Hogyan lehet megállítani a horkolást

Ne hagyja, hogy a horkolás tönkretegye a kapcsolatát vagy a jó éjszakai alvást. Ismerje meg, mi okozza a horkolást, a legjobb megoldás a probléma megoldására, és hogyan tud aludni jobban Ön és partnere.

Mi a horkolás?

Csaknem mindenki horkol alkalmanként, és ez általában nem aggódik. A horkolás akkor következik be, amikor alvás közben nem tudja szabadon mozgatni a levegőt az orrán és a torkán. Ez rezegteti a környező szöveteket, ami megszokott horkolási hangot produkál. A horkoló embereknek gyakran túl sok a torok- és orrszövetük vagy a hajlékony szövetük, amely hajlamosabb a rezgésre. A nyelv helyzete akadályozhatja a sima légzést is.

Ha éjszaka rendszeresen horkol, az megzavarhatja az alvás minőségét - nappali fáradtsághoz, ingerlékenységhez és fokozott egészségügyi problémákhoz vezethet. És ha a horkolásod ébren tartja a partneredet, az komoly kapcsolati problémákat is okozhat. Szerencsére a külön hálószobákban való alvás nem az egyetlen orvosság a horkolás ellen. Számos hatékony megoldás létezik, amelyek mind Önnek, mind partnerének jobban tudnak aludni éjszaka, és leküzdik a párkapcsolati problémákat, amikor egy ember horkol.

Mi okozza a horkolást?

Mivel az emberek különböző okokból horkolnak, fontos megérteni a horkolás hátterét. Miután megértette, miért horkol, megtalálja a megfelelő megoldásokat a csendesebb, mélyebb alváshoz - mind Ön, mind a partnere számára.

A horkolás gyakori okai a következők:

Kor. A középkor eléréséig és azon túl a torka keskenyebbé válik, és a torkában csökken az izomtónus. Bár nem tehet semmit az öregedés ellen, az életmódváltás, az új lefekvési szokások és a torokgyakorlatok mind segíthetnek a horkolás megelőzésében.

Túlsúlyos vagy nincs formában. A zsírszövet és a gyenge izomtónus hozzájárul a horkoláshoz. Még ha általában nem is túlsúlyos, a túlsúly csak a nyakán vagy a torkán hordozva horkolást okozhat. A testmozgás és a fogyás néha elegendő lehet a horkolás befejezéséhez.

Ahogy épülsz. A férfiak szűkebb légi járatokkal rendelkeznek, mint a nők, és inkább horkolnak. Keskeny torok, szájpadhasadék, megnagyobbodott adenoidok és egyéb fizikai tulajdonságok, amelyek hozzájárulnak a horkoláshoz, gyakran örökletesek. Ismét, bár nincs kontrollja testalkata vagy neme felett, a megfelelő életmódváltással, lefekvési szokásokkal és torokgyakorlatokkal szabályozhatja a horkolást.

Orr- és orrmelléküreg-problémák. Az elzáródott légutak vagy az orrdugulás megnehezíti a belégzést, és vákuumot hoz létre a torokban, ami horkoláshoz vezet.

Alkohol, dohányzás és gyógyszerek. Az alkoholfogyasztás, a dohányzás és bizonyos gyógyszerek, mint például a nyugtatók, mint a lorazepam (Ativan) és a diazepam (Valium), fokozhatják az izomlazulást, ami több horkoláshoz vezet.

Alvási testtartás. A lapos alvás a torkon ellazítja a torok húsát és elzárja a légutakat. Segíthet az alvási helyzet megváltoztatása.

Súlyosabb okok kizárása

A horkolás alvási apnoét, súlyos alvászavarot jelezhet, amikor a légzésedet minden éjszaka sokszor röviden megszakítják. A normális horkolás nem befolyásolja annyira az alvás minőségét, mint az alvási apnoe, így ha a nap folyamán rendkívüli fáradtság és álmosság szenved, ez az alvási apnoe vagy más, az alvással összefüggő légzési probléma jele lehet. Hívja orvosát, ha Ön vagy alvási partnere az alábbi piros zászlók bármelyikét észlelte:

Hangosan és erősen horkol, és fáradt a nap folyamán.
Alvás közben abbahagyja a légzést, a zihálást vagy a fulladást.
Nem megfelelő időpontokban, például beszélgetés vagy étkezés közben elalszik.

