Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. Noha a divatos étrendben gyakran rosszindulatúak, a szénhidrátok - az egyik alapvető élelmiszercsoport - fontosak az egészséges étrend szempontjából.

azok

"A szénhidrátok makrotápanyagok, vagyis a test energia vagy kalória megszerzésének három fő módjának egyike." - mondta Paige Smathers, Utah-i székhelyű bejegyzett dietetikus. Az American Diabetes Association megjegyzi, hogy a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Szénhidrátoknak nevezik őket, mert kémiai szinten szén, hidrogén és oxigén vannak bennük.

Három makrotápanyag van: szénhidrát, fehérje és zsír - mondta Smathers. A makrotápanyagok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és a test nagy mennyiséget igényel belőlük. Minden makrotápanyagot diétával kell előállítani; a test önmagában nem képes makrotápanyagokat előállítani.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a javasolt napi szénhidrátmennyiség (RDA) felnőtteknek 135 gramm; az NIH azonban azt is javasolja, hogy mindenkinek legyen saját szénhidrát-célja. A legtöbb ember szénhidrátfogyasztásának az összes kalória 45–65% -ának kell lennie. Egy gramm szénhidrát kb. 4 kalóriának felel meg, tehát a napi 1800 kalóriát tartalmazó étrend alacsonyabb végén körülbelül 202 gramm, a csúcson pedig 292 gramm szénhidrát felel meg. A cukorbetegek azonban nem fogyaszthatnak napi 200 grammnál több szénhidrátot, míg a terhes nőknek legalább 175 grammra van szükségük.

A szénhidrátok funkciója

A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak a központi idegrendszer számára, és energiát biztosítanak a dolgozó izmok számára. Az Iowa Állami Egyetem szerint megakadályozzák a fehérjék energiaforrásként történő felhasználását, és lehetővé teszik a zsíranyagcserét.

Továbbá "a szénhidrátok fontosak az agy működéséhez" - mondta Smathers. Befolyásolják a "hangulatot, az emlékezetet stb., Valamint gyors energiaforrást". Valójában a szénhidrátok RDA értéke az agy működéséhez szükséges szénhidrátmennyiségen alapul.

A Proceedings of the National Academy of Journal folyóiratban megjelent két nemrégiben készült tanulmány szintén összekapcsolta a szénhidrátokat a döntéshozatalban. A tanulmányokban azok az emberek, akik magas szénhidráttartalmú reggelit ettek, kevésbé voltak hajlandók megosztani az "ultimátum játékot", mint azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak. A tudósok feltételezik, hogy ezt a kiindulási dopaminszint okozhatja, amely magasabb a szénhidrátok fogyasztása után. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok arra késztetik, hogy gondolja, de aláhúzza, hogy a különféle táplálékbevitel milyen módon befolyásolhatja a megismerést és a viselkedést.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A szénhidrátokat egyszerű vagy összetett kategóriába sorolják, mondta Smathers. A két forma közötti különbség a kémiai szerkezet és az, hogy milyen gyorsan felszívódik és emészthető a cukor. Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsabban és könnyebben emészthetőek és felszívódnak, mint a komplex szénhidrátok - áll az NIH szerint.

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, mint például a gyümölcsben található fruktózt és a tejtermékekben található galaktózt. Ezeket az egyedi cukrokat monoszacharidoknak nevezzük. A két cukorral rendelkező szénhidrátokat - például a szacharózt (asztali cukor), a tejcukrot (a tejből) és a maltózt (a sörben és néhány zöldségben található) - diszacharidoknak nevezik az NIH szerint.

Az egyszerű szénhidrát cukorkában, szódában és szirupokban is megtalálható. Ezek az ételek azonban feldolgozott és finomított cukrokkal készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat. Az "üres kalóriáknak" hívják őket, és súlygyarapodáshoz vezethetnek az NIH szerint.

A komplex szénhidrátokban (poliszacharidokban) három vagy több cukor van. Gyakran keményítőtartalmú ételeknek nevezik őket, beleértve a babot, borsót, lencsét, földimogyorót, burgonyát, kukoricát, paszternákot, teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket.

Smathers rámutatott, hogy bár az összes szénhidrát viszonylag gyors energiaforrásként működik, az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabban okozzák az energiapattanásokat, mint a komplex szénhidrátok, emiatt gyorsabban emészthetőek és felszívódnak. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint és a magas magasság emelkedéséhez vezethetnek, míg a komplex szénhidrátok tartósabb energiát szolgáltatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok egyszerű szénhidrátokkal történő helyettesítése, például sok feldolgozott ételben, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.

Smathers a következő tanácsokat kínálta: "A legjobb arra összpontosítani, hogy elsősorban összetett szénhidrátokat vegyen be az étrendbe, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket."

Cukor, keményítő és rostok

Az Iowa Állami Egyetem szerint a szénhidrátok kisebb cukoregységekre bomlanak, például glükózra és fruktózra. A vékonybél felszívja ezeket a kisebb egységeket, amelyek aztán bejutnak a véráramba és a májba jutnak. A máj ezeket a cukrokat glükózzá alakítja, amelyet az inzulin kíséretében a véráramon visznek át, és energiává alakítják a test alapvető működéséhez és fizikai aktivitásához.

