Időszakos böjt: Ha üresen edz?

(Life by DailyBurn) Az étel üzemanyag. Tehát mi történne az edzésmóddal, ha nem a szokásos napi három étkezést (plusz harapnivalót) eszi?

Az időszakos böjt, amely bármit magában foglalhat, az egyszerre 14 órás böjtöléstől az étkezés elhagyásáig a hét néhány napján, az élelmiszer-fogyasztás korlátozását jelenti meghatározott időszakokban. A "böjt" időszakában keveset vagy egyáltalán nem fogyaszt kalóriát, a "lakoma" alatt pedig rendesen eszik.

Ennek a divatos étrendnek sok híve szerint a végeredmény lenyűgöző fogyás. Egyes szakaszos böjt módszerek még azt állítják, hogy ez a ki-be étkezési terv segíthet a vércukorszint szabályozásában, a cukorbetegség megelőzésében, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és az öregedési folyamat lassításában.

Itt van a fogás: Az, hogy mikor eszel (vagy nem) eszel, nagy hatással lehet az edzésedre. Kockázatos éhgyomorra tornázni? Olvassa tovább, hogy megtudja.

Végezzen szakaszos böjtöt és tornázzon mesh?

Függetlenül attól, hogy dörömböl a járdán, vagy kikapcsolja a guggolásokat, teste elsősorban glikogént vagy tárolt szénhidrátokat használ az edzéshez.

A kivétel akkor következik be, amikor a glikogénkészletei kimerülnek, ami akkor történhet meg, ha egy ideig nem evett - mondja Kelly Pritchett, Ph.D., RD, és a testületi képesítéssel rendelkező sportdietetikai szakember, valamint a táplálkozás és a testedzés adjunktusa tudomány a Központi Washingtoni Egyetemen. Ebben az esetben a tested kénytelen más energiaforrásokat találni és elégetni, például zsírokat. Ezért a British Journal of Nutrition egyik tanulmányában azok a férfiak, akik reggeli elfutása előtt futottak, akár 20% -kal több zsírt égettek el, mint azok, akik futásuk előtt feltöltötték.

Mielőtt túlságosan felizgulna, vegye fontolóra ezt: "Ha a glikogénből hiány van, a test is visszatér a fehérje - az izmok építőköveinek - üzemanyag-bontására" - mondja Pritchett. Tehát, bár időközönként több éhgyomorra gyakorolhat több zsírt, több izma is csökkenhet. Ha hosszú távon indul, de még nem evett szénhidrátot, akkor a szervezete néhány órán belül elkezdhet égetni fehérjét.

Ez nem csak meghiúsítja, hogy mekkora súlyt tud fekvenyomni, vagy milyen tónusú a feneke. Lassítja az anyagcserét is, ami hosszú távon megnehezítheti a fogyást. Az éhezés megelőzése érdekében a tested alkalmazkodik a megadott kalóriák számához. Tehát, ha gyakran drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a test végül kiigazodik, kevesebb kalóriát éget el naponta, hogy biztosítson elegendő energiát arra, hogy egyenesen maradjon, lélegezzen és egészséges legyen - mondja Pritchett.

A Pennington Biomedical Research Center egyik kis tanulmányában, miután egy férfi és nőcsoport 22 naponta minden másnap böjtölt, az anyagcseréjük nyugalma (hány kalóriát égettek el naponta egyszerűen megélve) 5% -kal csökkent, ill. 83 kalória. Ez nem éppen ideális minden olyan edzéstervhez, amelynek állítólag fogyás kell a vége.

Ráadásul, ha valaha is kemény edzésen próbálkozott morgó gyomorral, akkor tudja, hogy az üresen végzett munka egyszerűen nehéz. Ha alacsony a glikogén- vagy vércukorszintje, gyengének érzi magát. És ha nincs elég energiád ahhoz, hogy valóban utánajárj az edzések során, akkor a zsírégető és izomépítő eredményeid szenvedni fognak - mondja Jim White, R.D., a virginiai Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa.

Hogyan izzadjon okosan, amikor fmeghökkentő

A szakaszos böjtölőknek azonban még nem kell bedobniuk a törülközőt a kemény edzéseken. A következetes testmozgás fenntartása fontos az egészsége számára, mind fizikai, mind mentális szempontból. Tehát, ha időszakos tervet követ, az alábbiakban olvashatja el az edzések strukturálásának legjobb módjait, így továbbra is nagyszerű eredményeket érhet el:

1. Tartsa a kardiót alacsony intenzitással, ha böjtölt. Az intenzitás jó mérője a légzésed: Viszonylag könnyen képesnek kell lenned folytatni a beszélgetést, ha középgyorsan edzel.

"Ha egy könnyű kocogásra vagy az ellipszisre megy, valószínűleg nem lesz problémája" - mondja White. De fontos, hogy hallgasson a testére, és hagyja abba a testmozgást, ha fejfájást vagy szédülést érez. Ha az edzés intenzitását vagy időtartamát túl magasra emeli, az edzésből küzdelem lesz.

2. Csak akkor kezdjen nagy intenzitással étkezés után: Az időszakos böjt programoknak, például a LeanGains-nek szigorú szabályai vannak az étkezések ütemezésére az edzések körül, hogy maximalizálják a zsírvesztést, miközben továbbra is üzemanyagként működnek. Általánosságban elmondható, hogy minél jobban mérsékelt vagy intenzív foglalkozásokat ütemez az utolsó étkezéshez, annál jobb. Így továbbra is rendelkezésre áll némi glikogén (más néven szénhidrátmaradék) az edzés elősegítésére, és csökkenti az alacsony vércukorszint kockázatát - mondja.

Próbáljon nagy intenzitású edzéseket követni szénhidrátban gazdag harapnivalóval, mivel a glikogénhez csapkodott izmaid többre lesznek éhesek.

3. "Ünnep" a magas fehérjetartalmú ételeken: Ha komoly izmokat akar építeni, akkor emelés előtt és után enni kell. Míg az edzés előtti snack segíthet az üzemanyagban, a rendszeres fehérjefogyasztás létfontosságú az izomszintézis szempontjából mind a nap folyamán, mind közvetlenül az edzés után, amikor az izmok aminosavakra vágynak, hogy helyreállítsák magukat és növekedjenek, mondja Pritchett.

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy ébrenlétében - beleértve edzés után is - négyóránként 20-30 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszon. A böjttervnél az időzítés a kulcsfontosságú: Ütemezze az erőnléti edzéseket úgy, hogy két étkezés vagy legalább két harapnivaló között legyenek. És feltétlenül használja a "lakoma" ételeit a fehérjeszükséglet kielégítésére.

4. Ne feledje: A harapnivalók a barátod: Egyes időszakos tervek lehetővé teszik a fogyókúrázóknak, hogy harapnivalókat és ételeket fogyasszanak az ünnepi időszakukban, ezért használják ki ezt a rugalmasságot.

Az edzés előtt három-négy órával elfogyasztott étkezés vagy snack (vagy egy-két órával azelőtt, ha hajlamos az alacsony vércukorszintre) segít abban, hogy energiája legyen a hatalomra ezen ismétlések révén.

Célozzon olyan étkezést, amely a gyors hatású szénhidrátokat ötvözi a vércukorszint-stabilizáló fehérjével (például pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel). Az utolsó ismétlés után két órán belül rágja le az edzés utáni harapnivalókat, amelyek körülbelül 20 gramm fehérjét és 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak, hogy elősegítsék az izomnövekedést és elősegítsék a glikogénkészletek feltöltését, így energikus maradjon, mondja White.