A horkolás okának összekapcsolása a kúrával

A horkolás minták figyelemmel kísérése gyakran segíthet abban, hogy pontosan meghatározza a horkolás okait, mi rontja a helyzetet, és hogyan kell megállítani. A fontos minták azonosítása segít alvásnapló vezetésében (vagy alváskövető alkalmazás használatában). Ha van alváspartnere, akkor segíthetnek kitölteni. Ha egyedül alszik, állítson be egy kamerát, hogy éjszaka felvegye magát.

HOGYAN horkol, kiderül, MIÉRT horkol
A horkolás típusa	Mit jelezhet
Csukott szájú horkolás	Jelezheti a nyelvével kapcsolatos problémát
Tátott szájjal horkolás	Összefügghet a torkod szöveteivel
Horkolás, amikor a hátadon alszol	Valószínűleg enyhe horkolás - javult az alvási szokások és az életmód megváltoztatása hatékony gyógymód lehet
Horkolás minden alvási helyzetben	Jelentheti, hogy a horkolása súlyosabb, és átfogóbb kezelést igényelhet

Önsegítő tippek a horkolás leállításához

Annyi furcsa, horkolásgátló eszköz érhető el a piacon manapság, amelyek folyamatosan kiegészülnek, hogy a horkoláshoz megfelelő megoldás megtalálása félelmetes feladatnak tűnhet. Sajnos sok ilyen eszközt nem támasztanak alá kutatások, vagy egyszerűen úgy működnek, hogy éjjel egyszerűen ébren tartanak. Rengeteg bevált technika létezik azonban, amely segíthet megszüntetni a horkolást. Nem minden jogorvoslat felel meg mindenkinek, ezért horkolásának megállításához türelemre, életmódbeli változtatásokra és hajlandóságra lehet szükség, hogy különböző megoldásokkal kísérletezzen.

Lefekvés elleni szerek, amelyek segítenek megállítani a horkolást

Változtassa meg alvási helyzetét. Négy hüvelykes magasságba emelése megkönnyítheti a légzést, és ösztönözheti nyelvét és állát az előrelépéshez. Kifejezetten tervezett párnák állnak rendelkezésre a horkolás megelőzésére azáltal, hogy megbizonyosodnak arról, hogy a nyakizmaid nincsenek behúzva.

Aludj az oldaladon, a hátad helyett. Próbáljon teniszlabdát csatolni a pizsama felső vagy a póló hátuljához (varrhat zoknit a felső részéhez, majd teniszlabdát tehet belsejébe). Ha a hátára borul, a teniszlabda kellemetlensége visszafordul az oldalára. Alternatív megoldásként ékeljen egy teniszlabdával töltött párnát a háta mögé. Egy idő után az oldalán fekvő alvás megszokássá válik, és eltekinthet a teniszlabdáktól.

Próbáljon ki horkolásgátló szájkészüléket. Ezek az eszközök, amelyek hasonlítanak a sportoló szájvédőjéhez, alvás közben elősegítik az alsó állkapcsot és/vagy a nyelvet. Míg a fogorvosok által készített készülék drága lehet, olcsóbb barkács készletek is rendelkezésre állnak.

Tiszta orrjáratok. Ha orrdugulása van, öblítse le a melléküregeket sóoldattal lefekvés előtt. A neti edény, az orrdugulás gátló vagy az orrcsíkok használata is segíthet abban, hogy alvás közben könnyebben lélegezzen. Ha allergiája van, csökkentse hálószobájában a poratkákat és a háziállat szőrét, vagy használjon allergiás gyógyszert.

Tartsa nedves a hálószoba levegőjét. A száraz levegő irritálhatja az orr és a torok membránjait, így ha az orrszövetek megduzzadnak, akkor a párásító segíthet.