Ha a glükózra nincs azonnal szükség az energiához, a test akár 2000 kalóriát is tárolhat belőle a májban és a vázizmokban glikogén formájában - állítja az Iowa Állami Egyetem. Ha a glikogénkészletek megteltek, a szénhidrátok zsírként tárolódnak. Ha nincs elegendő szénhidrátfogyasztása vagy raktára, a szervezet fehérjét fogyaszt üzemanyagként. Ez problémás, mert a testnek fehérjére van szüksége az izmok előállításához. A fehérje használata szénhidrátok helyett üzemanyagként stresszt okoz a vesére is, ami fájdalmas melléktermékeket vezet a vizeletbe.

A rost elengedhetetlen az emésztéshez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a rostok elősegítik az egészséges bélmozgást és csökkentik a krónikus betegségek, például a szívkoszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát. A cukrokkal és keményítőkkel ellentétben azonban a rostok nem szívódnak fel a vékonybélben, és nem alakulnak át glükózzá. Ehelyett viszonylag épen átjutnak a vastagbélbe, ahol hidrogénné, szén-dioxiddá és zsírsavakká alakulnak. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az emberek 1000 kalóriánként 14 gramm rostot fogyasszanak. A rostforrások közé tartoznak a gyümölcsök, a gabonafélék és a zöldségek, különösen a hüvelyesek.

Smathers rámutatott, hogy a szénhidrát természetesen megtalálható a tejtermékek egyes formáiban, valamint a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségekben. Például a nem keményítő zöldségek, például a saláták, kelkáposzta, zöldbab, zeller, sárgarépa és brokkoli egyaránt tartalmaznak szénhidrátot. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a kukorica szintén tartalmaznak szénhidrátokat, de nagyobb mennyiségben. Az American Diabetes Association szerint a nonstarchy zöldségek általában csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak csésze nyers zöldségenként, és ezeknek a szénhidrátoknak a többsége rostból származik.

Jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyekről tudod, hogy jóak neked (zöldségek), és olyanok, amelyekről tudod, hogy nem megfelelőek (fánk). Ez arra az ötletre vezetett, hogy egyes szénhidrátok "jó", mások pedig "rosszak". Az Egészséges Geezer Fred Cicetti szerint az általában rossznak tartott szénhidrátok közé tartoznak a sütemények, üdítők, erősen feldolgozott ételek, fehér rizs, fehér kenyér és más fehér lisztből készült ételek. Ezek egyszerű szénhidráttartalmú ételek. A rossz szénhidrátoknak ritkán van tápértékük.

A jónak tartott szénhidrátok összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek. Ezeket nemcsak lassabban dolgozzák fel, hanem rengeteg más tápanyagot is tartalmaznak.

A Pritikin Longevity Center ezt az ellenőrzőlistát kínálja annak meghatározására, hogy a szénhidrát "jó" vagy "rossz"-e.

  • Alacsony vagy közepes kalóriatartalmú
  • Magas a tápanyagtartalma
  • Finomított cukrok és finomított szemek nélkül
  • Magas a természetben előforduló rostokban
  • Alacsony nátriumtartalom
  • Alacsony a telített zsírtartalom
  • Nagyon alacsony vagy nem tartalmaz koleszterint és transz-zsírokat

  • Magas kalóriatartalmú
  • Tele finomított cukrokkal, például kukoricasziruppal, fehér cukorral, mézzel és gyümölcslevekkel
  • Magas finomított szemcsék, mint a fehér liszt
  • Alacsony a tápanyagtartalma
  • Alacsony rosttartalom
  • Magas nátriumtartalmú
  • Néha magas a telített zsírtartalom
  • Néha magas a koleszterin- és transz-zsírtartalom

Glikémiás index

A közelmúltban a táplálkozási szakemberek azt mondták, hogy nem a szénhidrát típusa, hanem a szénhidrát glikémiás indexe a fontos. A glikémiás index azt méri, hogy a szénhidrát milyen gyorsan és mennyire emeli a vércukorszintet.

A magas glikémiás ételek, például a péksütemények, nagyon gyorsan és gyorsan emelik a vércukorszintet; az alacsony glikémiás ételek finoman és kisebb mértékben emelik. Néhány kutatás összekapcsolta a magas glikémiás ételeket cukorbetegséggel, elhízással, szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel - írja a Harvard Medical School.

Másrészt a legújabb kutatások szerint az alacsony glikémiás étrend követése valójában nem lehet hasznos. A JAMA-ban közzétett, 2014-es tanulmány szerint a túlsúlyos, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó felnőttek nem tapasztaltak további javulást az alacsony kalóriatartalmú, alacsony glikémiás indexű étrendnél. A tudósok megmérték az inzulinérzékenységet, a szisztolés vérnyomást, az LDL-koleszterint és a HDL-koleszterint, és úgy látták, hogy az alacsony glikémiás étrend nem javítja őket. Alacsonyabb trigliceridszintet adott.

