A tudomány táplálja

Nyolc héten át tartó szakaszos böjtnek köszönhetően a férj és én könnyedén beilleszkedünk a mocskos ruhákba, amelyeket két évtizede vettünk fel, amikor megszerettük a gimnáziumot. Itt olvashatjuk el a forró étrendi trend jó, rossz és csúnya aspektusait.

Számunkra az egész Jimmy Kimmeltől kezdődött, aki az 5: 2 arányú szakaszos böjt híve volt. Amikor a férjemnek elmondtam Kimmel fogyókúráját, azonnal az 5: 2-es böjtterv egyszerűsége és eleganciája vonzotta. Csak annyit tesz, hogy drámai módon csökkenti a táplálékfelvételt a hét két napján. A másik öt napon úgy eszel, ahogy tetszik, az úgynevezett „ad libitum” étkezés. Amikor a férj másnap reggel bejelentette, hogy mindkét lábbal beugrik, én gyorsan követtem a példámat. Arra gondoltam, hogy nincs mit veszítenem, egy kis párnázás mellett. Ha beválna, passzolnék a vintage farmeremhez. Ha nem sikerülne, akkor lenne egy jó történetem.

Tudománytervezők közül egyikünk sem szokott táplálkozási tanácsokat kérni a hírességektől, de Kimmel étrendje nem csupán a csillagpor mellett kínál semmit. Nemcsak a sikeres emberkísérletek, hanem egy szilárd mechanizmus - kalóriahiány - is támogatja. Még ha (némileg) lazítja is az övet az öt ad libitum napon, nem fogja teljesen kitörölni a böjt napjaiban keletkezett nagy kalóriahiányt.

Noha rájövök, hogy a kalóriák számolása nem divat, a tudomány másképp állít: az energiaegyensúly (a kalóriák és a kalóriák közötti arány) erősen megjósolja a fogyást. Valójában a legfrissebb tudományos áttekintés szerint az időszakos böjt nem haladja meg a fogyás szempontjából a régi iskolák folyamatos kalória-korlátozását. Egyesek szerint a böjt más egészségügyi előnyökkel jár, de ez egy másik téma!

A tervünk a következő volt:

Hetente két nem egymást követő „böjt” nap.

A normál kalóriánk 20-25% -a). Mások ragaszkodnak a vízhez és a nulla kalóriatartalmú italokhoz. Technikailag ez nem igazi böjt; Álböjtnek hívom. Jellemzően hétfőn és csütörtökön böjtöltünk, de ezt társadalmi és munkánk elkötelezettségétől függően rugalmasabbá tettük.

Hetente öt „lakoma” nap. Ezekben a napokban kedvünk szerint ettünk, ami nem volt nagyon távol a szokásos étkezési szokásainktól. Nem mentünk túlzásba hatalmas kád jégkrémmel és egész pizzákkal. Mindketten hajlamosak vagyunk főleg egészséges ételeket fogyasztani, de szokásosan nagyobb adagokban engedjük magunkat a szükségesnél, később kijelentve: „Ugh, nem kellett volna másodpercekig visszamennem, erre tényleg nem volt szükségem”. Ezek a gyakori másodpercek és rágcsálnivalók az évek során megterhelik…

Íme egy őszinte áttekintés tapasztalatainkról. A tiéd valószínűleg nagyon más lesz, ezért ezt egy szem sóval vegye be!

A jó

Működött!

Körülbelül 2006-os bootcut farmerem úgy illik, mint annak idején, és a férj visszatért a kedvenc övéhez. Nagyon meglepődtem, mert ez az „utolsó 5 font” általában elég makacs. Mint minden étrendi terv, az első hetekben egy jó darab súly gyorsan levált, ezután a mérleg fokozatosan lefelé és felfelé ugrált.

