Tények a nők wellness-táplálkozásáról

Hogyan változnak a nők táplálkozási igényei egész életük során?

Mi az egészséges étrend?

A különféle ételekből álló, kiegyensúlyozott étrend megfelelően kielégíti a nők vitamin-, ásványi anyag- és energiaigényét. A jó egészség érdekében a nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a kalcium, a vas és a folát (folsav) bevitelére. Az egészséges táplálkozásnak minimalizálnia kell a zsír és a cukor bevitelét is. A magas telített- vagy transz-zsírtartalmú étrend elősegítheti a magas koleszterinszintet és növelheti a szívbetegségek kockázatát. A magas cukortartalmú étrend üres kalóriákat vagy olyan kalóriákat biztosít, amelyek nem biztosítanak tápértéket, és gyakran helyettesítik a táplálóbb ételeket.

Íme néhány további javaslat az egészséges táplálkozásra.

Fogyasszon különféle ételeket.
Egyensúlyozza az elfogyasztott ételeket a fizikai aktivitással. Fenntartani az egészséges testsúlyt.
Válasszon étrendet, amely rengeteg teljes kiőrlésű terméket, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz.
Válasszon alacsony zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű étrendet.
Válasszon közepes cukortartalmú étrendet.
Válasszon közepes sótartalmú étrendet.
Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, akkor mértékkel tegye.

Hogyan tudom megállapítani, hogy mennyi zsírt szabad naponta enni?

A napi étrend összes zsírjának átlagosan nem szabad meghaladnia az összes elfogyasztott kalória 30 százalékát. A telített zsír pedig nem haladhatja meg a kalória 30 százalékának 10 százalékát. Az elfogyasztott zsír és telített zsír mennyisége attól függ, hogy mely ételeket választja és fogyasztja, amelyekben zsír van. Fontolja meg egy táplálkozási szakemberrel való konzultációt, hogy többet tudjon meg arról, hogyan kell kiszámítani a zsírigényét, és hogy ne lépje túl az egészséges mennyiséget. Számos eszköz áll rendelkezésre, amelyek segítenek meghatározni, hogy mennyi zsírt kell naponta fogyasztania az aktuális energia- és táplálkozási igények alapján. Az élelmiszer-címkék elolvasása az egyik módja annak, hogy megismerjük, hol és mennyi zsír van az adott élelmiszerekben.

Fontosak-e az étrend-kiegészítők, például a vitaminok és ásványi anyagok az egészséges étrendben?

Tudományosan nem bizonyították, hogy nagy mennyiségű vitamin, ásványi anyag vagy étrend-kiegészítő segít megelőzni vagy kezelni az egészségügyi problémákat, vagy lelassítja az öregedési folyamatokat. A napi multivitamin-tabletták hasznosak lehetnek azok számára, akik nem fogyasztanak kiegyensúlyozott étrendet vagy különféle ételeket. Általában a kiegyensúlyozott étrend különféle ételek fogyasztása biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat. A teljes ételek fogyasztása előnyösebb, mint a kiegészítők, mivel az ételek élelmi rostot és más táplálkozási előnyöket nyújtanak, amelyek nem a kiegészítők. Ha úgy dönt, hogy vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket szed, akkor ajánlott olyan több vitamint választani, amely nem haladja meg az ajánlott étrendi bevitel (RDI) 100 százalékát.

Honnan tudja, hogy melyik fogyókúrás program biztonságos?