A szénhidrát előnyei

A megfelelő típusú szénhidrát hihetetlenül jó lehet az Ön számára. Nem csak az egészséged szempontjából szükségesek, hanem különféle előnyökkel járnak.

Mentális egészség

A szénhidrátok fontosak lehetnek a mentális egészség szempontjából. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy egy évig magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató embereknél több szorongás, depresszió és düh volt, mint alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diétán. A tudósok azt gyanítják, hogy a szénhidrátok segítik az agy szerotonin termelését.

A szénhidrátok is segíthetik a memóriát. A Tufts Egyetemen végzett 2008-as tanulmány szerint a túlsúlyos nők egy hétig teljesen kivágták a szénhidrátot az étrendjükből. Ezután tesztelték a nők kognitív képességeit, vizuális figyelmét és térbeli memóriáját. A szénhidrátmentes diétát folytató nők rosszabbul jártak, mint a túlsúlyos nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, amelyek egészséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaztak.

Fogyás

Bár a szénhidrátokat gyakran hibáztatják a súlygyarapodásért, a megfelelő típusú szénhidrátok valóban hozzájárulhatnak a fogyáshoz és az egészséges testsúly fenntartásához. Ez azért történik, mert sok jó szénhidrát, különösen a teljes kiőrlésű gabona és a bőrös zöldség tartalmaz rostot. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden nehéz elegendő rostot szerezni. Az étrendi rostok segítenek a teltségérzetben, és általában viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételekbe kerülnek.

A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent tanulmány 20 hónapig követte a középkorú nőket, és megállapította, hogy a több rostot fogyasztó résztvevők lefogytak, míg azok, akik csökkentették a rostbevitelüket, híztak. Egy másik, nemrégiben készült tanulmány a zsírvesztést alacsony zsírtartalmú étrendekhez kötötte, nem pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez.

Míg egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták valóban segítenek az embereknek a fogyásban, egy 2015-ben elvégzett és a The Lancet folyóiratban közzétett metaanalízis megállapította, hogy hosszú távon nézve az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek hasonló sikerességi arányt mutatnak. Az emberek korán nagyobb súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú diéták alatt, de egy év múlva mind hasonló helyeken voltak.

Jó tápanyagforrás

Egész, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek jól ismertek tápanyagtartalmukról. Néhányat még szuperételnek is tekintenek miatta - és ezek a leveles zöldségek, fényes édesburgonya, lédús bogyós gyümölcsök, ízletes citrusok és ropogós alma szénhidrátot tartalmaz.

A jó szénhidrátok egyik fontos, bőséges forrása a teljes kiőrlésű gabona. Egy, a Journal of the American Dietetic Association folyóiratában 2010-ben megjelent nagy tanulmány megállapította, hogy a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztóknál lényegesen nagyobb volt a rost, az energia és a többszörösen telítetlen zsírok, valamint az összes mikrotápanyag (a B12-vitamin és a nátrium kivételével). Egy további tanulmány, amelyet 2014-ben tettek közzé a Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban, megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekről korábban azt gondolták, hogy szinte kizárólag gyümölcsökben és zöldségekben léteznek.

Szív Egészség

A rost segít a koleszterinszint csökkentésében is - mondta Kelly Toups, a Whole Grains Council bejegyzett dietetikusa. Az emésztési folyamathoz epesavakra van szükség, amelyek részben koleszterinnel készülnek. Ahogy az emésztésed javul, a máj a koleszterint kihúzza a vérből, hogy több epesavat képezzen, ezáltal csökkentve az LDL, a "rossz" koleszterin mennyiségét.

A csoportok hivatkoztak az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányára, amely a teljes kiőrlésű gabonáknak a statinoknak nevezett koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket szedő betegekre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Akik napi 16 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, annak alacsony volt a rossz koleszterinszintje, mint azoknak, akik a sztatinokat úgy fogyasztották, hogy nem fogyasztották a teljes kiőrlésű gabonát.

Szénhidráthiány

Ha nem kap elegendő szénhidrátot, problémákat okozhat. Elegendő üzemanyag nélkül a test nem kap energiát. Emellett elegendő glükóz nélkül szenved a központi idegrendszer, ami szédülést vagy mentális és fizikai gyengeséget okozhat az Iowa Állami Egyetem szerint. A glükóz hiányát vagy az alacsony vércukorszintet hipoglikémiának nevezik.

Ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátfogyasztása vagy raktára, fehérjét fogyaszt üzemanyagként. Ez problémás, mert a testnek fehérjére van szüksége az izmok előállításához. A fehérje használata szénhidrát helyett üzemanyagként szintén megterheli a vesét, ami fájdalmas melléktermékek vizeletbe jutásához vezet a Cincinnati Egyetem szerint.

Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot, szintén szenvedhetnek az elégtelen rosttól, ami emésztési problémákat és székrekedést okozhat.

További források

Friss hírek

A Live Science a Future US Inc része, egy nemzetközi médiacsoport és vezető digitális kiadó. Látogassa meg vállalati oldalunkat.