Szeretne Herkulesre hasonlítva felébredni? Ezután fogyasszon egy kis fehérjét lefekvés előtt.

Egészséges, boldog élet

2019. március 25. · 6 perc olvasás

Izmaink segítenek mozogni egész napunk során. Legtöbbször valóban nem gondolkodunk azon, hogyan működnek. Csak tudjuk, hogy igen. És hacsak nem igazán tanulmányozzuk a táplálkozást, nem sokat tudunk arról, hogy mi táplálja őket, csak annyit mondunk, hogy a fehérje jó nekik.

majd

Mint kiderült, az izomépítésnek annyi köze van fehérje fogyasztásakor, mint mennyi. Új kutatások szerint a fehérje lefekvés előtt történő fogyasztása mindenféle izomépítő előnyökkel jár, különösen az időseknél és a sportolóknál, bár a fehérje lefekvés előtt mindenki profitálhat a Frontiers in Nutrition folyóirat szerint.

Ha aggódott az izmok erősségének megőrzése miatt, vagy azért, mert Ön sportoló, aki rendszeresen edz, vagy azért, mert idősödik, akkor ebben a tanulmányban szereplő információk érdekelni fogják Önt. Kiderült, hogy oly egyszerű dolog, mint egy kis gombóc alacsony zsírtartalmú túró vagy egy sima görög joghurt lefekvés előtt, lehet, hogy több izomra és jobb anyagcserére van szüksége.

A Mind Body Green weboldal egyik cikke szerint a fehérje lefekvés előtt való elfogyasztása valóban elősegítheti az izmok gyarapodását. A testének szüksége van fehérjére, pontosabban aminosavakra az izmok növekedéséhez.

A tested azonban nem képes tárolni aminosavakat. Ezeket az építőelemeket általában abban a percben ragadja meg, amikor megszerzi őket.

Lépjen be alvásba és a test helyreállítási módjába. Alvás előtt történő étkezés lehetővé teszi a test számára, hogy a fehérjében gazdag ételből kapott aminosavakat az izmok helyrehozására használja fel. A tanulmány nem határozta meg, hogy a tested melyik alkalommal használja a legjobban a fehérje időzítését, de ígéretesnek bizonyul az izom helyreállítása és növekedése szempontjából.

A Healthline.com rámutat, hogy az átlagos felnőttnek napi kalóriaszükségletének 10–35% -át fehérjéből kell megszereznie. Általában ez 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. De a sportolóknak többre van szükségük. Testtömeg-kilogrammonként 1,3–1,8 g fehérjére van szükségük.

Alvás közben testünk helyrehozza fáradt és sérült izmainkat. A test felszabadítja a növekedési hormont, ami viszont segíti a testet a zsírraktárak csökkentésében és az izomépítésben. Ha valamit aminosavakkal fogyaszt el közvetlenül lefekvés előtt, akkor kihasználhatja testének növekedési hormontermelését. Tekintettel arra, hogy a test a fehérjét akkor fogja használni, amikor megkapja, ez a két tényező együtt épít egymásra.

2012-ben egy 16 egészséges fiatal férfival végzett tanulmány mérte a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának hatásait. Végeztek egy súlyemelést, majd 20 g fehérjét ettek, közvetlenül a testmozgás után. Aztán 30 perccel lefekvés előtt a 16 közül nyolc is fogyasztott egy italt, amely 40 g kazeint tartalmazott. (A kazein a tejben és a sajtban található fehérje.)

A két csoport közül azok a férfiak, akik a kazeint fogyasztották, megnövekedett izomfehérje szintézis sebességet mutattak azokhoz a férfiakhoz képest, akik nem. Ez viszont azt mutatta, hogy a fehérje fogyasztása edzés után és lefekvés előtt növeli a gyógyulási arányt.

A tanulmánynak voltak hátrányai. Nevezetesen, hogy nem lehet pontosan bizonyítani, hogy az izomgyarapodás a lefekvés előtti fehérjebevitelből származik, vagy ha csak arról van szó, hogy a férfiaknak egész nap megnövekedett a fehérje mennyiségük.

Ezenkívül egy másik, 2015-ben elvégzett tanulmány összehasonlította azokat az embereket, akik fehérje snacket fogyasztottak lefekvés előtt, és azokat, akik szénhidrátos snacket fogyasztottak lefekvés előtt. A két csoport közül azok, akik fehérjét fogyasztottak lefekvés előtt, javultak az anyagcserében.

Végül bebizonyosodott, hogy azok, akik nem vesznek be fehérjét egy edzés után, szembesülnek az izmok fehérjeszámaival. Ha azok, akik edzenek, fehérjét esznek egy edzés után, az izomfehérje lebomlási sebessége gátolt. A fehérje lefekvés előtt történő elfogyasztásával az ember ellensúlyozhatja azokat a negatív hatásokat, amelyeket az edzés az izomra és a fehérjetárolókra gyakorolhat.

Felmerült továbbá, hogy a fehérje lefekvés előtti elfogyasztása nem járhat azzal a súlygyarapító hatással, amelyet az emberek megpróbálnak elkerülni azzal, hogy nem esznek lefekvés előtt. Míg a túl sok evés súlygyarapodást eredményezhet, az ésszerű méretű snack elfogyasztása lefekvés előtt segíthet a súly csökkentésében, ha a snack fehérje.

