Sürgős esetben

Mindig úgy döntött, hogy becsatol és szigorú zsírvesztési étrendet követ, hogy végül másodszor is kitalálja magát - és visszalépjen ugyanarra a régi módszerre, amelyet az elmúlt hat hónapban evett? Ott voltunk. Mindannyian elkezdtük ezt a „kapdosni” étrendet lázas magasságban, csak hogy engedjünk…

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

esetben

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Mindig úgy döntött, hogy becsatol és szigorú zsírvesztési étrendet követ, hogy végül másodszor is kitalálja magát - és visszalépjen ugyanarra a régi módszerre, amelyet az elmúlt hat hónapban evett? Ott voltunk. Mindannyian elkezdtük ezt a „szakadozó” étrendet lázas hangon, csak napokkal később engedtünk meg a szénhidrát, a zsír vagy a cukor csábításának. Mi az oka annak, hogy egy vékonyan kivajazott angol muffinban vagy csak egy nyamvadt fánkban mi a baj? Ettől a pillanattól a bukás gyorsan bekövetkezik.

A siker érdekében többre van szükséged, mint az indulási akarat; jó tervre van szükséged. A határidő pedig segít - legyen szó nyaralásról, különleges eseményről, vagy éppen a kötél végén vagy, és ASAP-ra akarsz támaszkodni. Amíg beállítja az utóbbit, az előbbiben segíthetünk. Az Muscle & Performance a legfontosabb kanadai edző és testépítő Michael Ferrer, B.A., B.Ed. közreműködését kérte, aki sok embert hozzászokott ahhoz, hogy gyorsan formába lendüljön.

Mielőtt tovább folytatnánk, figyelmeztetés: A következő étrend-terv olyan személyek számára készült, akik elhatározták, hogy ronda, izmokat elfedő testzsírokat dobnak le, és hajlandók áldozni az odaérkezésért. Ez próbára teszi a kedvedet. De ha éhes vagy az eredményekre, ez a hardcore program az Ön számára szól.

Tépni

A következő táplálkozási tervet 175 és 225 font közötti emberek számára dolgozták ki. Ha ennél a tartománynál többet vagy kevesebbet nyom, akkor a napi kalóriabevitel testreszabásához olvassa el a XX. Oldalon található „Sürgősségi étrendre vonatkozó irányelveket”.

Ha már a napi kalóriabevitelről beszélünk, akkor a súlytartományunkban nagyjából 1800 kalóriát határozunk meg. Ez nem sok, az biztos, de ne feledje - ez a terv csak rövid távú használatra készült, az anyagcsere megkezdéséhez és néhány demoralizáló kölyök leütéséhez, mielőtt egy enyhébb tervre válna.

A következő 14 napban naponta öt ételt eszel meg. Ütemezze étkezését három-három és fél óránként. "Próbáljon minden nap ugyanabban az időben enni" - tanácsolja Ferrer. "Ez segít megelőzni a sóvárgást."

Ha feltétlenül szükséges - később ébred, mint máskor, és éhen hal - adjon hozzá egy hatodik ételt három órával az étkezés után. Ehhez az étkezéshez ismételje meg a 2–5. Étkezés egyikét.

Természetesen, hogy fokozza a terv zsírégető hatásait és javítsa a testösszetételt, mindenképpen folytassa az edzéseket. "Általánosságban elmondható, hogy a heti öt napos súlyzós edzés ideális" - mondja Ferrer. "Az optimális felépülés érdekében próbáljon meg három napos/egynapos szabadságot felosztani, majd két napot egynapos szabadnapon."

"[Ami a kardiót illeti], hogy az anyagcsere-aktivitás a nap folyamán maximalizálható legyen, végezzen kardiót kilenc-12 órával a súlyzós edzés előtt vagy után" - javasolja Ferrer. (Ha például 6: 30-kor emel, végezzen kardiót 15: 30-18: 30 között.) Ha fel akarja gyorsítani az anyagcserét, végezzen 35 perc magas intenzitású intervall edzést a súlyzós edzés után plusz 45 perc egyensúlyi állapotú kardió kilenc-12 órával a súlyzós edzés előtt vagy után. (Az előző példával élve 35 perc HIIT kardiót hajt végre közvetlenül a 6: 30-as súlyzós edzés után, majd további 45 perc egyensúlyi kardiót hajt végre - talán gyors séta a környéken - 17: 30-kor.)

Az edzéstől számított két szabadnapján győződjön meg arról, hogy valóban „kikapcsoltak” - edzés vagy kardió nélkül. Ez a helyreállítási idő, és fontos, hogy hagyja testét javítani és újjáépíteni.

Mi várható

Ezzel a diétával fogyni fog. És mivel nem fog sok finomított vagy feldolgozott ételt bevinni, némi vízveszteséget is tapasztalhat. Ruhája lazábbnak érzi magát. Ha nincs túl messze az ideális súlytól, akkor nagyobb izomdefiníciót fog látni.

