Szeretne lefogyni, de nem biztos, hogy hol kezdje? Próbálja ki ezt a 12 hetes futási tervet

A futás segíthet a fogyásban, de ha még soha nem tette meg, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne vállaljon túl sokat túl korán. Ez a 12 hetes terv, amelyet Sarah Booth, a REVO₂LUTION RUNNING tanúsítvánnyal rendelkező futóedző készített Houston körzetében, célja, hogy segítse a kezdőket abban, hogy csalódás és sérülés nélkül lássák az eredményeket. Heti három napon kezd el futni, majd akár négyig is dolgozhat, ideális esetben integrálva a kereszt-edzéseket - például gyaloglás, kerékpározás vagy erősítő edzés - a szabadnapokon. Olvassa tovább a részleteket.

Mit várhat el a tervtől

Ez az edzésterv három különböző futóedzést tartalmaz: rövid, könnyű futást, hosszabb könnyű futást és néhány könnyű sebességű munkát. Minden edzés célt szolgál, vagy önbizalmának növelésével, vagy az állóképesség növelésével és több kalória elégetésével.

Az első két hétben arra összpontosítasz, hogy 15 percig könnyű tempóban futj. "Amikor a menetrend szerint" könnyű ", ez azt jelenti, hogy beszélgetési tempóban kell lennie" - mondta Sarah a POPSUGAR-nak. Más szavakkal: mozog, de ésszerűen folytathat beszélgetést, ha magával hoz egy barátját. Ha nem tudja tartani ezt a tempót a teljes 15 perc alatt, próbáljon meg 5/1 intervallumokat végrehajtani, amelyekben öt percet fut, majd egy percet gyalogoljon, amíg be nem fejezi az edzést.

Amint a terv épül, hosszabb futamokra indul, és bevezetheti a sebességet. A tervben kétféle típusú sebességi munka szerepel. Az első lépés, amely során öt percig könnyen, majd 20 méteren gyorsabban fut. "Számoljon 20-ig, miközben fut. Ez körülbelül 20 méter" - mondta Sarah. Miután elérte ezt a jelet, gyógyuláshoz gyalogol vagy kocog, ameddig csak szükséges, mielőtt újra végigfutna a sorozaton.

A második sebességi edzés intervallum. Öt percig könnyen megy, majd öt percig gyorsabban, annyiszor váltogatva, ahányszor csak akarja. Az ilyen típusú edzések egyik előnye: "Az edzés után továbbra is kalóriát éget" - mondta Sarah. "A gyors munkavégzés hozzájárul a kalóriák elégetéséhez is, mert rövidebb idő alatt nagyobb távolságot tehet meg."

Végül, a terv minden negyedik héten tartalmazza a helyreállítási heteket is, ami fontos a kezdők sérüléseinek elkerülése érdekében. "Annak ellenére, hogy a futás az egyik legjobb fogyókúrás tevékenység, az új futóknak vigyázniuk kell, hogy ne vigyék túlzásba" - magyarázta Sarah. "Ez a terv lassan felépül, és egy új futónak magabiztosságot nyújt a mozgás folytatásához és a futási idő növeléséhez sérülés nélkül."

12 hetes futásterv a fogyáshoz

Ne feledje, hogy a futási edzések ebben a tervben meglehetősen rövidek, ezért a futás előtt nem kell mással táplálnia a testét, csak vízzel - magyarázta Sarah - és vigyáznia kell arra, hogy később sem essen túl. Miután elkészült a terv, egyszerűen adjon hozzá öt percet hetente mind a könnyű, mind a hosszabb futásokhoz, hogy elősegítse a testsúly megőrzését.