Szénhidrát nélkül tudsz izmot építeni?

Szüksége van szénhidrátokra az izmok felépítéséhez és fenntartásához? Ne gondold!

izmot

Egy csomó testépítő elhagyja a szénhidrát ömlesztését és all-in-t folytat magas zsírtartalmú étrenden. Úgy van.

Antonie Bartels, a Keto Fit alapítója egyik élő példa arra, hogyan lehet izomot gyarapítani, miközben ketogén étrenden fogy. Megőrült az egészség és a testépítés miatt, és már több mint 2 éve keto.

Megkértük, hogy ossza meg tapasztalatait, és ossza meg azt a három okot, amelyek miatt a ketogén étrend éppen megfelelő lehet az izomépítéshez, anélkül, hogy rengeteg zsírt gyarapítana. Mindezt a tudomány támogatja.

A ketonok izom-kímélőek

Az elmélet szerint magas fehérjebevitel nélkül nem lehet fenntartani az izomtömeget. Ez valójában nem igaz. A ketogén étrend, bár fehérjében mérsékelt, megakadályozhatja az izmok lebontását a ketózis varázslatán keresztül. A ketontestek és különösen a béta-hidroxi-butirát (BHB) izomkímélő.

Amikor ketogén étrendet követ, a test elkezdi a zsír és a ketonok elsődleges üzemanyagforrásként történő felhasználását glükóz helyett. Ez kevesebb fehérje átalakul glükózzá, ami végül megkíméli a fehérjét a szervezetben és fenntartja az izomtömeget.

Különböző tanulmányokban, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrendet összehasonlítják a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel, úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport veszít a legtöbb zsírmennyiségből, miközben megtartja izomtömegének nagy részét.

Például egy nagyon jól ismert tanulmányban 3 csoportot alkalmaztak 30, 60 és 104 gramm szénhidráttartalmú étrenden. A fehérje és a kalória minden csoportban megegyezett. 9 hét után a csoportok 16,2, 12,8 és 11,9 kg-ot fogytak. Ezekben a csoportokban a zsír a súlycsökkenés 95, 84 és 75% -áért felelős. Ezért a ketogén arányú csoport fogyott a legtöbbet, miközben megőrizte az izomtömeget.

Nyerjen, miközben sovány marad

A ketogén étrend arról ismert, hogy testét zsírégető gépbe helyezi. Szénhidrát hiányában a tested elkezd keresni egy másik energiaforrást, és elkezd felhalmozni a tárolt zsírokat. Ez automatikusan zsírvesztést okoz, de lehetőséget nyújt arra is, hogy egész évben sovány maradjon.

A legtöbb ember valószínűleg ismeri az ömlesztés és a vágás kifejezéseket. De nem értek egyet az edzés és az evés hagyományos módszerével. Tömés közben az emberek többsége túlevik. És igen, ez növeli a testsúlyt és az izmokat, de nagy valószínűséggel rengeteg megnövekedett zsírt is okoz.

A képzés hátránya, hogy utána hosszabb ideig el kell kezdenie a vágást. Ebben az időszakban a testének kalóriadeficitje van, és minél hosszabb ez az időszak, annál hosszabb ideig fogyhat az izomtömeg, és annál hosszabb ideig csökkenhet a teljesítménye.

Teljesítmény javítása

Megtapasztaltam, hogy a teljesítményem nőtt, miután testem zsírhoz igazodott. Mielőtt elkezdeném ketogén utazásomat, a testem nem nagyon kezeli a szénhidrátokat, és az energiaszintem egész nap fel és le fog emelkedni.

Különösen reggel nem volt ennyi energiám, és egy nagy étkezés után úgy éreztem, hogy a testem inkább a kanapén zuhan. Amióta zsírhoz igazodtam, a testem nem támaszkodik az elfogyasztott szénhidrátokra, de több ezer zsírként tárolt kalóriához fér hozzá.