A kalóriaszámok futtatásakor ez az eredmény nem annyira meglepő - 20-25% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottunk a hét folyamán (a számításokat lásd a függelékben). A két böjti nap lényegében hitelkeret-hosszabbításként szolgált a másik öt napon. Míg a böjti „hitelünket” kifújhattuk volna néhány kád fagylalt lehúzásával, egyikünk sem érezte kényszerében, hogy az ingát olyan messzire lendítse a normálistól.

Nem igényelt állandó éberséget.

A fogyás bevált módja az, hogy minden nap kissé meghúzza az övet, és nagyon ügyel a fröccsökre. A múltban ezzel sikert arattam, de könyörtelennek és fárasztónak találja. Hubbynak és nekem egyaránt tetszett, hogy ha a hét két napján keményen megyünk, akkor a másik öt napon pihenhetünk és élvezhetjük a szokásos egészséges étrendet, kissé liberális adagokkal, és a furcsa fröccssel.

A felhatalmazás érzését nyújtotta.

A férj és én is úgy találtuk, hogy az álböjt könnyebb, mint vártuk. Aggódtam, hogy éhségérzeteket kapok, képtelen leszek összpontosítani, és általában elviselhetetlen morc leszek, de ezek a dolgok nem történtek meg. Igen, éhesek voltunk, de ez nagyon jól kezelhető volt. Bámulatos, hogy nem voltunk egymás torkán, ahogy arra számíthat, hogy egy akasztós házaspár három fiatal gyereket próbál megcsábítani az esti rituálékon keresztül. Valójában eredetileg négy hétig próbáltuk a tervet, de meghosszabbítottuk nyolcra, mert úgy éreztük, hogy minimális erőfeszítéssel nagy eredményeket érünk el. Felszabadítónak találtam, ha rájöttem, hogy nem vagyok annyira függő az állandó ételtől, mint gondoltam.

Ez elősegítette a figyelmesebb étkezést.

Élénken emlékszem az első böjtnapi bejelentkezésünkre, amikor a férjem feláldozta az almát, amely varázsütésre ugrott a munkahelyi gyümölcstálból a szájába. Esetemben a kenyérkéreg és más utolsó falatok a gyermekeim tányérjairól hajlamosak a számba repülni. Az sem ritka, hogy tele vagyok, még mielőtt az étkezés elkezdődne, amikor főzök, hála millió apró ízlésnek. A fokozott tudatosság a böjtölés nélküli napokra is átterjedt.

Elgondolkodtatásra késztette az étellel való kapcsolatainkat.

Hubbyvel hamar felismertük, hogy az ételt sok más módon is használjuk, nem csak táplálékként - jutalomként, hangulatteremtőként, unalomból, vagy csak azért, mert ott van. Úgy éreztem, hogy mindketten profitálhatunk abból, ha megerősítjük az eszköztárunkat. Ahelyett, hogy egy ital mellett találkoznánk a happy hour-vel, miért ne sétálnánk el? Ahelyett, hogy csokoládét rágcsálna, miután a gyerekek végre letelepednek az ágyban, miért ne olvasna el egy könyvet vagy hívna egy barátot?

A rossz

Éhséget és egyéb fizikai mellékhatásokat tapasztaltunk.

Nem tagadhatjuk, hogy mindketten éhesek voltunk böjti napjainkban, és hogy az éhség nem kellemes érzés. Mégis, viszonylag enyhe éhség volt, és könnyű figyelmen kívül hagyni, ha elfoglaltak voltunk, és stratégiailag választottuk az ételeinket és az italokat. Hubby és én mindketten kissé nyugtalanul aludtunk a böjt napjaink utáni éjszakán. Néhány fejfájást tapasztaltam, de ezek kisebbek és következetlenek voltak.

Kihagytuk az étel néhány örömét.

