Szendvics táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Az ételízesítők és a kenyérválaszték növelik a kalória mennyiségét egy szendvicsben

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Minden nap csomagol magának egy szendvicset ebédre? Ha házi ebédet hoz magával, az az egyik legegyszerűbb módja a fogyásnak, amikor éppen dolgozik. De az olyan öntetek, mint a majonéz, a tejszínes öntet és a sajt megváltoztathatják a táplálékot és a szendvicsben lévő kalóriákat, zsírokat és nátriumot.

Az egészséges szendvics könnyen meghaladja a kalóriát, ha nem vigyáz. Könnyű csökkenteni a kalóriát a szendvicsből, ha intelligens táplálkozási információkkal és néhány hozzáértő tippel rendelkezik.

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja egy szendvicsre (155 g) sonkával, sajttal és kenettel (majonéz).

Kalóriák: 361
Zsír: 16.7
Nátrium: 1320mg
Szénhidrátok: 32,5 g
Rost: 2,3 g
Cukrok: 5,13 g
Fehérje: 19,3 g

Egy tipikus szendvics, amelyet otthon készít, tartalmaz kenyeret (egy nagy, vastag teljes kiőrlésű szelethez, pirítva (39 gramm), adjon hozzá 119 kalóriát), egy-két kedvenc ételízesítőt és ebédhúst. Hozzáadhat még néhány zöldséget a ropogós és ízesítés érdekében. Ha otthon készíti ezt a szendvicset, ellenőrizheti az összetevőket, csökkentheti a kalóriákat és növelheti a táplálkozást.

De mi van, ha felvesz egyet a piacon? Nehezebb ellenőrizni a szendvics kalóriákat, ha előre elkészített termékeket vásárol. A tápérték és a kalóriaszám jelentősen változhat.

Tipikus szendvics kalóriák

Törökország szendvics kalória a hozzáadott hús mennyiségétől és az ételízesítő választástól függően 160 és közel 500 kalória között mozoghat.
Földimogyoróvaj és zselés szendvics kalória körülbelül 350 és 500 között lehet, attól függően, hogy mennyi mogyoróvajat használ. A földimogyoróvaj egyetlen adagja csak két evőkanál. (Tipp: egészségesebb mogyoróvajat és zselés szendvicset készíthet).
Földimogyoróvaj szendvics kalória ésszerűbbek mindaddig, amíg Ön ellenőrzi a felhasznált mogyoróvaj mennyiségét. A fehér kenyér PB-szendvicsje általában 200-300 kalóriát tartalmaz.
Nutella szendvics kalória hasonlóak a mogyoróvajas szendvics kalóriákhoz, körülbelül 300 és 500 között. A Nutella egyetlen adagja körülbelül két evőkanál, és 200 kalóriát biztosít.
Sonkás szendvics kalória általában (inkább) diétabarátok, ha elhagyja a sajtot. Készíthet egyet 200 kalória alatt, de ha vajat ad hozzá - mint sokan teszik -, és egy francia bagetten élvezi, akkor a szendvics 400 vagy annál több kalóriát fog tartalmazni.
Metró szendvics kalóriák jelentősen eltérhet 230-tól közel 1000 kalóriáig. Okos összehasonlítani a Subway táplálkozási tényeit, hogy megtalálja a legegészségesebb választást, ha ott szeretne enni.
Tojássaláta szendvics a kalóriák égig érnek, mivel a töltelék tele van zsírral. A tojássaláta önmagában 350 kalóriát adhat hozzá. Adjon hozzá kenyeret, és kaphat egy szendvicset, amely 500 kalóriát tesz fel.
Csirke saláta szendvics kalória összehasonlítható a tojássaláta kalóriákkal, körülbelül 400-600 kalóriát, vagy annál többet.
Tojás és sajt szendvics kalória általában 250 és 400 közötti kalória között mozog. Ezek a népszerű reggeli szendvicsek gyakran croissant-on vagy kekszen vannak, és ez növelheti a kalóriákat. Egészségesebb reggeli szendvicset találhat, ha online vacsora előtt ellenőrzi az összetevőket és a kalóriaszámot.

Tehát hogyan tartsa meg a szendvicset az étrend kisiklásától? Használja ezt az útmutatót a kalóriák csökkentésére a szendvicsből.

Hogyan lehet csökkenteni a szendvics kalóriákat

Csak néhány apróság és egészséges csere segítségével tápláló és egészséges szendvicset készíthet, amely alacsonyabb kalóriatartalmú, de mégis tele van ízzel és tartós elégedettséggel.

Válassza az alacsony kalóriatartalmú szendvics kenyeret

A finom, sűrű, kérges kenyér, bagel, bagett, croissant és kiadós tekercs tele lehet zsírral és kalóriával. Ezek a döntések növelhetik a keményítőtartalmú szénhidrát-bevitelt aznap. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret vagy kenyér alternatívát, amelynek további tápanyag-előnyei vannak, például egészséges zsírok vagy rostok. Ha kiadósabb kenyeret eszel, fontolja meg egy nyitott arcú szendvics elkészítését és az adagjának egy szeletre tartását.

(Az összes következő kalóriaértéket megerősíti az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának FoodData Central adatbázisa vagy a MyFitnessPal alkalmazás.)

