Szakértői tanácsok: Hogyan kezelhető az edzés alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Írta: dLife Editors

Nyomtassa ki ezt az oldalt

Írta: Dr. Sheri Colberg

Sokan kérdezik tőlem, hogy tudnak-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, és továbbra is jelentős edzéseket és edzéseket végeznek-e az események számára - mind az 1, mind a 2.

Nem mindannyian követjük az „alacsony szénhidráttartalmú” mantrát, de elég sokan követik - így ez egy olyan kérdés, amelyet tisztázni kell. Én önmagában nem vagyok szénhidrát-szószóló, de rájövök, hogy a mértékletes szénhidrátok milyen hatást gyakorolhatnak a teljesítményre.

Annak ellenére, hogy teste zsír- és ketonszintjét alacsony szénhidráttartalmú kezeléseknél javítja, a mérsékelt és intenzív, pár percnél hosszabb edzések során a zsír soha nem lesz az első választása az üzemanyagok számára.

Ha rendelkezésre állnak szénhidrátok, a tested felhasználja őket a zsírok felett, főleg, ha az edzésed intenzívebbé válik.

Ez egyszerűen azért van, mert a szénhidrátok használata üzemanyag-takarékosabb - vagyis több energiát kap a szénhidrátokból egy adott oxigénmennyiségért (5,05 vs. 4,7 kalória/gramm szénhidrátok és zsírok esetében).

A szénhidrátok olyanok, mintha magasabb oktánszámú üzemanyagot használnának, ami nagyobb durranást eredményez. Ha intenzíven szeretne mozogni, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor nem lesz képes a legmagasabb szintjén teljesíteni.

Ha annyi kalóriát fogyaszt, hogy fedezze a test alapvető szükségleteit és a testmozgást, akkor a kalóriák 40% -ával vagy kevesebbel szénhidrátból származhat.

Többet fog enni az edzés?

Ennél többet enni nem feltétlenül válik előnyössé a testmozgás szempontjából (nem ez az eset, amikor egyesek jóak, ezért a jobb is). Meggyőződésem, hogy a legtöbb edző ember túlzásba viszi a szénhidrátokat, tekintettel az edzés korlátozott mennyiségére és intenzitására.

Tagadhatatlan tény, hogy 24–48 órára van szükség az izom-glikogén teljes helyreállításához, ha testmozgás közben kimerül, és ez az időkeret feltételezi, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet használ, ez elkerülhetetlenül hosszabb időt vesz igénybe, és megpróbálhatja a következő edzést kevesebb izom- és májglikogénnel elérhetővé tenni.

A glikogén kimerülése szintén nem feltétlenül javítja a zsírfelhasználást, mert amint az edzésélettani világban mondjuk, „a zsír szénhidrátlángban ég”. Ha izmaid kimerítették a glikogént, a zsírfelhasználás némileg veszélybe kerül, és emiatt is lassítanod kell a tempódat.

Mit mutat a kutatás?

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezést és testmozgást nem vizsgálták jól cukorbetegeknél, de hadd mondjak egy példát annak hatásaira egy nem cukorbeteg populációban egyetlen testmozgás során a nagy intenzitású kimerültségig.

Ne feledje, hogy ez a tanulmány a magasabb szintű optimális teljesítményhez kapcsolódik, nem pedig egy átlagos testmozgás során végzett enyhe vagy mérsékelt tevékenységhez, például egy órás gyors gyalogláshoz.

A tanulmány megvizsgálta a szénhidrátbevitel 48 órás csökkentésének hatásait és annak hatását a kimerülésig eltelt időre mérsékelt és nehéz edzés közben.

Hét férfi vett részt randomizált sorrendben, két étrendben és testmozgásban, amelyek mindegyike 3 napig tartott, 1 hetes intervallummal. A férfiak glikogénhiányos testmozgás után a tesztet megelőző két napon diétát fogyasztottak szénhidrátokból származó kalóriák 10 vagy 65% -ával.

