Szeretnék lefogyni, de zavart vagyok, hogyan kell enni. Kell-e nyomon követnem a makrókat, vagy a kalóriák a legfontosabbak a zsírvesztés szempontjából?

  • Ha fogyni akar, az energiahiányban szenved, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál.
  • A makrók - vagy makrotápanyagok - a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok, és a zsírvesztés szempontjából a legfontosabb a fehérje.
  • A kalóriák mindig számítanak, de nem kell számolnia a kalóriákat.
  • A nyomon követésnek átmeneti oktatási eszköznek kell lennie, és akkor sem mindenkinek való.
  • Bővebben itt dolgozhat ki.

lefogyni

Kedves Rachel,

Úgy érzem, hogy lecsökkent az erőnlétem, és nem is eszem egészségtelen étrendet, de tudom, hogy kissé túlsúlyos vagyok, ezért szeretném átképezni magam arra, hogy mennyit kell ennem, és milyen ételeket mely mennyiségeket, hogy elveszítsem a zsírfeleslegemet. Úgy gondolom, hogy a követés jó kiindulópont lenne, de nagyon zavartnak érzem magam. Jobb nyomon követni a makrókat, vagy a kalóriák a legfontosabbak, amikor fogyni próbálnak? Meg tudja magyarázni a makrókat könnyen érthető módon? Mindig remekül motiváltam magam az edzésre, de a százalékok és grammok kidolgozásának gondolata elveszíti érdeklődésemet a fogyás és a fitnesz táplálkozási oldala iránt. Nem számít, hány cikket olvasok (vagy PT-ket beszélek!) Úgy tűnik, nem értem a makrókat. Kérem, segítsen!

- Zavart

Nem hibáztatlak azért, hogy úgy érezz, mint te - meglehetősen elsöprő lehet, ha megpróbálod kitalálni a fejed a táplálkozás nyomon követésének különböző módjai körül.

Ez egyesek számára sokkal könnyebben jön, mint mások, és a nyomon követés biztosan nem mindenki számára való.

Be kell vallanom, szeretek követni.

Amikor egy kicsit le akarok vágni (vagy izmot akarok építeni), számomra nagyon megelégszik, ha vannak célpontok, amelyek felé dolgozni kell, egy strukturált terv és számok, amelyekről tudom, hogy egyértelmű ütemtervet kell adnom a célomhoz, feltéve, hogy kitartok nekik.

Ez tudomány, és tetszik.

Ez azt jelenti, hogy minden, amit eszel, naplózása gondot okozhat, és őszintén szólva csak még több stresszt ad az életéhez, ami az utolsó dolog, amit szeretne, ha egészségesebb életmódot szeretne folytatni.

Úgy hangzik, hogy a követés nem biztos, hogy örömmel tölt el, és ez rendben is van. Nem kell megtenned.

Beszéltem három fitnesz- és táplálkozási szakértővel, akik segítenek megérteni, pontosan mi is a makrók és a kalóriák, milyen előnyei és hátrányai vannak a nyomon követésüknek, és hogy ez neked megfelelő-e.

A makrók fehérje, szénhidrátok és zsírok

A legtöbb ember megérti, hogy mi a kalória - a kalória (technikailag kilokalória) egyszerűen energiaegység.

Az általános útmutatás azt tanácsolja, hogy a nők napi 2000 kalóriát, a férfiak pedig 2500-at fogyasztanak, de nyilvánvalóan a napi energiaigényünk hihetetlenül személyes, életkorunktól, aktivitási szinttől, anyagcserétől, genetikától, életstílustól és egyebektől függően.

Gyakran hallhatjuk, hogy az fitnesz világban az emberek makrókról beszélnek - ez makrotápanyagokat jelent, a három makrotáp pedig fehérje, szénhidrát és zsír.

Minden étel különböző mennyiségű makrót kínál nekünk, valamint mikrotápanyagokat, amelyek mind az alapvető vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre egészségünk megőrzéséhez szükségünk van.

Az élelmiszerek makrói alkotják a kalóriákat: A fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír pedig kilenc kalória/gramm.

Tehát ha egy átlagos szelet kenyeret veszünk példának, akkor 4g fehérjét, 15g szénhidrátot és 1g zsírt tartalmazhat. A kalória kiszámításához a fehérjét és a szénhidrátot megszorozod négyzel, a zsírt pedig kilenczel: 85.

(Van olyan alkohol is, amely grammban hét kalóriát tartalmaz, de ez nem makrotápanyag, mivel nincs semmilyen táplálkozási előnye.)

Az energiaegyensúly a legfontosabb tényező a testsúly kezelésében

Ami a zsírvesztést illeti, a legfontosabb tényező az energiahiány.