Arnold Bakery Light - 100% teljes kiőrlésű kenyér: 60 kalória szeletenként
A természet saját búzakenyere: 110 kalória két szeletért
Pepperidge Farm könnyű stílusú kenyér: 45 kalória szeletenként
József len, zabkorpa és teljes kiőrlésű pitakenyér: 60 kalória pitánként
La Tortilla Factory alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú tortilla: 50 kalória tortillánként

Ha inkább egy természetesebb megközelítést szeretne, próbáljon meg készíteni egy szendvicset, amely egyáltalán nem tartalmaz kenyeret. Csomagolja egészséges szendvicsbetétjét bibb salátába, vagy készítsen szendvicset, héjaként hámozott és magozott uborkát használjon. És vannak más lehetőségek is, például karfiol pakolások, barna rizs pakolások, házi csicseriborsó pakolások, édesburgonya vagy len pakolások.

Válassza a Leaner Sandwich Fillings lehetőséget

Miután kiválasztotta egészséges kenyerét, hús vagy hús nélküli töltelék köré építi fel a szendvicsét. Legyen kreatív, és ötvözze a különböző döntéseket az új ízek megtalálásához.

Vigyázzon azonban az egészségesnek tűnő hús- vagy halkendékekkel szemben. A lazac elterjedésének számos márkája például fehérjét és egészséges tápanyagokat tartalmaz, de a halakat gyakran krémsajttal kombinálják, így a kenés nagyon magas kalóriatartalmú.

A népszerű szendvicsbetétek kalóriatartalma változó. Ne feledje, hogy törekednie kell a deli hús fogyasztásának korlátozására, mivel az bizonyos rákos megbetegedésekhez kapcsolódott. A

Vékonyra szeletelt deli sonka (a Tops-tól): 60 kalória adagonként
Vékonyra szeletelt deli pulyka (a Tops-tól): 60 kalória adagonként
Vékonyra szeletelt deli sült marhahús (a Great Value-től): 30 kalória adagonként (három szelet)
Vékonyra szeletelt deli stílusú rotisserie csirkemell (a Tops-tól): 60 kalória/2 uncia adag
Grillezett padlizsán, három szelet: 30 kalória (olaj nélkül grillezve)
Grillezett portobello gomba, egy csésze (házi): 42 kalória (olaj nélkül grillezve)

Ha figyeli a nátrium bevitelét, keresse meg az egészségesebb, alacsony nátriumtartalmú ebéd húsokat a helyi piacon.

Töltsön fel tápanyagokban gazdag zöldségtölteteket

Csomagolja be a szendvicset a lehető legtöbb természetes zsír- és zsírszegény feltéttel (például zöldségekkel). Célozzon magának egy célt, hogy szendvicsenként legyen legalább 2 zöldség adag. Ezek a tápanyagokban gazdag zöldségek fűszert, ízt és ropogósságot adnak a szendvicsednek, így teltebb és dekadensebb íze van.

Banánpaprika
Zöld paprika vékonyra szeletelve
Uborka
Paradicsom
Jalapeno paprika vékonyra szeletelve
Aprított káposzta
Sima vagy grillezett hagyma
Napon szárított paradicsom
Bazsalikom
Lucerna vagy babcsíra
Jégsaláta, spenót, bibb saláta vagy választott zöldek

Válassza az Alacsony kalóriatartalmú fűszerek lehetőséget

A szendvicshez választott kenés a legkevesebb helyet foglalja el az alacsony kalóriatartalmú szendvicsben, de a legtöbb zsírt képes biztosítani. Ha rengeteg feltöltést ad hozzá a fenti listából, akkor előfordulhat, hogy egyáltalán nem akar hozzáadni kenést.

Sárga mustár (1 tk. Wegman's): 0 kalória
Dijoni mustár: 5 kalória
Ketchup (1 evőkanál, egyszerűen Heinz): 15 kalória
Élvezet (Vlasic Squeezable Homestyle): 15 kalória
Avokádó vagy guacamole (Wholy Guacamole, 2 evőkanál): 50 kalória
Barbecue szósz (dinoszaurusz, 2 evőkanál): 25 kalória
Olíva tapenád (kereskedő Joe's): 40 kalória
Avokádó (1 közepes): 1600 kalória
Kocsonya (alma, 1 evőkanál): 50 kalória
Salátaöntet (Wishbone, 2 evőkanál): 90 kalória
Pesto (25 g): 80 kalória
Tahini (Sabra, 1 colher): 90 kalória
Aioli (chimichuri aioli, 1 evőkanál): 60 kalória
Vaj (Land O'Lakes, 1 evőkanál): 100 kalória
Olívaolaj (bio, 1 evőkanál): 120 kalória

Legmagasabb kalóriaválasztás

Tehát melyek a legrosszabb szendvicsválasztások az étrendedhez? Általában a kisboltokban vásárolt vagy az éttermekben megrendelt szendvicsek a legmagasabb zsír- és kalóriatartalmúak. A deli szendvicsek az ön étrendjét is kisiklhatják. A Wawa-i 10 hüvelykes klasszikus Philly Cheesesteak körülbelül 790 kalóriát és 29 gramm zsírt biztosít.

Legtöbbször az éttermi és a deli szendvicsek túlméretesek, és tartalmazzák a legmagasabb zsír- és kalóriatartalmú ételízesítőket.

Ha útközben rendel szendvicset, vágja félbe. Ossza meg a szendvics egyik felét egy barátjával, vagy csomagolja be, és vigye haza egy későbbi étkezéshez.

Egy szó Verywellből

Amikor először kezded, a szendvics kalóriák csökkentése bonyolultnak és ismeretlennek tűnhet. De ha egyszer rájön a dologra, szórakoztató elkészíteni egy finom ebédidőt.

Töltse meg hűtőszekrényét a lehető legtöbb egészséges lehetőséggel. Akkor legyen kreatív, és nézze meg, mire készül. Az egészséges ebéd csomagolásába fektetett idő kielégítőbbé teheti munkanapját, és hosszú távú egészségügyi céljait megvalósíthatja.