Az életmód megváltoztatása segít megállítani a horkolást

Sújt veszteni. Még egy kis súlycsökkenés csökkentheti a torok hátsó részének zsírszövetét, és csökkentheti, vagy akár le is állíthatja a horkolást.

Leszokni a dohányzásról. Ha dohányzik, akkor nagy az esélye a horkolásra. A dohányzás irritálja az orr és a torok membránjait, amelyek elzárhatják a légutakat és horkolást okozhatnak. Bár a leszokást könnyebb mondani, mint megtenni, ez gyors horkolás megkönnyebbülést hozhat.

Kerülje az alkoholt, az altatókat és a nyugtatókat mert ellazítják a torok izmait és zavarják a légzést. Beszéljen orvosával az Ön által szedett vényköteles gyógyszerekről is, mivel egyesek mélyebb alvási szintet ösztönöznek, ami súlyosbíthatja a horkolást.

Vigyázzon, mit eszik lefekvés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy nagy étkezés vagy bizonyos ételek, például tej- vagy szójatej fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt súlyosbíthatja a horkolást.

Gyakorlat általában csökkentheti a horkolást, még akkor is, ha ez nem vezet fogyáshoz. Ez azért van, mert amikor testének különböző izmait, például karjait, lábát és hasizmait hangoztatja, ez a torkában lévő izmok tonizálásához vezet, ami viszont kevesebb horkoláshoz vezethet. Vannak olyan speciális gyakorlatok is, amelyeket megtehet a torok izmainak megerősítésére.

Hat horkolás elleni torokgyakorlat

Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos magánhangzók kiejtésével és a nyelv speciális módon történő meghajlításával a felső légúti izmok megerősödnek, ezért csökkentik a horkolást. A következő gyakorlatok segíthetnek:

Ismételje meg minden magánhangzót (a-e-i-o-u) naponta néhányszor három percig hangosan.
Helyezze nyelvének hegyét a felső első fogai mögé. Csúsztassa a nyelvét hátrafelé napi három percig.
Csukja be a száját, és húzza össze az ajkait. Tartsa 30 másodpercig.
Nyitott szájjal mozgassa jobbra az állkapcsát, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
Nyitott szájjal 30 másodpercig ismételten összehúzza a torkának hátsó részét. Tipp: Nézzen a tükörbe, hogy az uvula („függő gömb”) felfelé és lefelé mozogjon.
A szórakoztatóbb gyakorlathoz egyszerűen töltsön időt énekkel. Az éneklés fokozhatja a torok és a szájpadlás izomkontrollját, csökkentve a laza izmok okozta horkolást.

A horkolás orvosi kezelése

Ha kipróbáltad a sikertelen horkolás önsegítő megoldásait, ne add fel a reményt. Vannak olyan orvosi lehetőségek, amelyek mindent megváltoztathatnak. A horkolás kezelésében folyamatosan fejlődnek az új eredmények, és az eszközök egyre hatékonyabbak és kényelmesebbek.

Beszéljen elsődleges orvosával vagy otolaryngológussal (fül-, orr- és torokorvos vagy ENT). Még akkor is, ha olyan dolgokat ajánlanak, amelyek kényelmetlenek voltak vagy nem működtek a múltban, ez nem jelenti azt, hogy ugyanez lesz a helyzet most is.

Orvosi gyógymódok a horkoláshoz

Orvosa javasolhat olyan orvosi eszközt vagy műtéti eljárást, mint például:

Folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP). Annak érdekében, hogy alvás közben nyitva tartsa a légutakat, az ágy melletti gép nyomás alatt álló levegőt fúj az orrán vagy az arcán viselt maszkba.

Lézeres asszisztált uvulopalatoplasztika (LAUP) lézerrel lerövidíti az uvulát (a torok hátsó részén lógó lágy szövetet), és mindkét oldalán apró vágásokat végez a lágy szájpadlásban. A vágások gyógyulásával a környező szövetek megmerevednek, hogy megakadályozzák a horkolást kiváltó rezgéseket.

