Szeretne enni olyan csodálatos ételeket, amelyek elképesztően egészségesek - és kezelheti a testsúlyát is?

Egyél, mint egy görög . . .

vagy mint mások, akik a mediterrán országokban élnek. New Yorkban születtem és nőttem fel, és mediterrán típusú diétát fogyasztva nőttem fel otthon. Apám görög, és görög nappali iskolába jártam, ezért ezt a típusú étkezési szokást ismertem. Ez volt az életmódunk - nem tanulmányozott, szándékos választás. Rengeteg olívaolajat, halat, zöldséget és sajtot ettünk - az alappillér a sós lében levő feta volt a hordóból a görög boltban, a görög templommal szemben. Az olajbogyó is így jött, egyenesen a hordóból, egyenesen Görögországból. És sok időt töltöttünk a családdal - és a család barátaival - együtt étkezve.

De NYC-ben élve és a szomszédos barátaimmal lógva ez az egészséges táplálkozás a szokásos amerikai étrend „alapanyagává” vált. Ez az infúzió olyan étel formájában jött létre, mint a bejgli, a vaj a bejglikhez, a hamburgerek, az angol muffin, az alkalmi kokakóla, a tojáskrémek, a dán sajt, a mozi cukorkája és a Velveeta (a puha fehér kenyérrel készült grillezett sajthoz). NYC-ben mindig megvolt a vonzó pizza (a szelet által értékesítve) és a Good Humor teherautók a nyári vacsora után. Összességében nem túl rossz - nagyrészt azért, mert abban az időben nem volt minden sarkon gyorsétterem, és az étkezések közötti étkezés nem volt általános (vagy elfogadható) gyakorlat.

Most tértem vissza egy görögországi kirándulásról, és miután egyenesen a farmról ettem ételt és a tengerből halásztam, meggyőződésem (és ezt számos kutatás is alátámasztja), hogy az a diéta, amin felnőttem - a mediterrán étrend - rendkívül egészséges étrend és nagyon egészséges életmód.

A mediterrán étrend életmód

A mediterrán térség táplálkozási adatai azt mutatják, hogy a mediterrán étrendet követõ embereknél a krónikus betegségek száma a legalacsonyabb és a legmagasabb a várható élettartam. Az egészségügyi előnyöket több mint 50 éves epidemiológiai és kísérleti kutatás támasztja alá.

A mediterrán étrend nem az a fajta korlátozó program, amelyre általában a „diéta” gondolkodásakor gondolunk. Ez egy életmód - még a görög diéta, a diaita szó is életmódot jelent.

enni
A Földközi-tengerrel szomszédos országokban élő emberek által évezredeken át fogyasztott hagyományos mediterrán ételeket gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek töltik meg; kenyér, tészta, rizs, búzadara és más szemek; diófélék és magvak; bőséges mennyiségű extra szűz olívaolaj; kisebb mennyiségű hal, baromfi, tojás és még kisebb mennyiség sovány vörös hús; sajt és joghurt; és mérsékelt mennyiségű bor, általában vörös.

A „mediterrán étrend” (amely nagyon hasonlít a magas vérnyomáshoz szükséges Dash-diétához) nem rendelkezik szigorúan engedélyezett/nem engedélyezett ételek listájával. Ez sok növényi táplálkozási szokás; kis mennyiségű hal-, tej- és állati fehérje; és nagyon kevés telített zsír. A testmozgás adott, valamint a baráti és családtagokkal való kellemes étkezés kellemes környezetben, mindenki élvezi az étkezését. A testsúlyproblémák még sok egészséges zsír és némi alkohol fogyasztása ellenére sem gyakoriak.

Miért jó választás a mediterrán életmód?

A mediterrán életmódot - beleértve az ételeket, a tevékenységeket, a barátokkal és a családdal való étkezést, valamint az étellel való mérsékelt bort - tanulmányozták, és a világ egyik legegészségesebbnek nevezték. Ez egy olyan étrendi szokás is, amely tele van ízletes és ízes ételekkel és ételekkel. Az egészségügyi előnyök nem pusztán az étrendből származnak, hanem az egész csomagból.

