Szénhidrát töltés: Mikor kell csinálni, és mikor szabad elkerülni?

A Journal of Applied Physiology kutatása szerint a szénhidrátterhelés bizonyos típusú edzéseknél nagyszerű lehet. Itt van, mikor - és mennyi - szénhidrátterhelés.

Sok hülyeséget követtem el életem során. Legtöbbjüknek semmi köze a fitneszhez és a táplálkozáshoz. De a táplálkozási hibáim különösen mélyek.

Mindent megtettem, az éjszaka közepén kétszer felébredve, hogy fehérje turmixokat igyam (3 óránként kell enni, ugye?), És egész nap 20-30 g BCAA-t csalogattam, hogy "anabolikus maradjak" (ez még mindig az az érzésem, mintha „Pet rock” pillanat).

Ami a szénhidrát-betöltést illeti, szélsőségekkel kísérleteztem: 2 órával az edzés előtt felébredtem, és körülbelül 100-150g szénhidrátot ettem. (Gondolj: Két tál zabpehely + gyümölcs + 2 szelet kenyér csak azért, hogy megbizonyosodjak róla, hogy a glikogén raktáraim “teljesen meg vannak-e töltve” az izomépítés érdekében.) És egyszer már teljesen elkerültem a szénhidrátokat, mert az éhezett testmozgás több zsírt éget, nem? (Dehogy!)

Az igazság mindig inkább a fenntartható viselkedésről szól, mint arról, hogy megpróbálja "feltörni" a testét. Például az éheztetett kardio nem éget több zsírt, de ha jobban érzed magad, akkor hajrá. A szénhidrátok pedig segíthetnek az izomzat növelésében, de nem kell hülyének enni.

Ennek ellenére a legtöbb kérdés továbbra is fennáll:

Fogyasszon szénhidrátot edzés előtt?

Tudományos szempontból a kutatások azt sugallják egy kis szénhidráttartalom nagyszerű lehet az edzés teljesítményéhez.

A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította az állóképesség teljesítményét, ha különböző mennyiségű és típusú szénhidrátot fogyasztott.

A magas szénhidráttartalmú csoport 1,5 g/testtömeg-kilogrammot evett, mielőtt teljesített volna 90 perc intenzív testmozgást (gondoljon: hosszú távra). Ez a csoport jobb teljesítményt ért el, és hosszabb ideig tudta fenntartani intenzitását, míg az alacsonyabb szénhidráttartalmú csoportnál jobb a zsíroxidáció, de gyorsabban fáradtak.

Az eredményeket nézve kissé zavaros volt megállapítani, hogy a szénhidrát típusa (alacsony vagy magas glikémiás index) befolyásolt-e valamit.

szabad

Mikor kell szénhidrátot tölteni

Ha hosszan tartó tevékenységet fog végezni (különösen állóképességi edzés, például futás, kerékpározás stb.), És a teljesítmény a célja (hosszabb, gyorsabb futás és kevesebb fáradtság), mint az edzés előtti szénhidrát jobb megközelítés, mint a szénhidrát kerülése vagy az alacsony szénhidráttartalmú étkezés.

Általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb az aktivitás, annál nagyobb a szénhidrátok „szükségessége” az edzés fokozásához.

De ne feledje: ha edzés előtt "kényszeríti" a szénhidrátbevitelt, az azt jelenti, hogy nem edz, vagy gyomrában rosszul érzi magát, akkor ne tegye. A szénhidrát betöltése nem éri meg, ha az étkezés megzavarja az edzést.

OLVASS TOVÁBB:

Van még egy kérdés, amire válaszolhatunk az Ön számára?