Szardínia mediterrán étrendje: 10 étel, amely meghosszabbíthatja az életedet

A "Kék zónák megoldása: étkezés és életmód, mint a világ legegészségesebb emberei" című könyvben Dan Buettner író elárulja, hogy a világon a leghosszabb ideig élő emberek mit eszelnek.

étrend

A hosszú élet egyik kulcsa?

Növényi étrend - mondja Buettner és munkatársa, Gianni Pes, az olasz Sassari Egyetem vezető kutatója. Megosztják azokat az ételeket, amelyek az olaszországi Szardínia, a "kék zónák" egyikének rendszeres étrendjét alkotják - a világ minden táján, ahol az emberek nagyobb valószínűséggel élnek 100 évig.

1. Kecsketej és juhtej

Mindkettőnek magasabb a tápértéke és könnyebben emészthető, mint a tehéntej.

A European Journal of Clinical Nutrition egyik nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy a juhtej és a kecsketej egyaránt csökkenti a rossz koleszterinszintet, gyulladáscsökkentő hatású, és védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák ellen. A kecsketej magasabb kalcium- és foszfortartalma segíthette a szardíniai "kék zónában" élő embereket a csontsűrűség megőrzésében, és ezáltal csökkentette a törések kockázatát.

A kecsketej gazdag cinkben és szelénben is, amelyek elengedhetetlenek az optimális immunrendszeri aktivitáshoz és az egészséges öregedés elősegítéséhez. A szardíniai erjesztett juhtejből készült éles pecorino sajt különösen érdekes. Gazdag íze miatt takarékosan használható tésztafélékben, levesekben és zöldségekre reszelve.

Mivel a pecorino a fűvel táplált juhok tejéből készül, magas az omega-3 zsírsavtartalma.

2. Lapos kenyér (carta di musica)

A szardíniai juhászok leggyakoribb kenyere egy száraz, lapos kenyér, magas fehérjetartalmú, alacsony gluténszintű Triticum durum búzából (az olasz tészta fő összetevője).

Magas rosttartalmú és komplex szénhidráttartalmú, nem okoz cukortüskét a vérben, mint a feldolgozott vagy finomított gabonák, és könnyebb a hasnyálmirigyben, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A neve abból a megfigyelésből származik, hogy lapos és vékony, mint a zenei papír. Egy másik hagyományos lapos kenyér a panel carasau. Ezt a vékony, lapos, durumbúzalisztből, sóból, élesztőből és vízből készült kenyeret azoknak a pásztoroknak találták ki, akik hónapokig legeltették juhaikat. Akár egy évig is eltarthat.

A teljes durumbúza alacsony és közepes glikémiás pontszámú, ezért nem emeli a vércukorszintet. A fehér kenyér gluténjának csak egy részét is tartalmazza.

3. Árpa

Lisztté őrölve vagy levesekhez adva kiderült, hogy az árpa az a táplálék, amely a szardíniai férfiak körében leginkább a 100 éves életkorhoz kapcsolódik. Az árpakenyeret (orgiathu) hosszú eltarthatósága miatt a pásztorok kedvelték, és nagyon hasonlított egy szokásos kenyérre, de őrölt árpából készült. Ennek a kenyérnek sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a búzakenyérnek, vagyis lassabban növeli a vércukorszintet, mint a búzakenyér, és így kevésbé terheli a hasnyálmirigyet és a vesét.

Nem tudjuk, hogy az árpa magas fehérje-, magnézium- és rosttartalma (jóval magasabb, mint a zabpehely) miatt teszi-e, vagy azért, mert más kevésbé egészséges ételeket (például fehér búzalisztet) szorított ki az étrendből. Ironikus módon az árpát egészen a legutóbbi időkig szegény ember ételének tekintették, amikor visszatért a szardíniai haute konyha.

4. Kovászos kenyér (moddizzosu)

Hasonlóan a kovászos kenyérhez az Egyesült Államokban, a szardíniai kovászos kenyerek teljes kiőrlésűekből készülnek, és élő laktobacillákat (élesztő helyett) használnak a tészta felkeltésére. Ez a folyamat a cukrokat és a glutént tejsavvá is átalakítja, csökkentve a kenyér glikémiás indexét, és kellemes, enyhén savanykás ízt kölcsönözve.

Pes bebizonyította, hogy ez a fajta kenyér képes csökkenteni a glikémiás terhelést, 25 százalékkal csökkentve az étkezés utáni glükóz- és inzulinszintet. Ez segít megvédeni a hasnyálmirigyet, és megelőzheti az elhízást és a cukorbetegséget.

5. Édeskömény

Az édeskömény édesgyökér íze számos szardíniai ételt ízesít. Zöldségként (hagymaként), gyógynövényként (fűzfa töredékei) és fűszerként (magjai) használják. Gazdag rostokban és oldható vitaminokban, például A, B és C. Ez is jó vízhajtó; ezért segít az alacsony vérnyomás fenntartásában.

6. Fava bab és csicseriborsó

Levesekben és pörköltekben fogyasztva a fava bab és a csicseriborsó fontos szerepet játszik a szardíniai étrendben, fehérjét és rostot szállít. Ezek egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek leginkább összefüggenek a 100 éves életkor elérésével.

7. Paradicsom

A szardíniai paradicsomszósz a kenyerek és a pizzák tetején áll, és számos tésztaétel alapja. A paradicsom gazdag C-vitamin- és káliumforrás. A paradicsom főzése lebontja sejtfalaikat, így a likopin és más antioxidánsok jobban hozzáférhetővé válnak.

A szardíniai szokás, miszerint az olívaolajat paradicsommal kapcsolják össze (vagy nyers paradicsomra csepegtetik, vagy szószok készítésére használják), tovább növeli a test képességét a tápanyagok és antioxidánsok felszívására.

Ajánlott

Craig Melvin testvére, Lawrence 43 éves korában halt meg vastagbélrákban

8. Mandula

A mediterrán főzéshez kapcsolódó mandula rendszeresen megjelenik a szardíniai főzésben, önmagában fogyasztva, főételekbe aprítva vagy desszertek pasztájává őrölve. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendbe bevont mandulák segítettek az embereknek több súly és hasi zsírvesztésben, miközben a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszint növekedését és a szisztolés vérnyomás csökkenését tapasztalták (alsó szám).

9. Tej bogáncs

A szardíniaiak tejet fogyasztanak a bogáncsból, egy őshonos vadon élő növényből, hogy - ahogy a helyiek hiszik - „megtisztítsák a májat”.

A feltörekvő kutatások arra utalnak, hogy a tejcsalán fő hatóanyaga, a szilimarin antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel jár. Megtalálható az amerikai egészséges táplálkozási történetekben, mint egyes gyógyteák összetevője.

10. Cannonau bor

Szardínia jellegzetes gránátvörös Cannonau borát a napsugárzásnak kitett Grenache szőlőből készítik.

A szardíniaiak naponta átlagosan három-négy kicsi (3 uncia) pohár bort isznak, elosztva a faluban reggeli, ebéd, vacsora és késő délutáni társasági óra között.

Azt állíthatnánk, hogy ennek az antioxidánsokban gazdag italnak az egész napos kis adagjai kevesebb szívrohamot magyarázhatnak. A száraz vörösborok általában ugyanolyan egészségügyi előnyt kínálnak.