Súlyzós edzés a zsírvesztésért, 2. rész, Lyle McDonald)

Súlyzós edzés a zsírvesztésért 2. rész

Kedden a Súlyzós edzés a zsírvesztésért 1. részében néhány alapfogalmat néztem meg a súlyzós edzés szerepe szempontjából a fogyókúra fogyókúrája során. Először a fogyókúra alapvető célját néztem meg, amely egy lehetséges kivétellel általában a zsírvesztésre irányul, miközben fenntartja az izomtömeget (vagy legalábbis minimalizálja annak veszteségét).

Ezután gyorsan átnéztem a két fő „ellenállástanulmányt”, amelyet gyakran ajánlanak a fogyókúra során: anyagcsere típusú súlyzós edzés (magasabb rep/rövid pihenő intervallum) és nehéz súlyzós edzés (alacsonyabb ismétlés/hosszabb pihenési intervallum). Noha mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai abban a tekintetben, hogy miként befolyásolhatják a fogyókúra általános célját, alapvető következtetésem az volt, hogy ha egyfajta edzést kell választanod a diéta során, akkor annak erős edzésnek kell lennie. Itt nem fogom megismételni az okokat, olvassa el az 1. részt.

Ezt a cikket azzal fejeztem be, hogy megkérdeztem, miért kellett egy vagy más típusú képzésnek lennie. Mint megjegyeztem, egyértelműen nincs oka annak, hogy a fogyókúra során a súlyzós edzésnek kizárólag az egyik vagy a másik típusú edzésnek kell lennie. Pontosabban: nincs semmi oka annak, hogy az anyagcsere típusú munka nem adható hozzá valamilyen módon a megfelelően elvégzett nehéz súlyzós edzéshez. Ez megadhatja mindegyik előnyeit, miközben egyszerre kiküszöböli mindegyik hátrányát.

A kérdés azután az válik, hogyan lehetne összekapcsolni őket, amit ma meg fogok nézni.

Először arról szeretnék beszélni, hogy az embereknek abszolút nem kellene megpróbálniuk kombinálni a kétféle képzést. Amint azt az 1. részben említettem, a zsírvesztéses fogyókúra során elterjedt elképzelés az, hogy az edzés mennyiségének és/vagy gyakoriságának felfelé kell emelkednie (ahhoz képest, ahol akkor volt, amikor több ételt fogyasztottak).

Ez egyszerűen idióta. A felépülés mindig csökken, ha korlátozzák a kalóriákat, és ha megpróbál újabb és újabb edzéseket adni az amúgy is nagy terheléshez, akkor megmagyarázható, hogy miért olyan sokan végzik túl súlyosan a hosszabb étrendet: a túl sok edzés és a túl kevés kalória együttese rossz, rossz dolog.

Tehát mi ennek a következménye: valamit vissza kell vágni. És ebben az esetben ismét azt feltételezve, hogy valaki valamilyen anyagcsere-súlyú edzést akar hozzáadni a nehézsúlyú edzéséhez, csökkenteni kell a nehéz edzés mennyiségét és esetleg gyakoriságát.

Ezzel a heti edzéstervben több „hely” lesz az anyagcsere típusú munka elvégzésére a fogyókúra elpusztítása nélkül. Ami szép átmenetet jelent a karbantartási képzés megbeszélésében.

A képzési adaptációk fenntartása

Mind a kutatás, mind az évek során szerzett gyakorlati tapasztalatok rámutattak a képzés egyik nagyon fontos dolgára: az adott adaptáció fenntartásához szükséges képzés mennyisége sokkal kevesebb, mint amennyi ahhoz szükséges volt, hogy eleve kifejlesszük azt. Ez azt jelenti, hogy bár jelentős fejlesztésekre van szükség (erő, méret, aerob kapacitás), az alkalmazkodási szintet sokkal kevesebb munkával megtarthatja.

Ez tulajdonképpen a periodizációs sémák bizonyos típusainak tétele: annak tudomásul vétele, hogy fokozatosan nehezebb mindent egyszerre kidolgozni, ahogy az emberek fejlettebbek lesznek, a képzés periodizálásának sokféle megközelítése váltogatja azokat az időszakokat, amikor valamire koncentrálnak (teljes hangerővel képezve) ) azzal, hogy egyszerűen fenntartják a periódusokat (miközben valami mást fejlesztenek).

