Időszakos böjt és gyakori étkezés: mit mond a tudomány?

Enni (2-3 óránként), vagy nem enni (egyáltalán órákig)? Ez a (hatalmas) kérdés. A divatos diéták romantikusnak tűnhetnek, és gyors eredményt ígérnek a legkevesebb erőfeszítéssel. De vajon tudományosan működnek-e? Heather Huntsman, CSCS, Ph.D. különösen kettőt vizsgál: az időszakos böjtöt és a gyakori étkezéseket. Hogyan tartja a tudomány mindkettő felkapott étkezési szokást?

Azok számára, akik igyekeznek naprakészen tartani a legfrissebb fitnesz és táplálkozási trendeket, érdekes változás történt az elmúlt évben attól, hogy a nap folyamán több apró ételt fogyasztottak volna a „szakaszos böjt” elnevezésű koncepció felé. Lényegében ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem, vagy nagyon kevés ételt eszel meghatározott ideig. Bár nem meglepő, hogy egy új divat elhatalmasodott, a két stratégia közötti éles ellentétnek legalább a kritikusan gondolkodó embernek szünetet kell adnia. Szóval, mi a tudomány e stratégiák mögött? És lehetséges-e, hogy a tudomány mindkét látszólag ellentmondó ajánlást igazolja?

Mielőtt felfedeznénk a tudományt, először szeretném leszögezni, hogy a legnépszerűbb étrendeknek valójában van valamiféle tudományos igazságrészlete. Ha nem tennék, akkor az étrend, a stratégia vagy az ajánlás nem működne. Célom, hogy tisztázzam a két ellentétes stratégia mögött meghúzódó tudományt, hogy megalapozott döntést hozhasson, és szándékos lehessen az egészségügyi döntéseiben.

A tudomány a gyakori étkezés mögött

Ennek a stratégiának a tudományos alapja az étel termikus hatása (TEF), más néven diéta indukálta termogenezis (DIT). 1
A szervezeted által egy nap alatt elégetett kalóriák teljes száma nagyjából a 60% -os nyugalmi vagy az alapanyagcsere (az alapenergia, amelyre a testednek életben kell maradnia), 30% -os aktivitás és 10% TEF kategóriába sorolható. 2,3
A TEF az anyagcsere növekedését okozza, amely közvetlenül az elfogyasztott ételek megemésztéséhez szükséges energia következménye.
Elméletileg minél gyakrabban eszel, annál gyakrabban növekszik az anyagcseréd. 3
Az óvatosság fő szava ezzel a stratégiával az, hogy minél gyakrabban eszel, annál valószínűbb, hogy az összes kalóriát elfogyasztja a nap folyamán. Tehát a legfontosabb az, hogy nagyon kicsi ételeket fogyasszon, alaposan figyelembe véve a makrotápanyagok összetételét, hogy biztosan ne lépje túl a kalóriaigényt.

A tudomány az időszakos böjt mögött

A stratégia mögött álló tudományos elv kettős. Először is, minél kevesebb időt vagy napot eszel, annál kevesebbet eszel (elég egyszerű, ugye !?). Másodszor, éhgyomri állapotban a szervezet képes áttérni az elsődleges szénhidrát-égetésről a zsírraktárak lebontására és égetésére. 4
Ha az ételbevitel korlátozott, arra kényszeríti a testet, hogy energiája érdekében belépjen zsírraktáraiba. A test ekkor képes nemcsak súlycsökkenésre, hanem izom helyett zsírvesztésre is. 4
Az éhomi protokoll végrehajtására többféle stratégia létezik, például étkezés alternatív napokon vagy korlátozott időtartamú étkezés (például a 16 órás gyors és 8 órás táplálási módszer 24 órás cikluson belül), de nincs elég tudományos tanulmányok annak kimondására, hogy melyiknek lehetne több haszna. 4,5
Mindezek alapján az adatok ezen a ponton azt sugallják, hogy a hagyományos étrend állandó energiakorlátozásához képest az időszakos böjt (feltételezve, hogy a böjt idejét a megfelelő tartományban tartja) izomkímélő lehet. 5.
Véleményem szerint az óvatosság egyik fő szava ezzel a stratégiával az élelmiszer-korlátozás fő pszichológiai összetevője: társadalmi következményei lehetnek annak, ha nem eszünk, ha mások étkeznek, és ha hosszabb ideig nem hajlandó enni, egyesek számára csúszópálya lehet.

Tehát a rövid válasz az, hogy igen, mindkét stratégiának van tudományos indoka. Fontos szem előtt tartani, hogy függetlenül attól, hogy milyen stratégiát alkalmaz az egészséges testsúlycsökkentéshez vagy -megtartáshoz, a hatékonyság kulcsfontosságú tényezője az a képesség, hogy idővel kitart a terv mellett. A fentiekben leírt mindkét stratégia képes a „munkára”, de szándékosnak kell lenned és előre kell tervezned - és biztosan nem árt megérteni, miért működnek.

Referenciák:

Quatela A és mtsai. (2016) Egy éjszakai böjt után elfogyasztott ételek energiatartalma és összetétele, valamint az étrend által kiváltott termogenezisre gyakorolt hatása: szisztematikus áttekintés, metaanalízis és metaregressziók. Tápanyagok 8 (11) 670. doi: 10,3390/nu8110670.
Calcagno és mtsai. (2019) Az étel termikus hatása: áttekintés. Journal of American College of Nutrition 38 (6): 547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544.
Reed GW és mtsai. (1996) Az étel hőhatásának mérése. American Journal of Clinical Nutrition 63 (2): 164-169. doi: 10.1093/ajcn/63.2.164.
Anton SD és mtsai. (2018) A metabolikus kapcsoló megfordítása: A böjt egészségi előnyeinek megértése és alkalmazása. Elhízás 26 (2): 254-268. doi: 10.1002/oby.22065
Rynders CA és mtsai. (2019) Az időszakos böjt és az időkorlátos etetés hatékonysága a fogyás folyamatos energiakorlátozásához képest. Tápanyagok 11 (10): 2442. doi: 10.3390/nu11102442.