A fehérje fogyasztása lefekvés előtt nem csak az izmok felépítését teszi lehetővé, bár az izomépítés összefügg a következő haszonnal. A San Fransisco Gate cikke szerint az az izom, amelyet a fehérje lefekvés előtti elfogyasztása után szerez, fokozza az anyagcserét. Ennek oka az izmok kalória-égési aránya a zsírhoz képest. Más szavakkal, az izmok több kalóriát igényelnek, ezért több kalóriát égetnek el.

Ezenkívül a kalóriaégető trend nem áll le, ha reggel kinyitja a szemét. A „The British Journal of Nutrition” 2014-es tanulmánya azt mutatta, hogy a kazein vagy a tejsavófehérje lefekvés előtti elfogyasztása nagyobb nyugalmi energiafelhasználási arányt eredményezett reggel azoktól, akik szénhidrátot fogyasztottak lefekvés előtt.

Végül mindez nem jelenti azt, hogy kerülni kellene más típusú tápanyagokat, például a szénhidrátokat. Valójában a kiegyensúlyozott étrend mindkettőt magában foglalja. Ezenkívül az ágy lefekvése előtt bevitt fehérje különösen előnyös lehet az idősebb emberek számára, mert segít megőrizni izomtömegüket, amely a test öregedésével csökken.

Az aktív férfinak naponta 106–147 g fehérje szükséges, míg egy aktív nőnek 83–114 g fehérjét kell bevennie. Ideális esetben az átlagember fehérjét fogyaszt egész nap.

Azok azonban, akik szeretnék kihasználni az alvás izomépítő képességét, lefekvés előtt ehetnek fehérjében gazdag snacket, feltéve, hogy ez nem növeli a napi maximális ideális kalóriatartalmat. Számos egészséges fehérjetartalmú snack megfelel ennek a kritériumnak.

Azok a élelmiszerek, amelyek ezt a listát tartalmazzák, magas fehérjetartalmúak, de kevés egészségtelen zsírot tartalmaznak. Tartalmazzák:

  • tojásfehérje
  • tenger gyümölcsei
  • alacsony zsírtartalmú túró
  • grillezett csirkemell és más sovány húsdarabok
  • szójatermékek
  • alacsony zsírtartalmú görög joghurt
  • csökkentett zsírtartalmú sajt
  • hüvelyesek, magvak és diófélék
  • stb.

Ezenkívül a Very Well Fit rámutat, hogy a lefekvés előtti megfelelő fehérjeturmix hozzájárulhat az izomépítéshez és megerősítheti az anyagcserét. Az ideális fehérjemennyiség azonban lefekvés előtt 40 g, amely sok kalóriával egyenlő, attól függően, hogy mit fogyasztunk.

A fehérje turmixú vegyes víz nem növeli túlságosan a kalóriabevitelt. Az egyik gyümölcsöt, tejet és különféle dióvajat tartalmaz. Ez a különbség 160 és 300 kalória fogyasztása között. Azok, akik ki akarják használni azt a lendületet, amelyet a lefekvés előtt fehérje ad az izmoknak, ennek megfelelően kell megtervezniük a kalóriabevitelüket.

A fehérje az izmok építőköve. Pontosabban, az aminosavak, amelyek az Ön által fogyasztott fehérjéből származnak, segítik a testet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Az edzés, bár jó az Ön számára, komolyan kimerítheti a szervezetben lévő aminosavak készletét.

A szervezet nem tárol aminosavakat. Ehelyett elfogyasztja őket, amikor belépnek a rendszerbe. Az idő nagy részében ez a folyamat nagyrészt öntudatlan. Fogunk egy hamburgert vagy halat és zöldséget, és jónak nevezzük.

Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy a fehérje megfelelő időben történő fogyasztása jelentős és váratlan lendületet adhat izmainak. Korábban azt ajánlották, hogy az emberek egy edzés után fogyasszanak fehérjetartalmú snacket/ételt. De új információk arra utalnak, hogy lefekvés előtt a fehérje elfogyasztása segíti a testet a fehérje szintetizálásában és az izomszövet újjáépítésében.

Ennek a protokollnak a betartása segíthet azoknak, akik később este edzenek, mert két tényezőt hasznosít. Alvás közben növekedési hormon szabadul fel, amely segít az izmok helyreállításában. Azok, akik az éjszaka későbbi óráiban edzenek, majd fehérjét fogyasztanak, megkapják a lökést a fehérje és az alvás közben felszabaduló növekedési hormon kombinációjában.

Számos alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú étel, például alacsony zsírtartalmú túró, hüvelyesek, sovány hús és még fehérje turmixok is jól használhatók ehhez a protokollhoz. Bár mindenki profitálhat egy ilyen étkezési ezred követéséből, van néhány embercsoport, akik különösen előnyösek, idősebbek és sportolók.

Ahogy az ember öregszik, elveszíti izomtömegét. A lefekvés előtt bevitt fehérje segíthet ennek enyhítésében. A sportolók számára a fehérje felépíti azokat az izmokat, melyeket sportolásuk során használnak. Míg a sportolók sokféle fehérjét fogyaszthatnak jó hatással, a fehérje turmixok fogyasztása további előnyöket jelent a komoly sportolók számára.

Sokak számára nehéz lehet nehéz fehérjét fogyasztani egy esti edzés után. A shake formában vett fehérje segít felgyorsítani a gyógyulási idejüket egy nehéz vagy hosszú edzés után.