Szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend (Atkins-diéta) vs. ketogén étrend (keto)

Tartalom

Az Atkins-diéta és a ketogén diéta a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend. Mindkét diéta szorgalmazza a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek és nyersanyagok - például édességek, édes italok, kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek és burgonya - drasztikus csökkentését.

Az Atkins-diéta és a ketogén-diéta hasonlóak, de vannak némi eltérésük is. Ez a cikk összehasonlítja az Atkins étrendet és a ketogén étrendet, hogy segítsen eldönteni, melyik illik hozzád jobban.

Szigorú LCHF (Atkins-diéta)

Az Atkins-diéta a világ egyik leghíresebb étrendje. Ez egy olyan étrend, amely magas zsírtartalmú, fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú ételeken alapul.

Az Atkins-étrendnek különböző változatai vannak, az eredeti változat (Atkins 20) továbbra is a legnépszerűbb. Az Atkins-étrend négy szakaszra oszlik, amelyek a napi összes szénhidrát-bevitelen alapulnak.

Az Atkin diéta 4 fázisa

1. fázis: Ebben a fázisban napi 20–25 gramm szénhidrát érvényes, amíg 7 kg-ig el nem éri a megcélzott súlyt
2. fázis: Ebben a szakaszban 25-50 gramm szénhidrátot eszel naponta, amíg 5 kg-ig el nem éri a céltömegét.
3. szakasz: A maximális szénhidrátbevitelt napi 50–80 grammra növelik, amíg el nem éri a célsúlyt és 1 hónapig megtartja azt.
4. szakasz: Az utolsó szakaszban 80–100 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta a testsúly folyamatos fenntartása érdekében.

Ahogy közeledik a célsúlyához és átmegy ezeken a fázisokon, a napi szénhidrát-bevitele nő, ami azt is jelenti, hogy az étrendbe többféle ételt is felvehet.

Még a 4. fázisban is, amely napi 100 gramm szénhidrátot tesz lehetővé, lényegesen kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint a legtöbb ember.

A nyugati országokban a legtöbb ember napi kalóriájának 30-50% -át szénhidrátokból kapja, ami kb. 200-250 gramm szénhidrátnak felel meg, ha napi 2000 kalóriát eszel.

Ketogén étrend

A keto vagy ketogén diéta nagyon alacsony szénhidrátfogyasztáson, mérsékelten fehérje és magas zsírbevitelen alapuló étrend.

A ketogén étrendet először súlyos epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére alkalmazták, de a kutatók megállapították, hogy a deiten más emberek számára is előnyös lehet, mivel súlyos fogyáshoz és számos más egészségügyi előnyhöz vezet.

A ketogén étrend fő célja, hogy a tested az úgynevezett metabolikus állapotba kerüljön, amelyet ketózisnak neveznek, amelynek eredményeként a tested fő energiaforrásként a zsírokat, nem pedig a szénhidrátokból származó cukrot használja.

A ketózisban a tested ketonokra megy, amelyek olyan vegyületek, amelyek az ételben vagy a szervezetben tárolt zsír lebontása során keletkeznek.

A ketózis elérése és fenntartása érdekében a legtöbb embernek napi 20-50 grammra kell korlátoznia a teljes szénhidrát-bevitelt. A ketogén étrend makroelemei általában a kalóriák 5% -át szénhidrátokból, 20% -át fehérjéből és 75% -át zsírból tartalmazzák. Vannak, akik vér-, vizelet- vagy légzési tesztek segítségével figyelik ketontermelésüket.

Keto nehéz

A ketó, vagyis a ketogén diéta jelenleg nagyon népszerű étrend, és sokan próbálnak fogyni ezzel a módszerrel. Az is ismert, hogy a keto nehezen követhető étrend, és sokan, akik kipróbálják a diétájukat, elkövetik azt a hibát, hogy túl sok ételt fogyasztanak, hogy ellensúlyozzák az étrendből származó szénhidráthiányt.

A szénhidrátokat leggyakrabban az ízletes élelmiszeripari termékek és alapanyagok tartalmazzák, emellett leggyakrabban a szénhidrátok telítenek. A szénhidrátok kizárása az étrendből azt jelenti, hogy a teljes kalóriamennyiségnek más tápanyagokból, például fehérjéből és zsírból kell származnia.

Hasonlóságok és különbségek

Keto és Atkins osztoznak bizonyos hasonlóságokban, de bizonyos szempontból nagyban különböznek is egymástól.

Hasonlóságok

Mindkét étrend alacsony szénhidráttartalmú.

Az a tény, hogy az Atkins-diéta 1. fázisa hasonló a keto-étrendhez, mivel napi 25 grammra korlátozza a szénhidrátok számát. Ily módon a tested nagy valószínűséggel bekerül a ketózisba, és elkezdi a zsírégetést fő energiaforrásként.

Ezenkívül mindkét étrend fogyáshoz vezethet az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével. Számos szénhidrát, különösen finomított szénhidrát, például édesség, chips és édes ital magas kalóriatartalmú, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Atkins és a keto egyaránt megköveteli, hogy szüntesse meg ezeket a magas kalóriatartalmú, szénhidrátban gazdag ételeket, megkönnyítve ezzel a kalóriaszám csökkentését és a fogyást.

