Ha a testzsír elvesztésével küzd, akkor ezt a 9 dolgot kell tennie

A fogyás minden rendben van, de amikor a csökkenő mérlegre törekszünk, akkor valószínűleg nem az izmokat, hanem a zsírokat szeretnénk fogyni. Tehát hogyan győződhet meg arról, hogy zsírokat dob le és fenntartja a sovány izomtömeget is? Koncentrált erőfeszítéseket igényel a táplálkozás tárcsázása, a mozgás (különösen a súlyzós helyiségbe ütközés) és más életmódbeli tényezők, például az alvás és a stressz kezelése.

Beszéltünk néhány szakértővel, akik elárulják, mi kell a nőknek a zsírvesztéshez. Itt van a kilenc leghasznosabb és leghatásosabb tipp. Még akkor is, ha ezek közül csak néhányat beépít az életmódjába, biztosan látni fogja az eredményeket.

Erősségvonat

"Erősen edzened kell" - mondta a POPSUGAR-nak Daniel Rosenthal, az ISSA, az Equinox személyi edzője. "Gondoljon az erőnléti edzésre, mint arra, hogy felszólítsa testét, hogy előnyösen égesse el a testzsírt üzemanyagként, megőrizve ezt az értékes sovány izomszövetet és fenntartva a magas anyagcserét."

Majd kifejtette, hogy ha csak kardiózással foglalkozol, a tapasztalt fogyás zsír és sovány izom is lesz. "A sovány izomzat csökkentése lelassítja az anyagcserét, és a további zsírvesztést rendkívül nehézzé teszi" - mondta.

Jillian Michaels ugyan hetente legalább kétszer javasolja az erőnlét edzését, de arra ösztönzi a nőket, hogy még gyakrabban végezzenek edzést heti négy napon. Kezdje hetente párszor, és haladjon felfelé, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő rutint. Íme egy példa arra, hogy néz ki egy héten át tartó erőnléti edzés.

Egyél kalóriahiányban

Kevesebb kalória fogyasztására kell összpontosítania, mint amennyire a testének szüksége van. Állítsa be a kalóriatartományt úgy, hogy megszorozza a testtömegét 10-vel. A kalóriahiány kiszámításának másik módja az, hogy kitalálja a TDEE-t (teljes energiafelhasználás, amely a test által naponta égetett kalóriák száma), és vonja le 500 kalóriát. Ez segít körülbelül heti egy kiló fogyásban. Győződjön meg azonban arról, hogy mindig több mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, még többet, ha rendszeresen edz.

A megfelelő kalóriahiány kitalálása némi próbát és hibát igényel, ezért két-három hétig figyelje a kalóriabevitelét, és ha nem lát változást, csökkentse öt százalékkal.

Kövesse nyomon az ételt

Annak ellenőrzéséhez, hogy a napi kalóriacélt eszi-e, kövesse nyomon ételeit egy élelmiszer naplóban vagy egy nyomkövető alkalmazással, például a My Fitness Pal vagy a FitBit alkalmazással.

Tartalmazza a HIIT képzést

- Csinálj egy kis HIIT kardiót - tanácsolta Daniel. "A legtöbb tornaterem a helyi edzőteremben pontosan olyan dologra van szüksége, amire szüksége van. Menjen be, és heti kétszer-háromszor pumpálja a pulzusszámot!"

A HIIT cardio törései megnövelik a pulzusszámot, és utóégési hatáshoz vezetnek, ahol a test továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után is.

A zsír fogyasztása nem lesz kövér

"Fontos tudni, hogy a zsír fogyasztása nem hízik meg, ugyanakkor sok kalóriát tartalmaz, ezért az étrendben a zsírt legfeljebb az összes kalória 30% -ára szeretné korlátozni" - mondta Jamie Johnson, RDN a POPSUGAR-nak. Nyilvánvalóan azoknak szól, akik a hagyományos módon próbálnak fogyni, nem a népszerű magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétával.

"A megfelelő zsír kiválasztása döntő jelentőségű" - magyarázta a nő. "Ragaszkodjon a halakban, diófélékben, magvakban, olívaolajban, avokádóban stb. Található egészséges zsírokhoz, nem pedig a vajban, margarinban, zsíros húsokban és sült ételekben található telített és transzzsírokhoz, amelyek túlzott fogyasztás esetén szívbetegséghez vezethetnek. "

Aludj el bőven

"A nők legkönnyebben a testzsír elvesztése érdekében megfelelő alvást kapnak" - mondta Dre Delos Santos, CSCS, a POPSUGAR-nak. "El kell ismerni, hogy ez nem szexi válasz, de az alváshiány elterjedt azoknál a nőknél, akik zsírvesztéssel küzdenek."

Ha nem alszik eleget, másnap egészségtelen ételekre vágyhat, és túlevést okozhat. A megfelelő alvás lehetővé teszi a testének a pihenést és a talpraállást is, ilyenkor nagyobb valószínűséggel veszi fel mindazt az izmot, amelynek keményen dolgozott az edzőteremben. Célozzon legalább hét órát éjszaka.

Egyél sovány fehérjét

"Az étrendnek rengeteg gyümölcsből és zöldségből kell állnia, miközben elegendő fehérjét kell fogyasztania az izomépítéshez" - mondta Jillian. "A legtöbb nőnek fehérjére van szüksége étrendjének 10-35 százalékában, és olyan sovány forrásnak kell lennie, mint a csirke, pulyka, hal, bab és az alacsony zsírtartalmú marhahús."

A fogyáshoz Jim White, az RDN, az ACSM, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa 30% zsír, 30% fehérje és 40% szénhidrát makro lebontását javasolja.

Kezelje a stresszt

Stressz idején testünk felszabadítja a kortizolt - mondta a POPSUGAR-nak Dr. Charlie Seltzer, az elhízás orvoslásában tanúsított orvos. A kortizolt alteregója, a stressz hormon is ismeri. "Önmagában a kortizol nem okoz súlygyarapodást" - magyarázta. "Ez egy katabolikus hormon, amely súlycsökkenést okoz az izmok és a zsír lebontásával." De ez sajnos nem azt jelenti, hogy a nagyobb stressz egyenlő a fogyással. A kortizol valójában étvágygerjesztő, mondta Dr. Seltzer, ami megmagyarázza, miért akar enni stresszes állapotban. És nehezebben tudsz nemet mondani a szénhidráttartalmú, zsíros ócska ételekre.

Egyél, ne igyál, kalóriádat

"Egyél kalóriát, ne igyál" - mondta Katherine Brooking, MS regisztrált dietetikus a POPSUGAR-nak. "Mivel a test nem kompenzálja a folyadékkal, valamint a rágott ételek kalóriáit, jegyezze fel, mennyi kalóriatartalmú italt fogyaszt. Cseréljen napi nyolc uncia szódát vízzel vagy egy kalóriamentes ital, és egy év múlva több kilóval könnyebb leszel. "