Frank Horwill

Írta: Frank Horwill

A legtöbb edző a Stillman magasság/súly arány táblázatot használja a távfutók számára. Az átlagember 50 kg-ot kap 110 fontra az első 5 láb (1,524 méter) magasságban. Ezt követően 2,955 kg (5½ font) jut minden további hüvelyk (O, 025 m) magasságra.

Így egy 6 láb magas (1,829 m) férfinak 50 fontot különítenek el, plusz 12 x 5½ fontot (2,495 kg), ami 80 kg-ot jelent. A szabály alól kivételt képeznek a japán birkózók, a nehézsúlyú ökölvívók és bizonyos rögbi játékosok, akiknek célja ennek a súlynak a túllépése. A nőstények 45 kg-ot kapnak az első 5 lábért (1,524 m), és azután 2 fontot (2,268 kg) minden hüvelykért. Ezért egy nő, aki 5 láb 6 hüvelyk (1,676 m) magas, 100 fontot kap plusz 6 x 5 font, ami összesen 130 font vagy 9,4 font (59 kg).

Ezeket az allokációkat egészséges irányelveknek tekintik a nem aktív emberek számára. azonban, egy távfutónak kevesebbet kell súlyoznia, körülbelül 5-10 százalékkal kevesebb. Ez azt eredményezi, hogy 6 láb magas hímnemünk 8-17 font Kevésbé mint az 1761-es, 168–159 font körüli. És az 5ft 6in nőstényünknek körülbelül 6-13 fontnak kell lennie Kevésbé, körülbelül 124 - 117 font.

A sikeres távfutás kulcstényezője a magasság: súly arány. Ez azt jelenti, hogy néhány aranyszabály vonatkozik erre a kikötésre:

1. SZABÁLY

A futóknak mérsékelt méretű ételeket kell enniük négy óránként a ponton. Kutatások kimutatták, hogy ez nagyobb fizikai teljesítményt, nagyobb ellenállást nyújt a hideg és meleg időjárási szélsőségekkel szemben, jobb akklimatizációt biztosít a magassági edzéshez és nagyobb ellenállást nyújt a fertőzésekkel szemben.

2. SZABÁLY

A 10 km-től a maratonig rendszeresen versenyző futó átlagosan magasabb szénhidrát-bevitelt igényel megfelelő fajta. Kétféle típus létezik: - a) alacsony glikémiás b) magas glikémiás. Az elsőeket előnyösen glikogénként tárolják, a másodikokat gyorsan bejutják a véráramba, és jó, ha edzés előtt 3 órát vesznek igénybe, és az edzés befejezésétől számított 30 percen belül. Rossz dolog a magas glikémiás ételekre támaszkodni 48 órával a maraton előtt. Koncentrálni alacsony glikémiás szénhidrát. Íme néhány lista:

MAGAS

Glükóz, méz, paszternák, sárgarépa, fehérburgonya, banán, mazsola, fehérlisztes spagetti, fehér rizs, fehérlisztes palacsinta, fehér kenyér.

ALACSONY

Fruktóz (takarékosan használjon), szójabab, vesebab, lencse, édesburgonya, alma, narancs, teljes kiőrlésű spagetti, zab, barna rizs, hajdina palacsinta, teljes kiőrlésű kenyér.

3. SZABÁLY

Minél többet fut reggelente, annál jobb. Ez utána néhány órán keresztül emeli a nyugalmi anyagcserét, és több kalóriát fog égetni. Az esti futás csökkenti az anyagcserét és kevesebb kalóriát éget el. Ezért érdemes nagy reggelit enni, és rossz ötlet nagy vacsorát fogyasztani. Az első gyorsan leég, a második nem.

4. SZABÁLY

Ha jóval túlléped a Stillman-előírásokat, a 3. szabályon kívül el kell tenned felszámolni bizonyos étrendből származó ételeket, kezdve rossz olajok, amelyek: földimogyoró, gyapotmag, pálma, pálmamag és kókuszdió. Jó olajok a következők: lenmag, tökmag, szójabab, dió és repce.

Következik a legrosszabb tíz zsír 30–60% zsírtartalommal: - marhahúsburger, sült sertéshús, bologna, hamburger, sült marhahús, szalonna, T-Bone steak, sertés virsli, cheddar sajt, krémsajt. A következő élelmiszerek kevesebb, mint 5% zsírt tartalmaznak: tőkehal, nyelvhal, laposhal, lepényhal, homár, rák, kagyló, fésűkagyló, 1% túró, pulykamell. Néhány garnélarák, tonhal, csirkemell, szardínia, hering, lazac, bárány- vagy borjúhús, ricotta sajt és tojás minden másnap fogyasztható.

5. SZABÁLY

Ismételten, ha el akarja érni az optimális versenysúlyt: fenntartani az 1-karnitin státuszt, ez elősegíti a zsír előnyben részesítését. Megtalálható az avokádóban, a tempeh-ben (erjesztett szójabab termék) és a zsírmentes tejben.

6. SZABÁLY

Fenntartja a króm állapotát, ez megakadályozza a cukrok zsírba kerülését. Használjon fekete borsot minden étkezéshez. Tengeri ételekből is beszerezhető.

7. SZABÁLY

Vágja ki a cukrot, segíti a trigliceridek (zsírok) képződését

8. SZABÁLY

Fogyassz magas rosttartalmú étrendet. Gátolja a cukrok és zsírok emésztését. A narancs, a lencse, a vegyes saláta és a zab magas rosttartalmú

9. SZABÁLY

Fenntartja az omega3 zsírsavakat. Ez szabályozza az inzulin anyagcserét, amely az elhízás gyakori oka. Megtalálható tőkehalban, tonhalban, lazacban, laposhalban, cápában és makrélában.

Most, ha úgy gondolja, hogy a két-tíz kilós fogyás nem javítja a teljesítményt - próbálja ki ezt a kis kísérletet. Rögzítsen két-tíz font súlyt a testén, és menjen a szokásos 10 mérföldes futáshoz. Félúton fogsz küzdeni. Ezután tíz kilós súlycsökkentéssel vegye figyelembe, hogy mennyivel gyorsabban végzi el ezt a 10 mérföldes pörgetést. A böjt ideje a hétvégén van, amikor nem kell a munkával bajlódnia. Célszerű a böjt alatt jól elfoglalni: a szex jó elterelés, akárcsak a hosszú séták során.

A havi 24–72 órás gyors egy héten át megváltoztatja futási teljesítményét, és megéri az erőfeszítést. Emlékeztető arra, hogy a böjt azok számára szól, akik túllépik a Stillman nem aktív személyre vonatkozó előírásait.

Ghandi, a nagy hindu spirituális vezető azt mondta: "Éhezzétek a testet és tápláljátok a lelket". A böjt során valami újat fedezhet fel magáról. Az első nyolc óra a legrosszabb. Miután ez az idő letelt, egyszerű vitorlázás. A böjtölésről azt is mondják, hogy megtisztítja a szervezetet a nem kívánt méreganyagoktól.