Valójában erről írtam az oldalon a Periodizáció a testépítők számára című cikksorozatban, és néhány ötletet meg fogok itt ismételni. Amikor szakosodási rutinokat alkalmazok az emberekkel (amiről végül írok), akkor a nem szakosodott testrészeket a karbantartáshoz költöztetem az ajánlásokkal, amelyeket az adott cikksorozatban vázoltam, és az alábbiakban megismétlem.

Az alapvető következtetés, megint a kutatásokból és a gyakorlati tapasztalatokból is, hogy az edzés mennyisége és gyakorisága általában legfeljebb 2/3-ig csökkenthető (vagyis annak 1/3-ig, amit tettek annak javítása érdekében), de egy masszívan fontos figyelmeztetés: az edzés intenzitását fenn kell tartani .

Másképp fogalmazva: a hangerőt és a frekvenciát ugyanazon a szinten tarthatja, de ha csökkenti az intenzitást, elveszíti az alkalmazkodást. Alapvetően minden olyan kombináció, amelyet valaha is megnéztek, csak akkor működik, ha az intenzitás megmarad.

Ez az utolsó a legfontosabb, és sok mindenre kitér, amit a Súlyzós edzés a zsírvesztésért 1. részben említettem, ha csökkenti a súlyzós edzés intenzitását (és itt az intenzitást használom a súly megjelölésére a sávon), akkor elveszíti azokat az adaptációkat, amelyek fejlesztése érdekében olyan keményen dolgozott (erő vagy méret).

Hadd fogalmazzak ezt gyakorlatiabban. Tegyük fel, hogy éppen befejezte a hipertrófia fázist, ahol az izmok gyarapítására edzett. Tegyük fel, hogy átlagosan hetente kétszer hajtott végre 6 nehéz ismétlést, 6-8 ismétlést izomcsoportonként (mondjuk egy felső/alsó osztást, amint azt a tömeggyarapodás gyakoriságáról szóló cikkem tárgyalja).

A 2/3-dik szabály alapján elképzelhető, hogy hetente egyszer visszavághat 2 nehéz 6-8 ismétlést (ugyanazon súlyok fenntartása mellett, amellyel a ciklust befejezte), és megtarthatja erejét és méretét. Vagyis mind a hangerő (6 sorozatból 2 készlet lesz), mind a gyakoriság (2 edzésből 1 edzés lesz) 2/3-mal csökkenthető, de CSAK akkor, ha az intenzitás (a sávon lévő súly) megmarad.

Igen, 2 nehéz készlet.

Meg kell említenem, hogy ennek egyértelműen van határa. Ha valaki csak 2 munkakészletet végez egy gyakorlathoz, akkor egyértelműen nem tud nullára csökkenteni. Remélem, hogy ezt senki sem olvassa el, először is ilyen buta feltételezést fogalmaz meg.

Ebben az összefüggésben megjegyezném, hogy sok sportoló hasonló megközelítést alkalmaz, amikor az általánosabb felkészülésről a versenyidőszakra tér át. Ahogy nő a konkrét esemény munkája, valaminek adnia kell, és ez általában általános súlyzós edzés.

A sportolók évekkel ezelőtt megállapították (és a kutatások ezt később alátámasztották), hogy az erőnléti edzés mennyiségét és/vagy gyakoriságát jelentősen csökkenteni lehet, miközben az erő hosszabb ideig fennmarad, de csak akkor, ha az edzés intenzitása megmarad. Ugyanez vonatkozik ide, csak az izom méretét kell nézni, mint az erőt.

Most még mindig hajlamos vagyok valamivel magasabb gyakoriságot tartani még fogyókúra közben is, de legalábbis ez egy olyan hely, ahol nem aggódnék annyira, hogy csak valaki testet edz heti egyszer.

De ahogy azt elképzelhetitek, ez egy elég jelentős visszavágást jelent a teljes edzésmennyiségben. Ennek az időnek a töredéke alatt befejeződik egy alsó testedzés, 20-24 munkamennyiséggel, amelynek teljes hangereje 1-1,5 órát vett igénybe. Hat-nyolc teljes munkakészletet ütközhet ki 30-40 perc alatt, attól függően, hogy hány bemelegítést végez, és mennyire pislog a szettek között. Időt és energiát hagyva más dolgokra.