"A kalóriák mindig a királyok" - mondta Scott Baptie, a sporttáplálkozási szakember és a fogyókúra edzője.

"Ha fogyni akar, akkor létre kell hoznia a kalóriahiányt - ilyenkor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

"Az ellenkezője történik, ha hízik. Kalóriafelesleg az, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget."

Ügyeljen arra, hogy elkerülje azt a gyakori hibát, hogy túl nagy kalóriahiány létrehozásával próbálják felgyorsítani a zsírvesztési folyamatot, ami aztán fenntarthatatlan lesz.

Baptie hangsúlyozza, hogy bár a kalóriák számítanak, nem feltétlenül kell számolni a kalóriákat.

"Egészséges szokások betartásával kalóriahiányt teremthet, de ha, mint említetted, elakadtál a rutinban, és már elég egészségesen étkezel, akkor a kalóriák nyomon követése segíthet abban, hogy lássa, mennyit eszel.

"Ez gyakran meglehetősen elárul, mivel tanulmányok kimutatták, hogy gyakran alábecsüljük, hogy naponta hány kalóriát eszünk."

Tehát jó kiindulópont, ha szeretné ellenőrizni a táplálkozását, ha megpróbálja nyomon követni a kalóriákat - a MyFitnessPal egy hasznos (és ingyenes!) Alkalmazás ehhez.

"Mindent naplózni: ételt, italt, szószokat, rágcsálnivalókat, piákat, mindent!" - mondta Baptie.

"Ez a tevékenység önmagában segíthet néhány apró módosítást elvégezni, és a kalóriaegyensúlyt a megfelelő irányba terelni."

A kalóriaszámolás segített abban, hogy egészségesebb kapcsolatot alakítsak ki az étellel

Személy szerint a kalóriák nyomon követése rendkívül hasznos volt számomra.

Amikor tavaly 35 fontot fogytam, a kalóriák naplózása (a MyFitnessPal-t használtam) valóban segített abban, hogy egészségesebb kapcsolatot alakítsak ki az étellel, és abbahagytam az ételek „jó” vagy „rossz” kifejezésre való gondolkodását, mert megtanultam, hogy a fánk elfogyasztása nem okoz hízol.

Ami miatt hízik (vagy megállítja a fogyást), az az, hogy túl sokat eszik bármiből, és itt tévedtem el korábban, hatalmas mennyiségű "jó" ételt fogyasztva, például dióvajat és avokádót, amelyek bár "egészségesek", nagyon energiasűrűek.

Természetesen, annak ellenére, hogy egész nap cukorkát és ócska ételt fogyaszthat, és mégis fogyhat, nyilvánvaló egészségügyi okokból nem tanácsos.

"Fogyhatsz anélkül, hogy" egészséges lennél "- mondta a Rich Tidmarsh londoni Reach Fitness edzőterem tulajdonosa és vezetőedzője az Insidernek.

"Személy szerint napi 4000 kalóriára van szükségem a súlyom fenntartásához.

"Ha napi 2000 kalóriát fogyasztok chipsből és szénsavas italokból, akkor lefogyok? Igen. De a belső szerveim köszönnének érte? Nem. Jól érezném magam? Nem.

"Tehát fontos megérteni mind a szükséges kalóriákat, mind azt, hogy honnan származik. A forrás alapvetően a makrói: fehérje, zsírok és szénhidrátok. Minderre szükség van."

A fehérje nyomon követése hasznos lehet, ha kalóriahiány van

Ha csökkent a kalória, gondolkodhat a fehérjebevitel felmérésén, mivel ez a legfontosabb makroelem a zsírvesztéshez.

"A három közül a leginkább a fehérje érdekel bennünket, mivel a magasabb fehérjebevitel segíthet a fogyásban azáltal, hogy szabályozza étvágyát és távol tartja az éhségérzetet" - mondta Baptie.

"Tehát, ha nyomon követi a kalóriákat, a következő lépés az lehet, hogy egy bizonyos fehérjebevitelre törekszik (mondjuk kb. 1,5–2 g fehérje/testtömeg-kilogramm).”

Ez az, amit időszakosan és személyesen csinálok. Nagyon hasznosnak találtam, mind a telítettségem és a jóllakottságom érdekében, ha kalóriahiányban szenvedek, mind az izmok gyógyulásában, mind az edzésben, és az izom elveszítésében tömeg, miközben lefogy.

A szénhidrát és a zsír kevésbé fontos

Ami a szénhidrátokat és zsírokat illeti, ez egy lépéssel túl messze van az átlagemberek többségénél, beleértve engem is. Csak arra törekszem, hogy mindkettőt megegyem, hogy testem és agyam táplálkozhasson (és az ételeim finomak legyenek).

