Futás a fogyáshoz

Ez a szakasz azoknak szól, akik fogyni kezdenek futni. Van egy melléklet az anorákok számára, amelyek ezen elvek némelyikét hosszabban elmagyarázzák.

A fogyás és a futás tíz alapelve

1. A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, vagy több energiát kell égetnie

A tested elfogyasztja a felesleges kalóriákat testzsírként. Tehát, ha csökkenteni szeretné a testzsírját, vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, vagy több energiát kell égetnie. Bármely fogyókúrás program csak akkor lesz sikeres, ha ezek egyikét vagy mindkettőt megvalósítja.

2. Ne fogyókúrázz: inkább fuss

A diéta csökkenti az izom- és víztartalmat, valamint a testzsírt. Nehéz diétát tartani, mert folyamatosan küzdenie kell a kísértéssel. A fogyasztás korlátozása szintén egészségtelen lehet. A testmozgás ezzel szemben kalóriát éget, növeli a sovány izomzat és a test tónusát, emeli az anyagcserét. Ha növeli a testmozgást, akkor továbbra is annyit fogyaszthat, hogy elégedettnek érezze magát, és sokféle vitamint és ásványi anyagot kapjon, anélkül, hogy hízna. Javítani fogja a megjelenését, csökkenti a stresszt és javítja az egészségét.

3. Ne kezdjen el diétát, és egyszerre kezdjen el futni

Rossz ötlet diétázni és egyszerre kezdeni a futást. Amikor futó vagy, a testednek rengeteg üzemanyagra, valamint vitaminok és tápanyagok széles választékára van szüksége. Ha diétázni kezd a futás kezdetével, akkor kiderülhet, hogy nincs elegendő energiája vagy egyéb tápanyaga a futáshoz, és betegségeket vagy sérüléseket okozhat. Érdemes egyensúlyba hoznia étrendjének összetételét (lásd alább), de ne próbáljon korlátozni az ételbevitelt, amikor elkezd futni.

4. Több testzsír elvesztéséhez gyakoroljon többet

A szükséges kalóriamennyiség becsléséhez először szorozza meg kilogrammban a súlyát 33-mal. Ez megadja a kalóriaigényét egy mérsékelten aktív ember számára, aki nem sportol. Ráadásul a sétálás, kocogás vagy egy mérföld futása körülbelül 100 kalóriát igényel. (Nem számít, milyen gyorsan csinálja: a felhasznált energia nagyjából megegyezik.) Ebből kiszámíthatja a napi zsírfogyasztáshoz szükséges kalóriamennyiséget. Soha ne csökkentse a kalóriabevitelt a kalóriaigény 80% -a alá. A rendszeres futás növeli a nyugalmi anyagcserét és növeli a sovány izmok százalékos arányát, így növeli az energiafogyasztást a nap folyamán. Idővel minden további 6 mérföldre, amelyet fut, egyensúlyi testtömege kb. 1 kg-mal könnyebb lesz.

5. Helyezze egyensúlyba, amit eszel

A napi kalóriabevitel kb. 55% -át fogyassza szénhidrátként, 15% -át zsírként és 30% -át fehérje formájában. E tág keretek között fogyasszon változatos étrendet, rengeteg friss és feldolgozatlan étel mellett, hogy a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat kapja meg. A szénhidrát és a fehérje grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaz; a zsír körülbelül 9 kalória/gramm. A szénhidrátok, különösen az étkezési rostok általában terjedelmesek, így teltnek érzik magukat anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának. Fogyasszon fehérjéket szénhidrátokkal (pl. Egy marék dióval, ha banánt eszel), hogy megakadályozza a szervezet túlreagálását a cukrokkal.

6. Igyon sok vizet

Több víz elfogyasztása elősegíti a futást, az egészséget és az arcszínt. Emellett a gyomrod is jobban érzi magát, és így csökkenti az esetleges harapnivalókat. Ne próbálja lefogyni vízvesztéssel (pl. Futószalagban, hogy jobban izzadjon.) A kiszáradásból eredő súlycsökkenés pusztán átmeneti lesz, és a kiszáradás megnehezíti a nehéz vagy a nehezebb testmozgást. hosszú, így végül kevesebb kalóriát éget el. A kiszáradás nagyon megbetegedhet, extrém esetekben végzetes lehet.

7. Ne a testsúlyára, hanem a testzsírjára koncentráljon

A testmozgás növeli sovány izmait, amelyek sűrűbbek, mint zsírok. Tehát azt tapasztalhatja, hogy amikor elkezd egy edzésprogramot, a testsúlya emelkedik vagy nem csökken, mert az extra izom több, mint pótolja a csökkentett zsírtartalmat. De ennek ellenére kevesebb zsír és jobb testalkatú lesz.

8. Lassabban futva nem fog több zsírt égetni

Lehet, hogy hallott a "zsírégető zónáról", vagy látott olyan gépeket az edzőteremben, amelyek alacsonyabb terhelési szintet javasolnak a zsírégetéshez. De a tovább futás mindig több kalóriát fog égetni - tehát a zsírégetés legjobb módja, ha futsz, amennyire csak tudsz. (Ennek hosszabb magyarázatát lásd a mellékletben.)

9. A testrész gyakorlása nem csökkenti a test azon részének zsírtartalmát

Néha olyan embereket lát az edzőtermekben, akik a lábukat gyakorolják abban a reményben, hogy csökkentik a comb zsírját. Nem fog menni. Amikor a tested energiát szolgáltat az izmok számára, nem égeti meg a közeli zsírt. Sajnos a zsír gyakran csak ott száll le, ahol nem akarja! Az egyes izmok működése javíthatja a test ezen részének megjelenését az izomtömeg és a tónus növelésével, de ez nem csökkenti az ott lévő zsírt.

10. Ne vigyük túlzásba

Nem szabad megpróbálnia egy hét alatt csökkenteni testsúlyának több mint 1% -át, ha biztonságosan és fenntarthatóan szeretné megtenni. Ha továbbra is rendszeresen fut, a testzsír idővel csökken. Dőljön hátra, és élvezze a futást. Megállapíthatja, hogy nem veszít annyi súlyt, mint amire számított, mert a zsírt zsírszövetpel helyettesíti, amely nehezebb, mint a zsír. De a test alakja és megjelenése javulni fog.

További információ a fogyásért való futásról az anorákokról szóló mellékletünkben található.