Utolsó megjegyzésként valójában ez a megközelítésem a diéta alatti emeléshez, még akkor is, ha az anyagcsere-munkát nem egészítik ki az edzéssel. A diéta során az emberek általában azt tapasztalják, hogy bár felső végük nem szenvedhet sokat, kitartásuk és munkaképességük gyakran csökken. Pár nehéz szetten át tudnak menni, de aztán minden nagyot esik. Szeretném, ha csak elkészítenék a pár minőségi nehéz szettet, és tovább mennének.

Az, hogy megpróbálja fenntartani ugyanazt a nagy mennyiséget, mint amit a diéta előtt tett, általában hiba, így az erős edzésmennyiség csökken. Ismét a zsírvesztés nagy része a diétából és/vagy a kardióból származik, nehéz súlyzós edzéseket kell végezni az izomtömeg fenntartása érdekében, és ugyanazok a karbantartási szabályok érvényesek, függetlenül attól, hogy mi történik még.

De ennek a cikknek a lényege az volt a feltételezés, hogy a gyakornok az anyagcsere típusú súlyzós edzéseket a nehéz súlyzós edzéssel kívánja kombinálni, ezért nézzük meg ezt.

Metabolikus súlyzós edzés paraméterei

Amint azt a Súlyzós edzés a zsírvesztésért című rész 1. részében megjegyeztem, az anyagcsere-súlyú edzést általában a magasabb ismétlések, rövidebb pihenőidővel végzett teljesítmény jellemzi. Gyakran nagy izomcsoportos gyakorlatokat javasolnak a megnövekedett kalóriaégésért vagy mi van. Különböző típusú súlyzó-komplexek, gyakran az erő és az olimpiai emelő mozdulatok keverékével, gyakran a kettlebell mozdulatok mellett szólnak.

Megjegyzem, hogy általában jobb elkerülni a magas képességű gyakorlatokat, mivel a forma gyakran fáradtsággal rosszul lebomlik, és még kis súlyokkal is ez sérülést okozhat. Csak a rendkívül fejlett technikájú emberek végezhetnek ilyen képességű magas szintű mozgást anélkül, hogy megölik magukat.

Ezért gyakran támogatom a gépi képzést (igen, tudom, az istenkáromlást) emiatt, azt hiszem, ez biztonságosabb, miközben lényegében ugyanazokat a célokat valósítja meg; emellett az edzőteremben történő gyors mozgást is megkönnyíti, hogy a pihenési intervallumok rövidek legyenek. A rettegett gépekkel továbbra is válogathat összetett mozgásokat (pl. Lábprés, mellkasi prés, sor).

Ahelyett, hogy a konkrét modalitásra vagy gyakorlásra összpontosítanék, csak gyorsan át szeretnék nézni néhány betöltési paramétert. Ismét hajlamosak változni a szóban forgó edző mögöttes filozófiájától függően, de általában 2-4 sorozat 15-20 ismétlés, bárhol 5-7 gyakorlat, rövid (60 másodperc vagy kevesebb) intervallummal meglehetősen gyakori az ilyen típusú képzéseknél. Ahogy elképzelheted, ez nem tesz rettenetesen hosszú edzéseket (kb. 20-40 perc), de rendkívül fárasztóak lehetnek. Ami a lényeg része.

A metabolikus súlyzós edzés gyakorisága eltérhet a heti 2-4 edzéstől. Természetesen ez mindig az elvégzett edzés mennyiségétől és az edzés bölcsességétől függ. Ezt az alábbi szekvenálási példák tükrözik.

Tehát most megvan a paraméterünk ahhoz, hogy egy hét edzésprogramot hozzunk létre a zsírvesztéshez mind a nehéz (alacsony térfogatú/nagy intenzitású), mind az anyagcsere (magasabb térfogatú/alacsonyabb intenzitású) munkához. Hogyan kombinálhatjuk őket heti ütemezésben?

Alapvetően természetesen két alapvető megközelítést lehet alkalmazni: ugyanazon a napon vagy különböző napokon végezheti az edzéseket. Igen, duh.

E választás némelyikét egyedileg kell eldönteni, bár megjegyzem, hogy tapasztalatom szerint a legtöbb ember eleve túl rohadtul próbál edzeni diétán. Ha kétségei vannak, kérjük, tévedjen egy kicsit kevesebb edzés mellett, mint a túl sok. Hosszú távon megtérül.