Különbségek

Atkins és a keto is különböznek egymástól. Keto úgy véli, hogy a teljes kalóriabevitel 20% -ának fehérjéből kell származnia, míg az Atkins-diéta a fázistól függően a fehérje kalóriáinak akár 30% -át is lehetővé teszi.

A keto étrend során a szénhidrátbevitel korlátozásával próbál állandóan ketózist elérni. Az Atkins-diéta magában foglalja a szénhidrátbevitel fokozatos növelését, ami végül leállítja a ketontestek termelését (csökkenti a ketózist).

Az Atkins-diéta kissé rugalmasabbnak tekinthető, mint a ketogén étrend, és szélesebb körű ételeket tesz lehetővé, például több gyümölcsöt és zöldséget.

Összességében az Atkins kevésbé korlátozó megközelítés, mivel a ketózisban való tartózkodáshoz nem kell monitoroznia a ketonokat, vagy ragaszkodnia kell egyes makrotápanyagokhoz.

Potenciális egészségügyi előnyök

Bár a szénhidráttartalmú étrendet egykor egészségtelennek tekintették, mára bebizonyosodott, hogy ezek a diéták különböző egészségügyi előnyökkel járnak.

Fogyás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyást eredményezhet, mint más étrendi tervek. Számos tanulmány kimutatta, hogy Atkins a fogyás leghatékonyabb módszerei közé tartozik. A ketogén étrend szigorúbb, mint az Atkins diéta, de a fogyásban is segíthet. Kutatások szerint a ketózis csökkenti az étvágyat, ezáltal megszünteti a fogyás egyik fő akadályát, nevezetesen az éhséget.

A ketogén étrend megőrzi izomtömegét is, ami azt jelenti, hogy a fogyás nagy része zsírégetés a zsírégetés következtében.

Egy 12 hónapos vizsgálatban azok a résztvevők, akik alacsony kalóriatartalmú keto étrenden folytak, kb. 20 kg teljes testsúlyt vesztettek, de kis izomtömeg-veszteségekkel. Ezenkívül a ketogén étrend fenntartja az alapanyagcserét (BMR) vagy a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, míg más alacsony kalóriatartalmú étrend a BMR csökkenését okozhatja.

A vércukorszint szabályozása

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a vércukorszint-szabályozást.

Az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend-terveket biztonságos és hatékony megoldásnak tekintik a 2-es típusú cukorbetegségben, elhízásban vagy túlsúlyos emberek számára.

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az antidiabetikus gyógyszerek iránti igényt, és javítja az A1c (HGBA1c) szintjét, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere.

Egy 24 hetes vizsgálatban 14 túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, Atkins-diétát folytató felnőtt vett részt, és megállapította, hogy a fogyás mellett a résztvevők alacsonyabb HbA1c-szintet élveztek, és csökkentették a cukorbetegség gyógyszerek iránti igényüket.

Egy másik 12 hónapos tanulmány 34 túlsúlyos felnőtt bevonásával megállapította, hogy a keto diétán résztvevők alacsonyabb HbA1c-szinttel rendelkeztek, és erősebb súlyvesztést tapasztaltak.

Egyéb előnyök

Kutatások szerint a magas zsírtartalmú szénhidráttartalmú étrend javíthatja a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos rizikófaktorait.

Az alacsony kalóriatartalmú szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a trigliceridszintet és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet.

A magas triglicerid/HDL kvor a szív rossz egészségi állapotának mutatója, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával.

Több mint 1300 ember metaanalízise azt találta, hogy az Atkins-diéta nagyobb mértékben csökkentette a triglicerideket és sokkal nagyobb mértékben növelte a HDL-koleszterint, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követő egyének.

A szénhidrát-diéták más előnyökkel is társultak, ideértve a mentális egészség és az emésztés javulását, mégis további kutatásokra van szükség.

Melyik étrend a legjobb?

Atkinsnak és a keto-nak egyaránt vannak előnyei és hátrányai.

A ketogén étrend rendkívül korlátozó és nehezen tartható be. A fehérjebevitel korlátozása a teljes kalóriabevitel 20% -ára, miközben nagyon kevés szénhidrátot és sok zsírt fogyaszt, különösen hosszú távon.

Ezenkívül egyesek szükségét érezhetik a ketonszintjük ellenőrzésének, ami kihívást jelenthet és költséges is lehet. Az olyan korlátozó étrend betartása, mint a keto diéta, táplálkozási hiányosságokhoz is vezethet, ha nem figyel a benned lévő alapanyagokra és tápanyagokra.

Ezenkívül a ketodiet hosszú távú biztonságosságára vagy hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok korlátozottak, ezért hosszú távú egészségügyi kockázatai nem ismertek.

A legtöbb ember a szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi előnyét kihasználhatja anélkül, hogy ketózisban szenvedne. Ezért a szénhidrátbevitel mérsékelt korlátozása, mivel az Atkins-diéta általában elegendő a fogyás eléréséhez és a vércukorszint csökkentéséhez.

Összességében a legfontosabb az egészséges ételek kiválasztására összpontosítani, függetlenül az elfogyasztott fehérje, zsírok és szénhidrátok arányától.