Természetesen mindenki más. Az eredmények életkorától, nemétől, egészségi állapotától és kiindulópontjától függően változhatnak (például függetlenül attól, hogy 10 testzsír vagy 25 testzsír). Az is számít, hogy mennyire tartja be a tervet.

Ha az elején jelentősen túlsúlyos és rosszul táplálkozik, akkor drámai veszteséget tapasztalhat a testzsírban és a bőr alatti vízvisszatartásban. De ha már elég sovány vagy és általában egészséges táplálkozást fogyasztasz, a testösszetétel változása lassabban következhet be, mondja Ferrer.

"Az anyagcsere megváltoztatása - az agy hipotalamuszában található" testtömeg-alapérték visszaállítása "- hónapokig tart" - mondja Ferrer. „Ezért a kalóriák pár hétre történő korlátozása nem lassítja túl hamar senki„ kemencéjét ”. Én személy szerint több mint két évig nagyon hasonló étrenden voltam, mint csalásnapok és tüskés étkezések, és az egyetlen mellékhatás, amelyet tapasztaltam, az volt, hogy egész évben csontig szakadtam. "

Ragaszkodni hozzá

Mint már említettük, ez kéthetes étrendre épül. Ha ennél hosszabb ideig marad a terven, akkor továbbra is csökken a testzsír, de ahogy Ferrer javasolja, meg kell adnia a csalásnapokat és a magas kalóriatartalmú „tüskés” ételeket a veszteség és a józan eszed fenntartása érdekében. De mielőtt úgy döntene, hogy hosszabb távon tartsa magát, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, tanácsos-e Önnek ezt megtenni - figyelmeztet Ferrer.

Ami a „csalónapokat” illeti, hetente egyszer szánjon egy napot arra, hogy „terven kívüli” ételeket fogyasszon. Legyen ésszerű a választékkal és az adagmérettel. Ha „malacot” vár, kellemetlen emésztési problémákra és hullámzó vércukorszintre számíthat, ami vágyat és fáradtságot eredményezhet. Eközben a tüskés ételt nem szabad használni a csalás napján - ez heti egy étkezés, amely során kedvenc ételeinek megfelelő adagjait élvezheti.

"Ez a ciklusos formátum lehetővé teszi, hogy anyagcsere-kemencéje megmaradjon" - magyarázza Ferrer. "Ez elveszíti a fogyókúra mentális előnyeit, és lehetővé teszi a testzsír csökkentését, miközben továbbra is elegendő kalóriát vesz fel a héten az izomnövekedés és az energiaszint támogatása érdekében."

Ha három hétnél hosszabb ideig próbál tartani a sürgősségi étrendet, ne mondjon le ezekről a beépített fröccsökről. Fontolja meg egy táplálkozási tanácsadó konzultációját, aki együttműködhet Önnel az étrend hosszú távú módosításában, mind az egészség javítása, mind pedig a fitnesz és a teljesítmény céljainak kielégítése érdekében.

Ha kapcsolatba szeretne lépni Michael Ferrerrel, vagy további információra van szüksége edzéséről és diétás konzultációiról, látogasson el a michaelferrer.ca oldalra.

Vágykontroll

Ha sóvárgást tapasztal, Michael Ferrer a következőket javasolja:

  • Igyon több vizet (cukormentes italkeverékkel ízesítve, ha úgy dönt).
  • Szunyókáljon (ez csökkentheti az éhségérzetet).
  • Moss fogat.
  • Rágjon cukor nélküli gumit.
  • Fél órával haladja meg a következő étkezést, hogy elhárítsa az éhségérzetet.

Kerülje el, hogy több ételt adjon az ételeihez, ami lassíthatja a haladást - teszi hozzá Ferrer. Ha nem vigyázol, ez a régi étkezési szokások fokozatos (vagy nem annyira fokozatos) visszatéréséhez is vezethet.

A kéthetes sürgősségi étrend

E két étrend között váltogasson. A siker esélyeinek növelése érdekében töltse fel a hűtőszekrényt és a kamrát a heti ételeivel, és ossza ki az étkezéseket idő előtt, hogy ne szabotálja magát a kávézóban vagy az autóútnál.

A sürgősségi étrendre vonatkozó irányelvek

Támogató kiegészítők

Bizonyos kiegészítők felgyorsíthatják a haladást, megkönnyíthetik a vágyakat és növelhetik az energiát a fogyókúra alatt. Ha a felsorolt ​​kiegészítők bármelyikét választja, kövesse a címke utasításait.

Zsírégetők: A termogén formula elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit. Itt van nyolc elérhető legjobb lehetőség közül.

BodyTech Technadrine Supreme

Champion Nutrition WipeOut Crave Control

MuscleTech Hydroxycut Hardcore X

Nutrex Research Lipo 6X

Nem ösztönző segédeszközök a zsírvesztéshez: Omega-3 zsírsavak (halolajokból származnak), konjugált linolsav, króm-pikolinát, L-karnitin vagy acetil-1-karnitin

Az általános egészségügy, az energiaügy és a gyógyulás területén: Multivitamin/ásványi anyag-kiegészítő, Q10 koenzim, elágazó láncú aminosavak