Ennek egy része attól is függ, hogy hogyan osztja fel a nagy súlyú edzéseket. Vannak, akik szeretnek heti 3 rövid, rövid edzésre áttérni. Vagy akár kettő is, mindegyiknél teljes testedzéssel. Mivel testrészenként csak néhány munkakészlet van, ez kiválóan kivitelezhető, és egy óráig tarthat a befejezése. Valószínűleg nem akarna utána anyagcsere munkát végezni, mehetnének további két napos edzésre.

Egy másik lehetőség egy hagyományosabb megosztott rutin lenne, ha valaki ragaszkodni szeretne egy 4 napos/heti felső/alsó edzéshez, akkor valószínűleg a legjobb, ha a kétféle edzést kombinálja. Tehát menjen az edzőterembe, bemelegítsen, végezze el a nehéz munkáját (30-40 perc vagy kevesebb), majd kövesse anyagcsere-munkával (a hangerő-ajánlások alsó végén végezve, hogy az edzés hossza kezelhető legyen).

Kevesebb gyógyulási képességgel rendelkező ember jobban járhat azzal a 3 napos/heti felső/alsó értékkel, amelyet a tömeggyarapodás gyakoriságának cikkében ismertettem, és amely ismét a nehéz és az anyagcsere munkáját ötvözi, de csak hetente háromszor tartózkodik a súlyzóban.

Természetesen, amint azt fentebb megjegyeztem, a fogyókúra egy olyan hely, ahol nincs annyi problémám, hogy heti egyszeri testrész edzés gyakorisággal küzdjek, és ez úgy is megoldható, hogy egyesítjük a nehéz és az anyagcsere munkáját, mivel minden egyes nehéz edzés valószínűleg elég rövid, mivel csak néhány testrészen dolgoznak.

Az alábbiakban megpróbáltam bemutatni néhány ilyen lehetőséget. H nehézsúlyú edzés, Met a metabolikus súlyzós edzés. Különösebb ok nélkül nem fogok feltételezni hétvégi edzéseket, bár az emberek, akik képesek hétvégén edzeni, egy kicsit jobban elkülöníthetik a dolgokat.

1. nap 2. opció 2. opció 3. opció 4. opció 5. opció: UD2 hétfő teljes test Hpper H + MetUpper H + MetChest/Delts/Tris H + MetDepletion kedd MetLower H + Met kimerülés szerda alsó H + MetLegs/Abs + Met csütörtök teljes test Péntek MetLower H + MetUpper H + MetBack/Bis + Met szombat Teljes test teljesítmény vasárnap hétfő Teljes test HUpper H + MetLower H + MetChest/Delts/Tris H + MetDepletion kedd MetLower H + Met kimerülés szerda Felső H + MetLegs/Abs + Met csütörtök Teljes test Hpper H + Met Teljes testfeszültség péntek MetLower H + MetLower H + MetBack/Bis + Met szombat Teljes test teljesítmény vasárnap

Az 1. és 2. lehetőség olyan emberek, akik felépülhetnek a súlyzóban eltöltött 4 nap/hét után, ami attól függ, mennyire szeretik vagy nem szeretik a teljes test edzését. A 3. lehetőség azoknak szól, akik nem tudnak és több teljes gyógyulási napra van szükségük. A 4. lehetőség csak a zillion különböző módok egyike lenne a hagyományos testépítő osztott rutin alkalmazásának.

Az ilyen problémáknál felmerülő egyik probléma az, hogy az anyagcsere-súlyú edzés általában teljes testű, és ez nem mindig szinkronizálódik a megosztott rutinokkal. Ha a metabolikus munka hétfőn a lábak számára túlságosan kimerült, hogy szerdán, a nehéz lábak napján megnehezedjen, ez nem lesz jó lehetőség.