A férjem egyszer megjegyezte: „Úgy érzem, hogy étkezés nélküli nap örömtelen nap”. Első ösztönöm az volt, hogy izguljak és azt mondjam - meg kell találnunk néhány más örömforrást! Egy másik részem tudja, hogy az ételekben való öröm megtalálása nem minden rossz. Az étel mindig is az emberi szocializáció sarokköve volt. Mivel csak álböjtök voltunk, így is sikerült levonulnunk a családi vacsorákról, de az élmény csak nem volt ugyanaz az övbevágó napokon.

A csúnya

Ennek a diétának ez a csúnya oldala az, hogy nem foglalkozik azokkal a szokásokkal, amelyek ahhoz a plusz kilóhoz vezettek, amelyet ön szeretne leadni. Ez a csúfság minden rövid távú „diétára” vonatkozik. Ha visszatérünk régi étkezési szokásainkhoz, akkor a súly gyorsan visszatér.

Így, miközben örömmel osztozom sikertörténetünkön, szeretném hangsúlyozni annak fontosságát, hogy őszinte legyünk önmagunkkal szemben a szokásainkkal kapcsolatban, és hogy hosszú távú, fenntartható tervet dolgozzunk ki az egészséges táplálkozás érdekében.

A tökéletes világban a fogyókúra helyett „fogyókúrával” mindannyian megszabadítanánk magunkat minden olyan szokástól, amely egy olyan helyre vezetett minket, ahol fogyni szeretnénk. Arra kérlek benneteket, hogy legyetek brutálisan őszinték önmagukkal kapcsolatban, mik ezek a szokások. Számomra nem a csemegék döntenek az energiamérlegemért, hanem a sok esztelen harapás, ami egész nap a számba repül, és a túl nagyvonalú vacsora adagok.

Továbbra is dolgozom ezeken a szokásokon. Ugyanakkor jól érzem magam, ha olyan trükköket használok, mint a szakaszos böjt - tágra nyílt szemmel. A rendszeres alultápláltsággal megvásárolok magamnak némi rugalmasságot, és még mindig a kedvenc régi farmert viselem. Ez egy olyan kereskedelem, amely nekem működik, de határozottan nem mindenkinek való.

Egyelőre férj és én arra gondolunk, hogy az időszakos böjt 1: 6-os változata hosszú távon jól működhet számunkra, de az idő eldönti, hogy ez a kompromisszum továbbra is jól érzi-e magát vagy sem.

Az időszakos böjt biztonságos? Ki ne próbálja ki?

Az időszakos böjt általában biztonságos a felnőttek számára, anélkül, hogy bármilyen orvosi állapot fennállna. Emberi kísérletek nem jelentettek veszélyes mellékhatásokat ebben a populációban. Míg a tudományos áttekintések rámutattak arra, hogy hiányoznak a hosszú távú biztonsági adatok, megnyugtatom, hogy az emberiségnek hosszú múltja van a biztonságos, szakaszos böjtölés, akár vallási, akár gyakorlati okokból.

Bárki, akinek már van egészségi állapota, a folytatás előtt kérdezze meg orvosát. Néhány gyakori csoport, amelynél a szakaszos böjtöt NEM ajánljuk, a következők:

Gyerekek és tizenévesek
Terhes vagy szoptató nők
Cukorbetegek és mások anyagcserezavarokkal
Aki olyan ételeket fogyaszt, amelyek táplálékfelvételt igényelnek
Bárki, akinek kórtörténetében rendellenességek vannak (pl. Anorexia vagy bulimia nervosa).

Végül, de nem utolsósorban mindig hallgasson a testére, ha valami rosszul érzi magát. Jobb, ha biztonságosan játssza le, és ellenőrizze egy egészségügyi szakemberrel.

Tippek a sikeres szakaszos böjthöz

Záró gondolatok

Az időszakos böjt életképes stratégia a fogyáshoz, de nincs benne varázslat. Ez úgy működik, hogy a böjt időszakai során kalóriadeficitet hoz létre, amelyet remélhetőleg nem vonhat vissza a nem gyors napjain. Csak akkor lesz sikeres, ha a böjtölés nélküli napokon viszonylag normálisan étkezik (fröcsöghet, de ésszerűséggel).