"Néhány ember teljes disznóhajtással jár és követi a szénhidrátokat és zsírokat is, de tapasztalatom szerint ez nem igazán szükséges, ha nyomon követi a kalóriákat és a fehérjét" - mondta Baptie.

"Csak még többet keresel magadnak, és a testalkatodban nem lesz jelentős különbség, hogy hány szénhidrátot vagy gramm zsírt eszel meg - mindaddig, amíg kalóriadeficitben vagy."

Ha mégis egy lépéssel előbbre akarja vinni a dolgokat, és nyomon követi a szénhidrátokat és a zsírokat is, különféle online számológépek segítenek eldönteni a megfelelő számokat - próbálja ki ezt a Mind Pump-tól.

Érdemes azonban hangsúlyozni, hogy mindenki más és más - míg egyesek magas fehérjetartalmú étrend mellett gyarapodnak, mások szerint ez megzavarja az emésztést.

Vannak, akik jól érzik magukat alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalom mellett, mások ennek az ellenkezőjét találják.

A nyomon követésnek átmeneti oktatási eszköznek kell lennie, nem pedig életmódnak

Amikor megtaláljuk a tökéletes makroelosztást és kalóriaszámlálást, egy kis időre szóló kísérlet és hiba segít abban, hogy megtudja, mi okozza jól magát, és közelebb visz a zsírvesztési célhoz is.

És ne feledje, hogy a nyomon követés csak ideiglenes és oktató jellegű, nem pedig örökre.

"A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő napi bevitelt az edzéshez szükséges energia, valamint a fenntartani kívánt súly és testösszetétel szintje tekintetében" - mondta Tidmarsh.

"Ha már ismeri az alapszinteket, már nem követem nyomon.

"Tudod, mi a normális nap, próbáld meg és csináld ezt a hét négy-öt napján, anélkül, hogy ténylegesen nyomon lennél, és ne stresszelj túl sokat egy pár napon.

"Akkor megtartja mind a kívánt testalkatot, mind pedig pozitív kapcsolatot ápol az étellel."

A kalória- és makrószámlálás nem mindenkinek való

Ha nyomon akar járni, óvatosnak kell lennie. Néhány ember számára ez a "tökéletes" étrendre való törekvés egészségtelen megszállottságához vezet, mindent felemésztő lehet, rugalmatlansághoz vezethet, és ezáltal nulla társadalmi élethez vezet.

Nem akarja úgy érezni, mintha a MyFitnessPal rabszolgája lenne, és nem tudná élni az életét, vagy nem tudna "terven kívül maradni", mert az irodában egy spontán szelet születésnapi torta elkészítésével elrontja az aznapi makrókat és kalóriákat.

"Bár jó ötletnek tűnik a bevitel nyomon követése, ez tulajdonképpen rendezetlenebb viselkedéshez vezethet, és fokozhatja az ételekkel kapcsolatos szorongását" - mondta Priya Tew dietetikus és étkezési rendellenességekkel foglalkozó szakember az Insidernek.

"Ehelyett néhány napig étkezési naplót vezethet, és megnézheti a gyümölcs és zöldség adagjait, csökkentheti a cukros ételek fogyasztását, megnézheti a szénhidrátok adagját és az egyensúlyt."

Ha a nyomon követés egyszerűen több stresszt és szorongást jelent az életedben, akkor nem kell ezt tennie.

"Tegyen néhány apró célt, amelyekről tudhatja, hogy hosszú távon kitarthat, ahelyett, hogy korlátozó étrendet tervezne" - mondta Tew.

"Gondoljon arra, milyen egészségügyi magatartást adhat az életébe, ahelyett, hogy kivágná a dolgokat. Gyakrabban járhat-e vagy rangsorolhatja az alvást? Mindez az egészségesebb életmódhoz kapcsolódik."

A számok követése helyett az írásos étkezési napló vezetése elszámoltathatóbbá teheti Önt, és ezáltal nagyobb valószínűséggel választ tápláló ételeket.

Vagy használhat egy online edző és zsírégető edző, Jordan Syatt által ajánlott technikát: Ne kövesse nyomon, hanem törekedjen egy "terv" betartására, ahol három ételt (mindegyik egy tányérra illik) és két harapnivalót eszik naponta, és ezeket lehet, amit csak akarsz.

Végül nem kell követnie a makrókat vagy a kalóriákat a fogyáshoz. Energiahiányban kell lennie, és a nyomon követés segíthet ennek kidolgozásában.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz fanatikusként, az övében az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon Rachel Hosie elmerül a wellness-életben, és itt válaszol minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a keze ügyében vannak a legforróbb szakértők. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.