Súlyzós edzésprogramok a sport számára

Hogyan lehet sportot fejleszteni súlyzós edzéssel

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Futballozik, kosárlabdázik, golfozik, úszik, baseballozik, krikettezik, vagy atlétát játszik? Bármelyik sportágban is részt vesz, ha ehhez erőre és/vagy robbanóerőre van szükség, akkor nagy eséllyel profitálhat a súlyzós edzésből. Még azok az állóképességi sportolók is profitálhatnak az erős hasi és alsó hátizmokból, akiknek az erő és az erő nem elsődleges tulajdonság.

Ez a cikk leírja a sport súlyzós edzésének alapelveit, miközben közös sportokat és tevékenységeket használ fel ezen elvek bemutatására.

Négy fő célzási eredményt ismer el a súly- és ellenállóképzés:

Izomerő (erősödik)
Izom hipertrófia (egyre nagyobb izmok)
Izomerő (gyorsabb és robbanékonyabb, miközben erősebb)
Helyi izmos állóképesség (hosszabb ideig tart, miközben erősödik)

A képzés sajátosságai

A sajátosság a sportképzés általános elve. Ez azt jelenti, hogy ha olyan módon tud edzeni, amely utánozza a tevékenységét, amikor a sportágban versenyez, akkor az idejének nagy részét edzéssel kell töltenie. Futók futnak, úszók úsznak, gerelyhajítók dobnak, csapatsport gyakorlatok mozognak.

Ennek ellenére a fitnesz szempontjai nem mindig nyerhetők el az eseményspecifikus edzésmintákból. A fizikai kondicionálás általában olyan tevékenységeket igényel, amelyek kiegészítik a speciális képzést. Erre példa az aerob és az erőnléti edzés. Még az úszók is futnak és súlyokat emelnek, hogy javítsák az aerobik, az erő és az erő képességüket.

Határozza meg az elsődleges teljesítményű izomcsoportokat

Tegyük fel, hogy sportja a futball - amerikai, rögbi vagy foci - mindegyikben van egy közös vonás: futás, sprintelés, csavarás, oldalirányú elfordulás, megfordulás és felszerelés. Alapvető fontosságú, hogy az ezekben a tevékenységekben használt izomláncokat, amelyeket "elülső és hátsó láncnak" neveznek, az erő, a stabilitás és az erő érdekében fejlesztik. Beszélek a hát alsó részéről, a fenékről (fenékről), a csípő hajlítóiról, a combhajlításokról, a quadricepszekről, a hát izmairól és a comb elülső részéről, valamint a hasról. Ez az az erőmű, amelyen a futáson alapuló atlétikai mozgás és teljesítmény nagy része függ.

Persze, ha linebacker vagy rögbi előre, akkor erős váll- és nyakizmokra is szükség van, de minden futó csapatsportot játszó embernek szüksége van arra az erős középszakaszú izomláncra, amely elsődlegesen a „go-to” izmok . Akik kosárlabdában, jégkorongban, baseballban, síelésben és még sok másban vesznek részt, azoknak is előnyös lehet az izmok stabilitása és ereje.

A legjobb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a fejlesztésére a magemelés, a guggolás és a holtemelés, valamint a variációk és a hosszabbítások. Egy átfogó program is segíthet, de ez a két nagy emelés csodákat fog tenni a láb, a csípő, a fenék, a hát és a has erejében.

Ezenkívül egy úszási programnak további figyelmet kell fordítania a vállakra, a karokra és a hátsó izmokra.

Vegye figyelembe az erő, a tömeg és az erő követelményeit

Sportja alapvetően egy erő és erő sport lehet, például sprintelés vagy löket, vagy a követelmények inkább az erő és a kitartás keverékét jelenthetik, ami sok futó csapatsport esetében érvényes. Akárhogy is, az alapvető erő fejlesztése, izom hipertrófiával vagy anélkül, az általános felkészülési edzés alapvető célja. Az erőprogramok általában nehéz terhelésekből és kis számú ismétlésből állnak.

Egyes sportok tömegesen (izom-hipertrófia) és erőt igényelnek - például a labdarúgás (NFL, rögbi) nagy emberei -, másoknak pedig biztosítaniuk kell, hogy megfelelő erőt vegyítsenek a mobilitással, a sebességgel és az állóképességgel is - a futball (foci) középpályása legyen példa.

Az erő fejlesztése szempontjából fontos az edzésemelés vagy a testgyakorlás sebessége. A hatalom például fontos szempont a futballisták elleni küzdelemben, ugyanakkor a tészta baseball-lengése, vagy az ütőjátékos tücskében vagy golfozója lendületében is fontos szempont. Tiger Woods bebizonyította, hogy egy jó súlyzós edzésprogram milyen erőfeszítésekkel képes javítani egy olyan sportágban, amelyhez labdaütés szükséges.

Vegye figyelembe a sérülések megelőzésére vonatkozó követelményeket

A sérülések megelőzése a súlyzós edzés egyik szempontja, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Noha nem járul hozzá a sportteljesítmény elsődleges növekedéséhez, a sérülések megelőzése minden bizonnyal elősegítheti a sportteljesítményt azáltal, hogy biztosítja, hogy a sportoló az eseménynaptárban a kritikus időpontokban alkalmas.

Az olyan erősen fogékony izomcsoportok erősítése, mint az alsó hát és a combhajlítás, a váll rotátor mandzsetta komplex és a térdízület működését szabályozó négyfejű izmok, teljesítménybeli előnyöket nyújthatnak elsődleges erő, erő vagy állóképesség növekedése nélkül. Ezt tartsa szem előtt, amikor olyan sportágak súlyzós edzését végezzük, amelyeknél a súlyokat eleinte nem tekintheti előnynek. Erre példa lehet az állóképes futás, a kerékpározás vagy az úszás.

Összegzés

Összefoglalva, a súlyzós edzésprogramokat kifejezetten az egyének számára kell elkészíteni, figyelembe véve a sportágat, a szerepet - például a csapatsportokban - vagy az adott sportágban, például az atlétika, az úszás vagy a torna adott eseményét. A fenti információknak jó kezdetet kell nyújtaniuk.