Szeretne lefogyni az új évben? Először ismerd meg a számaidat

A kalória matematika legújabb fejleményei segíthetnek abban, hogy elérje a néhány kilót leadó célját.

A futók vonzóak a számok iránt, követik a heti futásteljesítményt, a különféle PR-ket, a szélhűvösséget és a páratartalmat stb. Ez a számolás jól jöhet, ha súlycsökkentő programot tervez a következő évre.

Minden oldalról heves vita ellenére a legtöbb fogyókúra szakértő elismeri, hogy továbbra is az „energiaegyensúly” a kulcs. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Íme néhány szám, amelyek segítenek nyomon követni a „be” és a „ki” összegeket, valamint a potenciális fogyás eredményeit.

Kilométerenként égettek a kalóriák
A futók már régóta 100 kalóriaégetést rendeltek minden megtett mérföldükhöz. Ez egy ésszerű ballpark-alak, de csak ez. Sokkal közelebb kerül a személyes mérföldenkénti égési sérüléséhez, ha súlyát (fontban) megszorozza 0,75-tel. Más szóval, ha 200 fontja van, akkor mérföldenként körülbelül 150 kalóriát éget el.

A kalóriadeficitnek le kellett fogynia egy kilót
Mindenki régen megtanulta, hogy a 3500 kalória energiamérleg-hiány egy kilós fogyást eredményez. Így ez a mindenütt megjelenő tanács: "Célozzon napi 500 kalória hiányt, és egy hét alatt eléri a 3500 kalóriát, ami egy font veszteséggel jutalmazza."

Sajnos a 3500 kalóriatartalom nagy különbséggel téves, különösen akkor, ha hetekről, hónapokról és évek kalóriacsökkentéséről kezdünk beszélni. Pontosabb: 7000 kalóriadeficitre van szükség egy kilós fogyás előállításához. Ha 12 hónap alatt 70 000 kalóriával csökkenti a kezdeti energiamérleget, akkor körülbelül 10 fontot veszít - nem pedig a 3500 kalória szabály által megjósolt 20 fontot.

Ez eleinte csüggedten hangzik. De Kevin Hall, Ph.D., az Országos Egészségügyi Intézet elhízáskutatója, akinek matematikai modelljeivel az elmúlt években számos innovatív cikk készült, úgy véli, van még egy perspektíva. Ha reális elvárásaid vannak, reméli, akkor nem fogsz annyira csalódni, amikor a veszteséged lassulni kezd; ragaszkodsz a célodhoz, és folyamatosan törödsz. Ez a hosszú távú fogyás egyetlen „titka”: Önnek ott kell lógnia.

Hogyan növeli a fogyás az étvágyat
Az elmúlt év egyik legrobbanékonyabb fogyókúrás lapja, amelynek egy részét Hall írta, a szezon után hat évvel, amikor megjelentek a népszerű tévéműsorban, a „legnagyobb vesztesek” eredményeit tekintették meg. Átlagosan visszanyerték a leadott súly 70 százalékát. Rosszul hangzik.

Van azonban egy másik módja annak, hogy ezt megnézzük. A legnagyobb vesztesek 6 év után 12 százalékos súlycsökkenést szenvedtek el, ami jobb eredmény, mint a legtöbb jojó-diétázó körében jellemző. „Ez nem kudarc; ez siker! ” írták az elhízás szakértői, Eric Ravussin és Donna Ryan, a Pennington Biomedical Research Center munkatársai. "A mérsékelt fogyás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, még a rendkívül elhízott egyének esetében is."

A legnagyobb vesztes című cikk bemutatta a világnak az „anyagcsere-alkalmazkodást”, a test sokoldalú és dinamikus reakcióját a súly változásaira. Jó hír: Ha hízik, minden nap több kalóriát éget el. A tested valójában segíteni akar a leadott kilók leadásában.

Rossz hír: Ha lefogy, a test attól tart, hogy éhen halhat. Számos különböző módon lassítja az anyagcserét, nem minden jól érthető. Ebben a forgatókönyvben, amely a modern elhízási problémákra jellemző, a teste azt akarja, hogy visszanyerje a lefogyott súlyt.

Hall számos cikkében számokat rendelt ezekhez a visszaszerzési folyamatokhoz. Novemberben az Obesity folyóiratban megmutatta, hogy minden leadott font körülbelül 45 kalóriával növeli az étvágyat. Korábban megállapította, hogy minden leadott font körülbelül 10 kalóriával csökkenti az anyagcserét. Ez a két folyamat együtt, tudatos irányítása alatt sem, napi 55 kalóriával járul hozzá testének erőfeszítéseihez.

Ez nem azt jelenti, hogy mindenkit elítélnének, hogy visszanyerje az elveszített súlyt. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartó több mint 10 000 olyan személyt követ, akik több mint 30 fontot vesztettek és több mint öt éve nem tartották le a súlyt. Ezen súlycsökkentő csillagok közül 98 százalék változtatta meg étrendjét, sokan az alacsony zsírtartalmú megközelítést választották, és 94 százalékuk növelte fizikai aktivitását, főleg több séta révén. Az NWCR tagjai hajlamosak reggelizni, gyakran mérlegelni magukat és figyelni a tévés idejüket.

Milyen gyakorlat lehet - és mit nem tehet meg - az Ön számára
A hónap elején az Obesity Reviews publikált egy cikket, amely megvizsgálta, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a fogyás eredményeit. A szerzők a testmozgás + diéta próbákat hasonlították össze a csak testmozgás próbáival, valamint a csak gyaloglás és „lépések” tanulmányokkal. Beszámoltak arról, hogy a testmozgás + kalóriacsökkentő vizsgálatok 8–11 százalékos súlycsökkenést eredményeztek az alanyokban. A másik két megközelítés sokkal kevésbé volt sikeres, ami két-három százalékos csökkenést (csak testmozgás) vagy egy-1,5 százalékos csökkenést eredményezett (csak járás). Más szóval, az étrend kulcsfontosságú, de a testmozgás jelentős lendületet adhat.

Ha a testmozgást a súlycsökkentő program javítására használja, fontos két fontos tényezőt megjegyezni. Először, amint azt a kanadai elhízáskutató, Yoni Freedhoff, MD, The Diet Fix könyvében megírta: „A testmozgás a legjobb gyógyszer, amit valaha létrehoztak.” Más szavakkal, először gyakorolnia kell a sok mentális és fizikai egészségügyi előnyért, nem azért, mert ez garantált súlycsökkentő módszer. (Nem, bár segíthet.)

Másodszor, csak szerény súlycsökkenés szükséges, hogy nagyobb előnyökkel járjon. Az American Heart Association arra a következtetésre jutott, hogy három-öt százalékos veszteség "klinikailag jelentős" csökkenést eredményezhet a koleszterin, a vércukorszint és a vérnyomás szempontjából.

Reális, tudományos alapú súlycsökkentő program létrehozásához használja a Kevin Hall és az Országos Egészségügyi Intézet által kifejlesztett eszközt. Testtömeg-tervezőnek hívják.