Ez a súlykezelés szélsőséges megközelítésének tűnhet, de ha figyelembe vesszük, hogyan étkeztek az emberek történelmileg, és minél szélsőségesebb böjtöt tudunk kezelni, ez a diéta meglehetősen szelídnek tűnik. Amikor az elhízás elérte a járvány mértékét, a „normális” étkezés nem feltétlenül jó dolog.

A hosszú távú fogyás sokkal nehezebb probléma, és nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás. A szent grála az, hogy leküzdje az étkezési szokások mögött álló kiváltó okokat, amelyek nem szolgálnak jól bennünket. Sokunk számára ezt könnyebben meg lehet mondani, mint megcsinálni, ezért kényelmesen beépítek olyan apró trükköket, mint a szakaszos böjt - az önsabotálásom gyökereivel kapcsolatos brutális őszinteséggel együtt.

A hosszú távú stratégia kidolgozása során vegye figyelembe ezeket a tényezőket. Élettani alkalmasság? Hogyan érzi magát a teste? Az életmódodhoz illik? Mentális fitt? Segíti vagy akadályozza az étellel való kapcsolatát? Végül, de nem utolsósorban, megőrzi-e azt az örömteli szerepet, amelyet az étel játszhat, az ételek ízét és társadalmi vonatkozásait egyaránt.

Ha úgy dönt, hogy beleveszi a lépést, remélem, hogy ugyanolyan kellemes meglepetés lesz, mint hatékonyságával, és élvezheti a bónusz előnyeit, mint például a figyelmes étkezés lendületét. Először kérjük, olvassa el a fenti ellenjavallataimat, és forduljon orvosához, ha nem biztos benne.

Készüljön fel arra, hogy lebuktassa azokat a vintage farmereket!

Maradjon velünk, és nézze meg, hogyan állunk az igazi kihívást jelentő rész - a hosszú távú karbantartás - felé haladva.

Jövőbeli témák

Hogyan viszonyul az időszakos böjt a napi kalóriakorlátozásból adódó fogyáshoz? Több, kevesebb vagy ugyanolyan hatékony a fogyás szempontjából? Stratégiájától függően különbözõen veszít zsírt vagy zsírmenteset? Különbözően befolyásolják-e a szervezet kompenzációs mechanizmusait (például a lassabb anyagcsere sebességet)?
A szakaszos böjt (vagy más típusú böjt) a fogyáson túlmutató előnyökkel is jár, mint például az inzulin jobb szabályozása, a szív- és érrendszeri egészség vagy a hosszú élettartam? Mely előnyök magyarázhatók a fogyással?
Hogyan hasonlítható össze az időkorlátozott böjt a szakaszos böjtöléssel ezeken a frontokon?

Függelék

Kalóriaszámítás felnőtt férfira (kiindulási érték = 2400 kalória
naponta)

Álgyors napok: 500 kalória (N = 2) = 1000 kalória hetente
Ünnepnapok: 2400 kalória (N = 5) = 12 000 kalória hetente
Összes heti kalória = 13 000
% kalóriabevitel = 13 000/16 800 = 77%
Kalóriahiány = 23% *

Kalóriaszámítás felnőtt nő számára (alapérték = 1800 kalória naponta)

Álgyors napok: 500 kalória (N = 2) = heti 1000 kalória
Ünnepnapok: 1800 kalória (N = 5) = heti 9000 kalória
Összes heti kalória = 10 000
% kalóriabevitel = 10 000/12 600 = 79%
Kalóriahiány = 21% kalóriahiány *

* A tényleges kalóriahiány alacsonyabb volt, mivel a böjtnapokon a fizikai aktivitás tudatosan csökkent. Az energiafogyasztás tudattalan csökkenése szintén tovább tárcsázhatta a dolgokat.