Palatal implantátumok vagy a pilléres eljárás magában foglalja a kis műanyag implantátumok behelyezését a lágy szájpadra, amelyek segítenek megakadályozni a lágy szájpad összeomlását, ami horkolást okozhat.

Somnoplasztika alacsony szintű rádiófrekvenciás hővel távolítja el a horkolás közben rezegő uvula és lágy szájpad szövetét. Az eljárást helyi érzéstelenítésben végezzük, és körülbelül 30 percet vesz igénybe.

Egyedi felszerelésű fogászati eszközök és alsó állkapocs-pozicionálók segítsen megnyitni a légutakat azáltal, hogy alvás közben előrehozza az alsó állkapcsát vagy a nyelvét. A legjobb eredmény elérése érdekében fel kell keresnie egy fogorvost, aki ezekre az eszközökre szakosodott.

Műtéti beavatkozások mint például az uvulopalatopharyngoplasztika (UPPP), a termikus ablációs palatoplasztika (TAP), a tonsillectomia és az adenoidectomia, a szövetek műtéti eltávolításával vagy a rendellenességek kijavításával növeli a légút méretét.

Horkolás és a kapcsolatod

Bármennyire is szeretitek egymást, a horkolás megterhelheti kapcsolatát. Ha te vagy az, aki éjjel ébren fekszik, miközben a partnere horkol, akkor könnyen el lehet kezdeni neheztelést. És ha horkoló vagy, tehetetlennek, bűnösnek vagy akár ingerültnek érezheted magad a partnereddel kapcsolatban, amiért olyan dolgokkal foglalkozol, amit nem tudsz irányítani.

Ha a horkolás problémát jelent, a kapcsolati feszültség a következő módon nőhet:

Külön szobákban alszik. Bár ez lehet megoldás néhány pár számára, az érzelmi és fizikai bensőségességet is megterhelheti. És ha csak te horkolsz, magányosnak, elszigeteltnek és igazságtalanul megbüntetettnek érezheted magad.

Az alvásvesztés miatti ingerlékenység. A megszakított alvás nem csak a nem horkoló számára okoz problémát. A horkolást a rendellenes légzés okozza, ami azt jelenti, hogy a horkoló alvási minősége is szenved. A rossz alvás megterheli a hangulatot, a gondolkodási képességeket, az ítélőképességet, valamint a stressz és konfliktusok kezelésének képességét. Ez megmagyarázhatja, hogy miért romlik meg a kommunikáció, amikor Ön és partnere megpróbál beszélni a problémáról.

Partner neheztelése. Ha egy nem horkoló úgy érzi, hogy mindent megtett az éjszakai alvásért (füldugók, hanggépek stb.), De a horkoló nem tesz semmilyen lépést a horkolás elleni küzdelemben, az ellenérzéshez vezethet.

Ha nagyra értékeli a kapcsolatát, tegye prioritássá a horkolás gyógymódjának megtalálását, hogy mindketten nyugodtan aludhassanak. Csapatként végzett együttes munka a horkolás megakadályozására akár alkalom lehet a kötelék minőségének javítására és a mélyebb kapcsolatok kialakítására.

Kommunikáció egy partnerrel, aki horkol

Tehát mindent szeretsz a párodban, kivéve a horkolást. Ez normális. Közülünk a legtürelmesebb is meghúzza a határt az alváshiányra. De nem számít, mennyi alvást veszít, ha valaki horkol, fontos, hogy a problémát érzékenyen kezelje. Gyakran ingerlékeny, amikor az alvásvesztés problémát jelent, de próbáljon visszafogni a csalódottságában. Meg akarja támadni a horkolás problémáját - nem pedig alváspartnere. Ne feledje, hogy partnere valószínűleg kiszolgáltatottnak, védekezőnek érzi magát, sőt kissé zavarban van horkolása miatt.

Óvatosan időzítse a beszélgetését. Kerülje az éjszaka közepét vagy a kora reggeli beszélgetéseket, amikor mindketten kimerültek vagyunk.

Ne feledje, hogy nem szándékos. Bár könnyen érezheti magát áldozatként, amikor elalszik, ne feledje, hogy a partnere nem tartja szándékosan ébren.