Végül, mivel egyetlen internetes cikk sem teljes a megfelelő termékdugó nélkül, az 5. lehetőség az Ultimate Diet 2.0 heti ütemezése. Abban a könyvben, ahelyett, hogy anyagcsere-munkának nevezném, a magas rep/rövid pihenőidővel végzett munka kimerülését neveztem el, mivel az elsődleges cél a glikogén kimerülése volt a ciklus felállítása. Ez a diéta két különféle nehéz edzést is alkalmazott, ezek: Feszültség (nehéz 6–8-os készletek) és Teljesítmény (3-6-os készletek). Megjegyzem, hogy magában foglal egy hatalmas szénhidráttartalmat pénteken, valamint étkezést karbantartáskor vagy valamivel felette szombaton és vasárnap. De ez egy nagyon specifikus étrend (azoknak a haladó fogyókúrázóknak, akik rendkívül soványak akarnak lenni, miközben megtartják vagy akár megnőnek az izomtömegeik), és ez a menetrend nem lenne megfelelő edzésterv a beállított étrend sajátosságain kívül.

Megjegyezném, hogy a fenti ábra még csak el sem kezdi kimeríteni a lehetőségeket. Biztos vagyok benne, hogy egyesek, akik ezt olvassák, azon gondolkodnak, hogy nehéz munkát végeznek hetente három nap, és anyagcsere-munkát végeznek felváltva heti három napon. Nos ... meg lehet csinálni? Talán. Meg kellene csinálni? A legtöbbre hajlamos vagyok azt mondani, hogy nem.

Mi a helyzet két nehéz nappal és három anyagcsere-nappal hetente két szabadnapdal? Ez legalább működőképesebb lenne. Három nehéz nap és két anyagcsere nap a köztes napokon? Ismét működőképesebb. Csak vigyázzon a rossz közérzetre, a fáradtságra, a gyulladásra, és a többire, amely általában azt jelzi, hogy túlképzett.

És természetesen a fentiek nem foglalkoznak a képzés más szempontjaival. Mi van a kardióval? Mi a helyzet az intervallumokkal? Mi a helyzet az olyan sportolók készségmunkájával, akik nem csak súlyokat emelnek az emelés érdekében? Nos, ez kell egy másik cikk témája.

Csak annyit jegyeznék meg, hogy egyszerűen korlátozva van, hogy milyen nagy intenzitású munkát lehet bármilyen körülmények között elvégezni, és ez az összeg általában csökken, ha az emberek diétáznak. Megállapítottam, hogy túl sok ember hajlamos arra, hogy az EXTREME eredményei után próbálkozzon az összes különböző típusú intenzív edzéssel, anélkül, hogy odafigyelne a különböző komponensek teljes terhelésére vagy kölcsönhatására. És fizetik az árát.

Egyszerűen, ha egy nagy intenzitású modalitást akar behozni, akkor valami mást ki kell hagyni a kompenzáció érdekében. De ez egy másik téma egy másik napra, amely bármilyen részletességgel foglalkozik.

Tehát ez, egy pillantás a súlyzós edzésre a zsírvesztés érdekében. Amint azt a Súlyzós edzés a zsírvesztésért 1. részében megjegyeztem, mind a fogyókúra fogyókúrája, mind a fogyás fogyókúrája során vannak előnyei és hátrányai. Feltételezve, hogy az izomtömeg fenntartása a cél, a nehéz súlyú edzés valamilyen formáját meg kell tartani a programban. Valójában, ha csak egyfajta súlyzós edzést kellene végrehajtani, akkor ezt választanám (a teljes kezdők kivételével).

A hangerőt és a gyakoriságot azonban (és általában meg is kell) csökkenteni, ha a karbantartás a cél. A felépülés mindig diétázik (kivéve, ha drogot szed), és ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell az edzést, hogy elkerüljék a diétázó megölését.

Mindaddig, amíg az intenzitás (ebben az esetben a súly a sávon) fennmarad, a térfogat és a frekvencia egyenként akár 2/3-dal is csökkenthető az erő vagy az izomtömeg jelentős csökkenése nélkül. Alapvetően az erő és az izomkarbantartás szempontjából sokkal jobb, ha 2 kiváló minőségű szettet kapunk, mint 6 félig szamár.

Kívánt esetben ez lehetővé teszi más típusú képzések, ebben az esetben az anyagcsere-munka hozzáadását a képzési programhoz. A szekvenálás függ az egyéntől, attól, hogy mennyire jól vagy rosszul gyógyulnak meg, és az étrend sajátosságaitól, de remélhetőleg elegendő információt adtam az emberek számára, hogy beállítsák maguknak a dolgokat.