Hogyan lehet széles vállat szerezni

Miért akarna széles vállakat?

Széles vállak kívánatosak, mert a felső test megjelenésének kiszélesítésével a keretét arányosabbá teheti. A felsőtestben fordított háromszög alakot hoznak létre, amely felül szélesebb és deréknál keskenyebb. A széles vállak inkább négyzetesek, mint kerekek, és néha csontos kiemelkedéssel rendelkeznek. Gyakran társulnak az atlétikához.

A széles váll általában erős, ami segíthet a mindennapi feladatokban, például nehéz tárgyak emelésében vagy sportolásban. Kevesebb eséllyel sérül meg edzés közben is.

A fejlett vállak erősségre és egészségre utalhatnak, mivel rengeteg felsőtest-izomtömeged lesz. Javasoljuk, hogy támogassa a váll erejét erős háttal és karokkal, valamint sovány derékkal.

Az egyenes felállás javíthatja a vállak megjelenését. A mellkas kinyitása és a vállak hátrafelé húzása segíthet javítani testtartását. Ezáltal magabiztosabbnak érezheti magát és kinézhet, és fokozhatja a hangulatát.

A váll szélessége bizonyos fokig változtatható. Nem változtathatja meg a csont szerkezetét, amelyet leginkább a genetika határoz meg. Ez magában foglalja a kulcscsontok szélességét, a váll szélességének fontos részét.

Ugyanakkor felépítheti és fejlesztheti az izmos vállakat. Edzési módszerekkel erősítheti vállát, ami szélesebbé és esztétikusabbá teszi. Mivel ügyelnie kell arra, hogy vállai jól nézzen ki előre, oldalról és hátulról, meg akarja dolgozni a váll összes részét. Ez segíthet a lekerekített vagy „lejtős” vállak korrekciójában is.

Fókuszáljon a deltoidokra vagy a deltákra. Három különböző izomrost készletből állnak:

Elülső deltoid. Ez a váll elülső része.
Mediális vagyoldalsó deltoid. Ez a váll középső része.
Hátsó deltoid. Ez a váll hátsó része.

Az alábbiakban néhány gyakorlatot tehetsz a vállad kiszélesítésére. Javasoljuk, hogy hetente egy-három alkalommal végezze el a gyakorlatokat, legalább egy nappal a foglalkozások között. Kezdje könnyű vagy közepes súlyokkal, és növelje az időtartamot és az intenzitást. Ez segít megelőzni a sérüléseket.

Ülő hátsó oldalemelés

Üljön le egy pad szélére, súlyzókkal az oldalán.
Hajoljon előre, és támassza a törzsét a combjára.
Tartsa a hátát lapos.
Lassan emelje fel és felfelé a súlyokat, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül.
Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és hajtsa előre a kezét.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Lassan engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3-4 sorozat 10-15 ismétlést.

Arc húzza

Helyezzen el egy kötélrögzítőt, és állítsa a felső mellkas magasságába vagy kissé magasabbra.
Fogja meg a kötelet egy kézfogással, és lépjen hátra, hogy feszültséget teremtsen.
Dőljön hátra a csípőjébe, amikor elkezdi húzni a kábelt.
Hagyja, hogy könyökei oldalra és a padlóval párhuzamosan fellángoljanak.
Húzza a kötelet az arca felé.
Tartsa egy pillanatig ezt a teljesen összehúzott helyzetet, miközben a hátsó deltoidáinak és a hát felső részének a megkötésére összpontosít.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3-5 sorozat 15-20 ismétlést.

Súlyzó elülső emelés

Álljon fel egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval.
Tegye a kezét maga elé tenyérrel a comb felé.
Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és emelje fel a bal súlyzót.
Tartson egy kis hajlítást a könyökben és a tenyérrel lefelé.
Emelje fel a karját, amíg az valamivel magasabb lesz, mint a padlóval párhuzamos.
Szüneteltesse a felső részt, majd lassan engedje le a karját kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a jobb oldalon.
Végezzen 2-3 16-20 ismétlést.

45 fokos lejtősor

Feküdjön hasra egy 45 fokos lejtőn.
Hagyja karjait egyenesen lefelé lógni, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart.
Szorítsa össze lapockáit, miközben könyökét meghajlítva emeli fel a karját.
Tartsa a felkarját a testére merőlegesen a mozgás során.
Szünet a mozgás tetején.
Lassan állítsa vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2-3 sorozat 6-12 ismétlést.

Felső vállprés

Álljon fel egyenesen, és tartson egy súlyzót vagy súlyzókat kissé a felső mellkas felett, kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége.
Nyomja a súlyt egyenesen a mennyezet felé, miközben könyökeit behúzva tartja.
Fenntartja az erőt a lábain, a hát alsó részén és a magján az egyensúly érdekében.
Engedje le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2-3 sorozatot 5-8 ismétléssel.

Érezni fogja az eredményeket, mielőtt észrevehetően láthatóvá válnának. Ha hetente legalább kétszer-háromszor edz legalább 20 percig, néhány héten vagy hónapon belül láthatja az eredményeket. A látható eredmények olyan tényezőktől is függhetnek, mint a testméret, a testzsír százalék és az étrend. Az edzések és az edzettséged hossza és intenzitása is befolyásolhatja az eredményeket.

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen sérülése van, vagy új gyakorlása van. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek súlyos fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak. Előfordulhat, hogy képzett szakember felügyelete alatt gyakorol.

Vigyázzon, ha szívproblémái, magas vérnyomása vagy bármilyen más olyan állapota van, amelyet a testmozgás befolyásolhat. Jó ötlet lehet enyhébb rutinnal kezdeni, például jógával, ha magas a vérnyomása.

Az edzések időtartama és intenzitása fokozatosan épüljön fel a sérülések megelőzése érdekében. Az edzés során mindig megfelelő beállítást és jó testtartást használjon. Ügyeljen arra, hogy ne terheljen, ne erőltessen és ne erőltessen mozdulatokat. Használjon megfelelő súlyt, amely nem túl nehéz.

Legyen óvatos, amikor új edzésprogramot indít. Ha bármilyen különleges aggálya vagy problémája van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdi. Készítsen edzéstervet, és tartsa be magát. Legyen következetes, és ne feledje, hogy időbe telik az eredmények meglátása és fenntartása.

Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását, amint jobban fitt lesz. Fókuszáljon a vállára hetente néhányszor. Kiegyensúlyozza az edzés többi részét, hogy megerősítse testét. Tartalmazza a szív- és érrendszeri edzést is.