Kerülje a kötést. Persze, az alváshiány súlyosbítja és károsíthatja az egészségét, de próbáljon meg mindent megtenni, hogy nem konfrontatív módon közelítse meg a problémát.

Óvakodj a keserűségtől. Győződjön meg arról, hogy a horkolásra való tapadás nem jelent más rejtett ellenérzéseket.

Használja a humort és a játékosságot hogy felhozza a horkolás témáját anélkül, hogy megsértené partnerének érzéseit. Nevetve enyhítheti a feszültséget. Csak ügyeljen arra, hogy ne váljon túl sok ugratássá.

A horkolással kapcsolatos panaszok kezelése

Gyakran előfordul, hogy elkapják a kényelmetlenséget - és kissé bántódást éreznek -, amikor egy partner panaszkodik a horkolásodra. Végül is valószínűleg nem is fogta fel, hogy ez történik. És bár butaságnak tűnhet, hogy a horkolás ekkora zűrzavart okozhat, ez általános és nagyon is valós probléma.

Ha elutasítja partnere aggályait, és nem hajlandó megpróbálni megoldani a horkolással kapcsolatos problémáját, akkor egyértelmű üzenetet küld a partnerének, hogy nem törődik az ő igényeivel. Ez azt jelentheti, hogy kapcsolata bajban van, és ez nagyobb probléma, mint a horkolás.

Tartsa szem előtt a következőket, amikor Ön és partnere együtt keresi a megoldást a horkolására:

A horkolás fizikai kérdés. Nem kell zavarban lenni. Mint egy húzott izom vagy egy megfázás, az állapot javítása a kezedben van.

Kerülje a személyes szemléletet. Ne próbáld partnered csalódottságát személyes kritikának vagy támadásnak tekinteni. A párod szeret téged, csak nem a horkolást.

Komolyan vegye a partnerét. Kerülje a panaszok minimalizálását. Az alváshiány egészségi veszélyt jelent, és egész nap nyomorultul érezheti partnerét.

Tegye világossá, hogy elsőbbséget élvez a kapcsolat. Ha Ön és partnere megértette ezt, mindketten megteszik, ami szükséges ahhoz, hogy gyógyszert találjanak a horkolásra.

A nem megfelelő viselkedés kezelése. Bár az alváshiány kedélyességhez és ingerlékenységhez vezethet, tudassa partnerével, hogy nem baj, ha könyökölt vagy rákattint, amikor horkol.

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Medical School Special Health Report)

Horkolás - áttekintés és tények - információkat tartalmaz az okokról, tünetekről, diagnózisról és kezelésről. (American Academy of Sleep Medicine)

Horkolás - Gyerekeknek írva, áttekintés a horkolásról, a tipikus okokról és a kezelésekről. (Nemours)

Műtét horkoláshoz - A horkolás műtétjei. (Brit horkolás és alvási apnoe szövetség)

Horkolás megoldások - Egyszerű változtatások a horkolás enyhítésében. (Harvard Health Publications)

Hol lehet segítségért fordulni

Keressen egy fogorvost - amerikai fogorvosok, akik a horkolás gyógyítására szolgáló fogászati eszközökre specializálódtak. (Fogászati Alvásgyógyászati Akadémia)

Találjon fül-orr-gégész szakorvost - A fej- és nyaki sebészek nemzetközi osztálya, akik segíthetnek a horkolás gyógyításában. (Amerikai fül-orr-gégészeti akadémia - fej- és nyaksebészet)

Keressen egy alvóközpontot

Az USA-ban., használja az alvóközpont keresőjét, hogy alvásközpontot találjon a közelben. (American Academy of Sleep Medicine)

Az Egyesült Királyságban, keresse meg az alvási klinikákat, központokat és szakembereket. (Egyesült Királyság Egészségügyi Központja)

Kanadában, keressen egy alvási klinikát vagy kezelést. (Kanadai Alvótársaság)

Ausztráliában, megtalálja az alvási klinikák listáját. (Alvászavarok, Ausztrália)