Súlyzós edzés a teniszezők számára

Építsen erőt és erőt a teniszhez

A teniszhez erőre és erőre van szükség, és talán kitartásra, hogy öt szettet vagy egy hosszú, három szettert átvegyen. Az erő, az erő és az állóképesség kombinálása bonyolult lehet.

Azoknál a profi sportoknál, amelyek a súlyokat használják edzésük során, ami manapság a legtöbb sport, az edzéseket szezonális szakaszokra bontják a legjobb eredmények érdekében. A

Minden szakasznak különböző céljai vannak, és minden egymást követő szakasz az előzőre épít. Ezt nevezzük periodizálásnak.

Hogyan működnek a periodizált programok

A focival vagy a baseballal ellentétben egész évben teniszezni lehet - beltéri vagy kültéri.

Így nézhet ki egy súlyzós edzésprogram, ha a teniszezési szezont zárt vagy „szezonon kívül” követi, és fel kell épülnie, majd egy kis szabadságot kell tennie.

Korai előszezon

A korai idény előtti időszakban a játékosok felkészülnek a szezonra, és szünet után elkezdik felépíteni. Itt a hangsúly a funkcionális erő és némi izomtömeg növelésére (hipertrófia).

Késői előszezon

Az előszezon végén a játékosok a szezon elejéig dolgoznak. Ebben az időben a hangsúly a maximális teljesítmény kiépítésén van.

Évszakban

A szezonban verseny vagy rendszeres szabadidős tenisz zajlik, és várhatóan csúcsállapotban lesz. Ebben a szakaszban az erő és az erő fenntartása hangsúlyos.

Szünet szezon

Itt az ideje egy kis kikapcsolódásnak. Azonban aktívnak kell maradnia, ha meg akarja tartani a fitnesz bizonyos szintjét a következő szezonra. Ehelyett a hangsúly a pihenésen és a gyógyuláson van, a könnyű tevékenység fenntartásával, például a keresztedzéssel és a könnyű edzőtermi munkával.

Kutatások kimutatták, hogy a komoly erőnléti edzés szünete gyakran hasznos. Az idény előtti szakaszában folytatódhat a rendszeresebb edzőtermi munka.

A tenisz súlyzós edzésprogramja

A korábbi korszakokhoz képest jelenleg a nagy, erős játékosok teszik nyomukat. Az olyan játékosok, mint Del Potro és Djokovic, új erő- és erőszintet hoznak a teniszbe.

Ez egy négyfázisú program a teniszezők számára. Az első szakasz az alapvető erő és izomépítésre, a második pedig az erő leadására koncentrál. Ennek a legtöbb játékosnak meg kell felelnie.

Ha egész évben játszik, folytathatja az erőprogramot, miután elkészítette az alapokat. Ha hat hétnél hosszabb szünetet tart, kezdje újra az erőprogrammal.

Ne feledje, hogy ehhez a súlyprogramhoz hozzá kell adni az aerob és az állóképességet.

Tekintsük az itt bemutatott programot egy átfogó programnak. A legjobb programok mindig az egyén aktuális igényeire, alkalmasságára, céljaira, valamint az erőforrásokhoz és edzőkhöz való hozzáférésre vonatkoznak.

Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor a kezdő erőforrásokkal vegye figyelembe az alapelveket és gyakorlatokat. Itt talál olyan legfontosabb emlékeztetőket, mint például az edzés előtti és utáni bemelegítés és lehűlés.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a testmozgáshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején.

1. fázis: Előszezon

Itt van egy áttekintés arról, hogy min fog dolgozni az idény előtti szakaszban.

Erő és izomfázis

Ebben a szakaszban erőt és izmot fogsz építeni. A hangsúly a mérsékelten nagy súlyok emelésén van, annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal együtt nagyobb terhelések mozgatására képezzük.

Az izomméretet növelő hipertrófia nem feltétlenül jelent erőt, bár ebben az alapfázisban néhány izomépítés jól fog szolgálni az erő fejlődéséhez.

Az erő lesz az alapja a következő szakasznak, amely az erőfejlesztés. Az erő az a képesség, hogy a legnagyobb terhelést a legrövidebb idő alatt mozgassa. Lényegében az erő az erő és a sebesség terméke.

A tenisz számára ez jobb adogatást, nagyobb mélységet jelenthet ezeken a trükkös röplabdákon, vagy a visszatéréshez vezető sebességet.

Évszak: Az előszezon közepe
Időtartam: 6-8 hét
Heti napok: 2-3, legalább egy nappal, lehetőleg két nappal az ülések között
Ismétlések: 8-10
Készletek: 2-4
Pihenjen a szettek között: 1-2 perc

1. fázis gyakorlatok:

Súlyzó guggolás, súlyzó guggolás vagy szánkózás
Román holtpont
Súlyzó lehajolt sor
A súlyzó tricepsz meghosszabbítása vagy a gép lehúzása
Kábelfa vágás
Lat elöl lehúzható, széles fogással
Fordított ropogás

Kulcspontok az 1. fázis során

Íme néhány dolog, amit érdemes megjegyezni a program indításakor.

Találja meg a megfelelő súlyt

Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés megterhelő legyen, de ne okozzon teljes kudarcot.