A kutatók azt találták, hogy az alanyoknak csak a korai fáradtsággal voltak problémái a nagyobb intenzitású, glikogénhiányosabb állapotban végzett edzés során, de az alacsonyabb intenzitású edzés során nem.

Arra a következtetésre jutottak, hogy ez a megállapítás összefüggésbe hozható a zsír oxidációjának képtelenségével helyettesíteni az izmok glikogén oxidációját nagy edzésintenzitások mellett.

A glikogénhiányos alanyoknál nagyobb volt a zsírfelhasználás a testmozgás során, de a gyakorlat is nehezebbnek érezte őket (vagyis az alacsony glikogénszint mellett észlelt erőfeszítésük magasabb volt).

Kétségtelen, hogy ha az összes edzés és versenyzés szubmaximális szinten zajlik majd (azzal a céllal, hogy csak a befejezés és ne a versenyképesség legyen), akkor ez a tanulmány nem biztos, hogy releváns az Ön számára.

Komolyan korlátoznia kell a szénhidrátokat, ha rendszeresen sportol?

Valószínűleg nem. Még a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők is képesek jobban kezelni bizonyos szénhidrátokat, ha rendszeres fizikai tevékenységet folytatnak, amely kimeríti az izomglikogént (a túlzott szénhidrátfogyasztás fő tárolója), és kevésbé fáradtaknak és energikusabbnak érezhetik magukat, ha néhány szénhidrátot fogyasztanak közben és közben./vagy edzés után, különösen az izom-glikogén újraterhelésének felgyorsítása érdekében.

A pihenőnapokon az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenkinek jobb (még cukorbetegek számára is). Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára szintén elengedhetetlen, hogy a vércukorszintjüket megfelelő szinten tartsák az izom- és májglikogén helyreállításának optimalizálása érdekében; nem áll helyre hatékonyan, ha a cukrok túl magasak.

Néhány szénhidrát bevitele az edzés után valószínűleg a legfontosabb idő - a „lehetőségek ablaka” alatt 30 perctől 2 óráig utána, amikor a glikogén-utánpótlás aránya a legmagasabb -, amikor is a legkevesebb mennyiségű inzulinra lesz szükséged bármilyen szénhidrátot eszel. Nem feltétlenül kell, hogy sok legyen; 15-30 grammal kezdheti, attól függően, hogy mennyi ideig és keményen dolgozott.

Ugyanakkor meg kell ismételnem, hogy a tested nem képes olyan gyorsan vagy olyan hatékonyan feldolgozni a zsírt, mint a szénhidrátok edzés közben (az oxigénből származó kalóriák alacsonyabb mennyisége egy gramm zsírban nem vitatható tény), így soha nem éred el a csúcsodat teljesítmény kizárólag intenzív testmozgáshoz, kizárólag zsírokra támaszkodva.

Ha továbbra is kevesebb intenzív testmozgást végezhet, mint szeretné, miközben több zsírt, mint szénhidrátot használ, és az optimális teljesítmény nem az Ön gondja, akkor az alacsony szénhidráttartalmú életmód és testmozgás jól állhat Önnek.

További tippek?

Ha tippekre van szüksége az edzésprogram elindításához, nézze meg legújabb könyvemet, melynek címe: Cukorbetegség és a bábuk alkalmasságának fenntartása. Bármilyen típusú cukorbetegségben szenvedő emberek számára, akik már aktívabbak, többet profitálhat a cukorbeteg sportoló kézikönyvéből. A testmozgással, az erőnléttel, a cukorbetegséggel, a táplálkozással és egyebekkel kapcsolatos egyéb tippekért látogasson el a weboldalamra és a testedzési blogra.

MEGJEGYZÉS: Ez az információ nem helyettesíti vagy helyettesíti a képzett orvosi szakemberrel folytatott konzultációt, illetve a cukorbetegséggel vagy más egészségügyi állapottal kapcsolatos szakmai tanácsadást. Kérjük, forduljon orvosához vagy egészségügyi szakemberéhez, ha bármilyen kérdése és aggálya van az Ön egészségi állapotával kapcsolatban.