös állóképesség elkerülése érdekében sokszor néhány viselkedésbeli változtatást igényel. Az elménk lehet a legnagyobb eszközünk vagy a legnagyobb korlátozó. Negatív és korlátozó meggyőződések, például: „A kalóriák fogyasztása az edzések során növeli a testsúlyunkat, vagy„ A fogyáshoz sokkal többet kell dolgoznunk és sokkal kevesebbet kell ennünk, vagy a „A súlyzós edzés valóban terjedelmessé tesz engem, nem igazságok vagy tények. Egyszerűen korlátozzák a hiedelmeket. Az értelmes és fenntartható eredmények elérése érdekében elengedhetetlen a negatív meggyőződés megváltoztatása. Amint elkezdjük megváltoztatni negatív hiedelmeink egy részét és befogadni a fenti változásokat, nemcsak elkerüljük az állóképességet 15, de képesek leszünk még magasabb szintű sikereket találni, mint azt valaha is gondoltuk volna.

Megjegyzendő üzenetet

Azonosítson esetleges negatív és korlátozó vélekedéseit, amelyek visszatarthatják a sikertől. Ezeknek a korlátozó hiedelmeknek a kezelése és az ilyen meggyőződések kiküszöbölése nagy lépés lehet a magunk számára kitűzött testalkat-célok elérésében.