Ne hagyja ki az alsó felét

Bár a felsőtest az, ahol a tenisz kifejezi az akciót, a csípő, a farizmok (fenék) és a felső lábak, valamint a has "hátsó láncolata" ugyanolyan fontos. A guggolás és a holtpontosítás erőt és hatalmat épít ebben a régióban.

Gyakorold a jó formát

A felsőtest gyakorlatokhoz, például a súlyzópréshez, a fa aprításához és a lat lehúzásához, mindig jó formában kell lennie.

Az alkarokat függőleges síkban tartsa úgy, hogy a felkarok ne nyúljanak túlzottan párhuzamosan a mozgás aljára.

Különösen fontos a sérülékeny vállízület védelme, amikor olyan sportolásra készül, ahol a váll sok speciális "tornaterem nélküli" munkát végez (ebben az esetben a teniszpályán).

Figyelj a testedre

Az erőnlét fizikailag és szellemileg is megterhelő lehet. Ha úgy találja, hogy nem képes felépülni egy olyan munkamenetből, amelynek csak egy pihenő napja van, helyezze át a programot heti két alkalomra, nem pedig három.

Fájdalmas lehet ezek után az ülések után, és bizonyos mértékű fájdalomra kell számítani. Az izomfájdalom vagy a késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális - az ízületi fájdalom nem az.

Figyelje a kar és a váll reakcióit ebben a fázisban, és hátráljon meg, ha bármilyen ízületi fájdalom vagy kellemetlenség érezhető.

2. fázis: Késői előszezonról szezonra

Ebben a szakaszban az 1. fázisban kifejlesztett erőre épít, edzéssel, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét.

Átalakítás hatalomra

Ne feledje, hogy az erő az erő és a sebesség kombinációja. Az erőnléti edzéshez nagy sebességgel és robbanékony szándékkal kell emelni a súlyokat.

Megfelelően pihennie kell az ismétlések és a halmazok között, hogy minden mozdulat a lehető leggyorsabban történjen. A szettek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis, mert ezen a szinten nincs értelme edzeni, ha fáradt vagy.

Évszak: Késői előszezon és szezonon belül
Időtartam: folyamatban lévő
Heti napok: 2
Ismétlések: 8–10
Készletek: 2-4
Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodpercig
Pihenés a készletek között: legalább 1 percig, vagy a gyógyulásig

2. fázis gyakorlatok:

Súlyzó vagy súlyzó lóg tiszta
Kábel tolóhúzás
Az egyik karos kábel felemeli az egyes karokat
Kábelfa vágás
Gyógyszeres gombbal
Gyógygömb állva csavar partnerrel (6x15 ismétlés gyorsan, helyreáll a sorozatok között) vagy egyedül

A 2. fázis legfontosabb pontjai

Íme néhány gyors emlékeztető arra, hogy mikor készülsz a szezonra.

Szánjon időt a helyreállításra

Az erőnléti edzés során fontos, hogy minden ismétléshez viszonylag felépüljön, és úgy legyen beállítva, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyoknak nem lehetnek túl nagyok, a pihenőidő pedig elegendő.

Nyomd, amikor tudsz

Bár a pihenés fontos, ugyanakkor ésszerűen nehéz terheket kell nyomnia (és húznia) ahhoz, hogy az erőt ésszerű ellenállással szemben kifejlessze.

A gyógyszerlabda csavarásaival végezzen maximálisan egy teljes szettet, majd a következő előtt kellően pihenjen. Ha nincs társad, használj könnyebb labdát, és tartsd a kezedben a labdát, miközben egyik oldalról a másikra csavarodsz.

3. fázis: Szezonban

Amikor végre megérkezik a szezon, ez nem azt jelenti, hogy az edzésed leáll. Ha valami, akkor felpörög, hogy segítsen megőrizni játékosként az erőt és a hatalmat.

Az erő és az erő fenntartása

Az 1. fázist (erő és izom) és a 2. fázist (erő) váltogathatja, hetente összesen két alkalommal. Minden ötödik héten hagyja ki a súlyzós edzést a gyógyulás elősegítése érdekében.

A 2. fázis legfontosabb pontjai

Itt van néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani, amikor az idény során játszik.

Ne túllépje

Ne próbáljon erőnléti edzést folytatni ugyanazon a napon, amelyet a pályán gyakorol. Ha mindkettőjüket egyetlen napra kell szorítania, akkor legalább próbálja meg szétválasztani az edzéseket reggeli és délutáni foglalkozásokra.

Tervezze meg jól az idejét

Teljesen pihenjen az erőnléti edzésektől minden hat héten belül (ebben az időszakban a könnyű edzőtermi munka rendben van).

A szezonban használja az ítélőképességét, amikor az edzőteremben kell időt szakítania. Ha korlátozott idő áll rendelkezésére, ne áldozza fel a bírósági technikai ismeretek képzését a súlymunka érdekében.

Szezonon kívül

Ha van szezonon kívüli ideje, itt az ideje pihenni. Erre az időre van szüksége az érzelmi és fizikai megújuláshoz.

Néhány hétig felejtse el a súlyzós edzéseket és tegyen más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni fitt és aktív a keresztedzéseken vagy más tevékenységeken.

Most, hogy a teljes programon keresztül haladt, adjon magának sok időt arra, hogy jövőre is mindezt elvégezze.