Számos kereskedelmi fogyókúrás program működhet, ha arra ösztönöz, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, vagy növelje a napi elégetett kalóriák mennyiségét. A felelős és biztonságos súlycsökkentő programnak a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:

Az étrendnek tartalmaznia kell a vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék összes ajánlott napi adagját, és alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, és nem kevés az alapvető élelmiszerekben.
A programnak egy lassú, egyenletes fogyás felé kell irányítania az egyént, hacsak orvosa nem érzi úgy, hogy az Ön egészségi állapotának előnyös lenne a gyorsabb fogyás. Várható, hogy csak egy fontot veszít egy héten az első egy-két hét után.
Bármely súlycsökkentő program megkezdése előtt orvosának értékelnie kell és meg kell látogatnia. Az orvosának képesnek kell lennie arra is, hogy tanácsot adjon Önnek a fogyás szükségességéről, a szem előtt tartott program megfelelőségéről és egy ésszerű súlycsökkentési célról.
A programnak tartalmaznia kell a testsúly fenntartására vonatkozó terveket a fogyás szakaszának lejárta után.
A programnak elő kell segítenie az egészséges életmód magatartásának ösztönzését, például az étkezési szokások és a fizikai aktivitás megváltoztatását, hogy növelje annak valószínűségét, hogy a jó egészségügyi szokások véglegesen áttérjenek.
A kereskedelmi súlycsökkentő programnak részletes kimutatást kell tartalmaznia a díjakról és a költségekről, valamint az esetleges további tételekről, és az FDA biztonságosnak kell ismernie.

Miért fontos a kalcium?

Minden fiatalnak kalciumra van szüksége a csonttömeg (maximális) felépítéséhez korai életében. Az alacsony kalciumbevitel az osteoporosis kialakulásának egyik fontos tényezője, egy olyan betegség, amelyben a csontsűrűség csökken, gyenge csontokhoz és jövőbeni törésekhez vezet. A nőknél nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata, mint a férfiaknál. A serdülőkorban és a korai felnőttkorban a nőknek jó kalciumforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben. Ekkor történik a csontnövekedés és a kalcium lerakódik a csontban. Ez nőknél fordul elő 30-35 éves korukig. A 25-50 éves nőknek napi 1000 mg kalciumot kell tartalmazniuk, míg a menopauza közeli vagy elmúlt nőknél napi 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, ha ösztrogénpótló terápiát szednek; ellenkező esetben napi 1500 mg javasolt. A 65 évesnél idősebb nőknek napi 1500 mg-ot kell bevenniük.

Milyen árucikkek a kalcium?

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiváló kalciumforrások. További jó kalciumforrások a lazac, a tofu (szójabab túró), bizonyos zöldségek (brokkoli), hüvelyesek (borsó és bab), kalciummal dúsított gabonatermékek, mészben feldolgozott tortillák, magvak és diófélék. Ha nem fogyaszt rendszeresen megfelelő kalciumforrásokat, úgy tekinthető, hogy egy kalcium-kiegészítő eléri az ajánlott mennyiséget. A nők számára a kalciumra vonatkozó jelenlegi ajánlások legalább napi 1200 mg-ot jelentenek.

Miért fontos a vas a nők számára?

A nőknek többre van szükségük ebből az ásványi anyagból, mert havonta átlagosan 15-20 milligramm vasat veszítenek a menstruáció során. Elegendő vas hiányában vashiányos vérszegénység alakulhat ki és olyan tüneteket okozhat, amelyek fáradtságot és fejfájást tartalmaznak. Menopauza után a test vas általában megnő. Ezért az 50 évnél idősebb nőknél jelentkező vashiány más forrásból származó vérveszteséget jelezhet, amelyet orvosnak kell ellenőriznie.

Az állati termékek, mint például a hús, a hal és a baromfi, jó és fontos vasforrások. A növényi eredetű vas megtalálható a borsóban és a babban, a spenótban és más zöld leveles zöldségekben, a burgonyában, valamint a teljes kiőrlésű és a vasal dúsított gabonafélékben. Még viszonylag kis mennyiségű hús vagy C-vitamint tartalmazó ételek hozzáadása jelentősen növeli az egész étkezés során felszívódó összes vas mennyiségét.

További információk a táplálkozásról a következő címen szerezhetők be:

Országos Cukorbetegség és Vesebetegségek Intézete