Súlyzó gyakorlatok a vállak számára

A vállas súlyzó gyakorlatok a belső, külső és hátsó deltoid izmokat, valamint a trapézt célozzák meg.

Böngésszen az alábbi váll súlyzókkal:

Palms-In vállprés

Álljon fel és tartson két súlyzót vállmagasságban, tenyérrel szemben.
Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, és rövid szünet után engedje vissza őket.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Háttámogatott tenyérrel ellátott vállprés

Üljön le egy padra (vagy székre), és tartson két súlyzót vállmagasságban, tenyérrel szemben.
Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, és rövid szünet után engedje vissza őket.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Tenyérbe váltott vállprés

súlyzó

Álljon fel és tartson két súlyzót, az egyiket vállmagasságban, a másikat magasan kinyújtott karral, tenyérrel szemben.
Nyomjon egy súlyzót egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, majd rövid szünet után engedje vissza. Alternatív kezek.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Ülő tenyérrel váltott vállprés

Üljön le egy padra, és tartson két súlyzót, az egyiket vállmagasságban, a másikat magasan kinyújtott karral, tenyérrel szemben.
Nyomjon egy súlyzót egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, majd rövid szünet után engedje vissza. Alternatív kezek.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Vállprés

Álljon fel, és tartson két súlyzót a vállához közel, tenyérrel előre.
Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, és rövid szünet után engedje vissza őket.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Ült vállprés

Üljön le egy padra, és tartson két súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előre.
Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, és rövid szünet után engedje vissza őket.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Háttámogatott vállprés

Üljön le egy padra a háttámlájával, és tartson két súlyzót vállmagasságban, tenyérrel szemben.
Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem ér a reteszeléshez, és rövid szünet után engedje vissza őket.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Oldalsó emelés

Álljon fel, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a csípője előtt, tenyérrel szemben.
Emelje fel a súlyzókat oldalára, amíg a karjai közel nem állnak a talajjal párhuzamosan, majd rövid szünet után engedje vissza őket.
Próbáld megtartani a könyök szögeit mindvégig.

Hajlított egykarú deltoid emelés

Hajoljon le és tartsa az egyik súlyzót egyik kezével a lábai között, térde kissé behajlítva.
Emelje oldalra a súlyzót, amíg a karja párhuzamos a talajjal, majd rövid szünet után lassan engedje vissza.
Tartsa a hátát végig egyenesen.

Ülő oldalsó oldalemelkedés

Üljön a pad egyik végén, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a test oldalán.
Emelje oldalra mindkét súlyzót, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal, majd rövid szünet után lassan engedje vissza őket.
Tartsa a hátát végig egyenesen.

Hajlított hátsó deltoid emelés

Üljön le a pad egyik végére, és engedje le a testét, hogy a kézben egy súlyzót tartson a padló alatt.
Emelje fel mindkét súlyzót az oldalára, amíg a karjai közel nem állnak a talajjal párhuzamosan, majd rövid szünet után lassan engedje vissza őket.
Fenntartsa ugyanazt a kis ívet a könyökeiben.

Hátsó deltoid emelés

Feküdjön le egy magas padra (arccal lefelé), és mindkét kezén egy súlyzó legyen a mellkas alatt, kissé hajlított karokkal.
Emelje fel mindkét súlyzót az oldalára, amíg a karjai közel nem állnak a talajjal párhuzamosan, majd rövid szünet után lassan engedje vissza őket.
Fenntartsa ugyanazt a kis ívet a könyökben.

Hátsó deltoid kör

Feküdj a mellkasodon egy padon, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót a csípőd mindkét oldalán, kissé ívelt karokkal.
Vigye előre mindkét súlyzót, amíg egyszerre meg nem látja mindkettőt, és rövid szünet után lassan visszahozza őket.
Tartsa ugyanazt a kis ívet a könyökeiben, és mindkét súlyzót a padlótól egy magasságban tartsa.

Egyenes karú deltoid emelés

Álljon fel, és tartson mindkét kezében egy súlyzót a combjai előtt.
Emelje fel a súlyzókat a váll szintjére, és emelje tovább a karjainak hosszában, majd egy kis szünet után lassan engedje vissza.
Tartsa a karjait végig kinyújtva.

Függőleges sor

Álljon fel, és tartson mindkét kezében egy súlyzót a combjai előtt.
Emelje fel mindkét súlyzót, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal, majd rövid szünet után lassan engedje vissza őket.
Vigyázzon, nehogy megrántsa a hátát, hogy segítsen felemelni a súlyzókat.

Front Emelés

Álljon fel, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a combja előtt, tenyérrel a test felé nézzen.
Emelje fel a súlyzókat előre, majd felfelé, amíg a karjai közel nem állnak a talajjal párhuzamosan, majd rövid szünet után engedje vissza őket.
Tartsa karjait végig kiterítve.

Vállránd

Álljon fel, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a combja előtt, tenyérrel a test felé nézzen.
Emelje fel egyenesen a súlyzókat, emelje fel a vállát, majd rövid szünet után engedje vissza.
Tartsa karjait végig kiterítve.

Nyomja meg a Press gombot

Álljon fel, és tartson két súlyzót közvetlenül a válla fölött, tenyér egymással szemben, térde ívelt.
Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a karjai közel nem állnak a reteszeléshez, majd rövid szünet után lassan engedje vissza őket.
Lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja, és lélegezzen be, amikor hátat enged.