Tegyük fel, hogy jól képzett sportoló vagy 80 kg-tól, zsírszázaléka 6%. Ez azt jelenti, hogy 4,8 kg tárolt zsír lesz. Gramm 9 kalória esetén ez azt jelenti, hogy még mindig van 43.200 kalória üzemanyagtartálya!

Kutatások is vannak ennek alátámasztására. Egy nemrégiben készült tanulmányban 25 ellenállással edzett sportolóból álló csoportot két csoportra osztottak. Az egyik csoport ketogén étrenden, a másik pedig hagyományos nyugati étrenden.

11 hetes időszak alatt a ketogén étrend csoportban átlagosan 2,2 kg zsír, a nyugati diétás csoportban 1,5 kg volt a csökkenés. Az erő és az erő ugyanolyan mértékben nőtt, ami azt mutatja, hogy a teljesítmény nem fog szenvedni, miközben még zsírt is veszít.


Antonie előrelépése csak körülbelül egy hónap alatt megy végbe

Alsó sor

A közhiedelemmel ellentétben a magas szénhidrátfogyasztás nem elengedhetetlen az izom fenntartásához és felépítéséhez. Ez mindenképpen lehetséges ketogén diétán is. Természetesen ez nem magától jön, ezért továbbra is meg kell nyomnia magát az edzőteremben, és ügyelnie kell arra, hogy jól megfogalmazott ketogén étrendet kövessen.

A megbeszélt pontok mellett a ketogén étrend is javíthatja a tesztoszteron szintet, jobban összpontosíthat az emelés során és fokozhatja az izomfehérje szintézisét.

Most, hogy tudja, hogy nem kell szénhidrátot ömlesztenie, íme 4 lépés, amelyet megtehet az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához a keto-n:

  • Fogyasszon kalóriatöbbletet

Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit teste naponta ég. A tömeggyarapodáshoz 150-500 extra kcal között kell enni, mint a testsúly fenntartása érdekében. De ezt mindig a saját igényeihez igazíthatja. Ezeknek az extra kalóriáknak egészséges zsírokból és fehérjékből kell származniuk. Nem kell szénhidrátból származniuk.

  • Fogyassza a fehérjéit

Győződjön meg arról, hogy az izomépítéshez szükséges mennyiségű fehérjét eszi-e meg. Az arányok 0,8 g és 1,6 g/testtömeg-kg között változnak, a fizikai aktivitás szintjétől függően.

  • Rendszeresen végezzen erőnléti edzést

Az izomnövekedés bekövetkezéséhez olyan stresszt kell kialakítania az izmaiban, amely eltér attól, amit teste már megszokott. Ezt úgy teheti meg, hogy rendszeresen gyakorolja és folyamatosan változtatja a rutinját és súlyát. Ha az edzés motivációjáért küzd, feltétlenül kövesse ezeket a további tippeket.

  • Ne felejtsük el az elektrolitokat

A teljesítéshez elengedhetetlen a megfelelő elektrolitszint fenntartása. Ezek nátrium, kálium és magnézium. A vizelet és a verejték miatt sokakat elveszít. Az elektrolitok felvétele görcsökhöz, fáradtsághoz és agyi ködhöz vezethet. Ez egy nagyszerű recept egy elektrolit italhoz, amelyet kipróbálhat.

Még mindig kétséges? Próbálja ki, nem fog csalódni!

Ha edzés előtti snackre vágyik teljesítményének növelése érdekében, akkor a funkcionális Keto csokoládétábláink éppen ezekre lehet szüksége. Minden bár tele van MCT-k egészséges zsírjaival a tartós energia és a cukorcsúcsok nélkül.

Regisztrálhat hírlevelünkre még ma (az ezen az oldalon vagy a kezdőlapunk alján található feliratkozási előugró ablakra kattintva), hogy rendszeres e-maileket kapjon ehhez hasonló keto diétás tippekkel és még sok mással.