A Mayo Klinika szerint több mint 1,5 millió egészséges felnőtt közelmúltbeli elemzése azt mutatta, hogy a mediterrán étrendet követõ embereknek csökkent az általános és a kardiovaszkuláris mortalitás kockázata, csökkent a rák és a rákos halálozás gyakorisága, valamint csökkent a Parkinson-kór és a Alzheimer-kór.

A BMJ orvosi folyóiratban és a The New England Journal of Medicine publikált tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrendet követõ egészséges embereknek kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, és hogy a korlátozott kalóriatartalmú mediterrán étrend hatékonyabb lehet a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend diéta.

50 tanulmány elemzése összekapcsolta a mediterrán étrendet a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb esélyével, olyan tényezők csoportjával (magas vérnyomás, magas vércukorszint, egészségtelen koleszterinszint és hasi zsír), amely növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.

Az összes gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, mag, hal, olívaolaj és némi alkohol a mediterrán étkezési szokásokban elképesztően sok mikrotápanyagot, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, amelyek a mediterrán életmóddal kombinálva, olyan egészségügyi előnyöket eredményez, amelyek nem érhetők el a kiegészítőkből.

Kulcsok a mediterrán étkezési és életmódhoz

Gyümölcsök, zöldségek, diófélék és szemek: Az ételek többsége növényi eredetű: gyümölcs, zöldség, burgonya, kenyér és gabonafélék, rizs, tészta, bab, dió és mag. A görögök kevés vörös húst esznek, de naponta átlagosan kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak - ez magyarázhatja, hogy a mediterrán étrend miért jár alacsonyabb LDL („rossz”) koleszterinszinttel. Az ételek többségének különféle, minimálisan feldolgozott, helyben termesztett (ha lehetséges), szezonális gyümölcsöknek és zöldségeknek kell lennie (napi 7-10 adag). Koncentráljon a teljes kiőrlésű kenyérre és gabonafélékre, rizsre és tésztára. A kenyér fontos, de sima vagy olívaolajba mártva fogyasztják. A szemek többsége teljes kiőrlésű gabona, mint a búza, a zab, a rizs, a rozs, az árpa és a kukorica, a legjobban egészben, minimálisan feldolgozott formában fogyasztható.

Diófélék: A dió a mediterrán életmód része. Magas a zsírtartalma - kalóriáik körülbelül 80% -a zsírból származik -, de a legtöbbjük nem telített. Mivel a dió magas kalóriatartalmú, próbáljon meg egy napnál kevesebbet enni.

Egészséges zsírok: Az olívaolaj, egy egyszeresen telítetlen zsír, amely hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, a fő zsír. Az „extra-szűz” a legkevésbé feldolgozott, és a legmagasabb szintű antioxidáns védő növényi vegyületeket tartalmazza. Használjon olíva- vagy repceolajat a főzéshez is. A mediterrán étrend nem a zsírok korlátozására, hanem az okos döntésekre összpontosít. Nem ösztönzi a telített és transz-zsírok (hidrogénezett olajok) fogyasztását, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. Az összes zsírnak kevesebb, mint 25% és több mint 35% között kell lennie a kalóriákban, legfeljebb 7-8% telített zsírban.

Bor: Egyes kutatások szerint az alkohol mértékkel együtt jár a szívbetegségek csökkent kockázatával. A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű bort tartalmaz, általában vöröset - nőknél (vagy 65 év feletti férfiaknál) naponta legfeljebb 5 uncia, a 65 év alatti férfiaknál pedig napi 10 unciánál többet (hacsak nincs oka annak, hogy ne igyon). Ha nem iszik alkoholt, akkor nem kell elkezdenie. A lila szőlőlé hasonló előnyökkel járhat (bár magas a cukortartalma).

Desszert és édesség: Egyél édességeket kis adagokban. A friss gyümölcs a szokásos napi desszert és az étkezés befejezésének tipikus módja. A jelentős mennyiségű édesítőszert, általában mézet tartalmazó desszerteket és édességeket csak hetente kell enni.

Gyógynövények és fűszerek: A gyógynövények és a fűszerek ízet és aromát adnak, és csökkentik a só és/vagy a zsír szükségességét. Az egészséget elősegítő antioxidánsok széles skáláját is tartalmazzák. Bőségesen használják őket, és hozzájárulnak az olyan ételekhez, amelyek megkülönböztetik a különböző mediterrán ételeket.

Hal és baromfi: Rendeljen mérsékelt mennyiségű halat és baromfit hetente egyszer vagy kétszer (a halat előnyben részesítik a baromfival szemben). Az egészséges választás magában foglalja a hideg vizes halakat: friss vagy vízzel töltött tonhal, lazac, pisztráng, makréla és hering. Fogyasszon halat grillezve vagy megsütve, nem megsütve, kevés olívaolajban.

Hús: Egyél sovány vörös húst csak havonta néhányszor - négy lábon álló állatoknál hetente legfeljebb egyszer. Helyezze a halat és a baromfit a vörös húsra. A baromfi jó sovány fehérjeforrás, a vörös hús egyes darabjainál található magas telített zsírszint nélkül. Tartsa a húsrészeket kicsiben (kb. Akkora, mint egy pakli kártya), és kerülje a kolbászt, a szalonnát és az egyéb magas zsírtartalmú húsokat. Őrölt húsnál válasszon 90% sovány/10% zsírtartalmat.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék: Egyél sajtot és joghurtot naponta, de alacsony vagy közepes mennyiségben. A sajtban és a joghurtban lévő kalcium fontos a csontok és a szív egészsége szempontjából. Korlátozza a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például az egész vagy 2% tejet és a teljes zsírtartalmú joghurtot, sajtot és fagylaltot. Váltson zsírmentes, sovány és 1% -os termékekre, ha lehetséges.

Tojás: Jó minőségű fehérje forrás, hetente akár hét tojást fogyasszon - ez a szám tartalmazza a sütéshez és a főzéshez használt tojásokat is.

Rendszeres fizikai aktivitás: A mindennapi fizikai aktivitás fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Ez magában foglalja az olyan megerőltető testmozgást, mint a futás és az aerob tevékenység, valamint a lassabb tempójú tevékenységeket, mint a gyaloglás, a házimunka, az udvari munka és a lépcsőn való felvétel a lift helyett.

Tengerparti asztalok Gythióban, Görögországban

Étkezés családdal és barátokkal: A mediterrán életmód kulcsfontosságú eleme az étkezés megosztása és élvezete minden korosztály családjával és barátaival. Ne rohanjon az étkezéseken, hanem üljön és élvezze mind az ételeket, mind a társaságot.

Tedd magadévá

Nincs egyetlen mediterrán étrend. Az országok és régiók az alap étrendet úgy alakítják ki, hogy kihasználják a helyben elérhető ételeket és az adott földrajzi régió kulturális preferenciáit.

A mediterrán étrend a jó egészség receptje. Az összes többi egészségügyi előny mellett a súly előnye is lehet, mert a testmozgás és a tápláló étrend fogyasztása, többnyire teljes ételek feltöltésével és kielégítésével segíthet a súlykezelésben.

A mediterrán étrend egészséges, élvezetes életmód és táplálkozási terv, amely könnyen követhető, rugalmas és ami a legjobb, jó neked. Nem számít, hol laksz. A legjobb a helyi eredetű ételek, de ha az egyetlen választásod az, ha több növényi alapú ételt és halat vásárolsz a szupermarketben, az még mindig jó irányba mutat. Próbálja meg apró változtatásokat végrehajtani - minden változás növekményes, és elkezd összeadódni. Csak ne felejtsen el finom friss ételeket enni, mozogni, nyugodtan enni, és ossza meg étkezési tapasztalatait barátaival és családjával.