Sziklamászás

Hogyan működik

Ha szereted az edzéseket kalanddal és adrenalinnal keverve, akkor a sziklamászás jelentheti a gyakorlatot az Ön számára.

edzés

Akár egy fedett rock edzőteremben mászol, akár a valódi sziklafelületeken a szabadban, olyan izmokat fogsz dolgozni, amelyekről soha nem tudtad. És meg fog lepődni, milyen gyorsan izzad az izzadság, ha lassan halad!

A biztonság érdekében tudnia kell, mit csinál. Tehát kezdje azzal, hogy órákat vesz egy sziklamászó edzőteremben.

Intenzitás szint: Magas

Nem igazán lehet "sziklamászás könnyű". Még a viszonylag könnyű utak is teljes test erőfeszítést és intenzív koncentrációt igényelnek. A rendkívül kemény útvonalak a végsőkig fogják elérni!

A megcélzott területek

Mag: Igen. A magod biztosítja azt az egyensúlyt és erőt, amire szükséged van ahhoz, hogy testedet a falhoz szorosan tartsd.

Fegyver: Igen. Az alkarok igazi edzést kapnak a sziklamászásból, a felkarok és a vállak pedig felhúznak, amikor a lábad nem képes elegendő nyomóerőt biztosítani.

Lábak: Igen. A megfelelő hegymászási technika elsősorban a lábakon nyugszik.

Fenék: Igen. A sziklamászás teljes testű edzés, és a fenék erejére, valamint a lábizmaidra lesz szükséged, hogy felfelé lendítsd magad.

Vissza: Igen. Az olyan izmok, mint a rombuszok, a trapéz és a lat, a magoddal dolgoznak, hogy stabilan tartsanak a falon.

Rugalmasság: Igen. Sokat fog elérni és nyújtani egyik fogásból a másikba.

Aerobic: Igen. A hegymászás a pulzusszámot 120 és 180 ütés/perc közé szoríthatja.

Erő: Igen. A sziklamászás a végsőkig szoríthatja erejét.

Sport: Igen. A versenymászás egyre népszerűbb, az egész országban csapatok vannak. Mászni is csak szórakozásból lehet!

Alacsony hatású: Igen. Ha jól csinálod, a lábad nem is érinti a földet.

Mit kell még tudni

Költség: Számíthat arra, hogy fizet egy időt egy szikla tornaterem mászófalán, valamint felszerelést bérelhet.

Jó kezdőknek: A hegymászáshoz alapvető erőre és erőnlétre van szükség, így valószínűleg nem neked való, ha most nem vagy aktív.

Szabadban: Igen. A legtöbb új hegymászó a fedett sziklatornákban indul, de a szabadban számos mászóhely található.

Otthon: Nem. Bár ha úgy találja, hogy rajong a hegymászásért, egy hordozható, állig tartó bár, amelyet az ajtójába akaszt, segíthet abban, hogy felépítse erejét.

Felszerelés kötelező: Igen. Szüksége lesz legalább hegymászó cipőre és hevederre, amelyet bármelyik rock edzőteremben kölcsönözhet. A hegymászó edzőtermek általában más szükséges felszerelést biztosítanak, például köteleket és karabiner kapcsokat. Ha a szabadban mászol, akkor magaddal kell hoznod.

Mit mond Michael Smith, MD:

A sziklamászás nem halvány szívű. De ha felkészülsz rá, akkor a hegymászás tetőtől talpig megterhel, lelkileg és fizikailag is kihívást jelent.

A sziklamászás segíthet elérni a legmagasabb fitnesz szintet, és keverheti a dolgokat az edzés unalmának megakadályozása érdekében. Az intenzitás ellenére a hegymászás elkerüli az olyan nagy hatású tevékenységek együttes megrázkódtatását, mint a kocogás és a plyometria.

Ez nem azt jelenti, hogy könnyű. A fal jó irányításának fenntartásához gyakorlatilag minden izomra szükség van.

Természetesen valamihez hozzáférésre van szükség a mászáshoz, és sok területen felbukkannak a sziklamászás forró pontjai.

Ha még nem vagy formában, akkor a legjobb, ha kissé tompítasz és megszoktad a szívedet, hogy gyorsan pumpáljon, mielőtt beleugrik a hegymászásba. De ha egy izgalmas edzésre vágysz, és némi intenzitásra készülsz, kezdj el mászni.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

A sziklamászás kiváló edzés, de durva is lehet, ha a teste nincs erre alkalmas.

A súlycsökkenés számos orvosi állapotot segít, a sziklamászás pedig kiváló módja annak, hogy leadjon néhány fontot. Ha cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy magas koleszterinszintben szenved, először kérdezze meg orvosát, és kapja meg az OK-t.

Az aerob edzés és az izomépítés segít több kalóriát égetni a nap folyamán. Ha cukorbetegségben szenved, kérdezze meg kezelőorvosát, mit kell tennie abban az esetben, ha a vércukorszintje túl alacsony lesz edzés közben.

A sziklamászás által a testre és a szívre támasztott igények miatt a sziklamászás túl nehéz lehet szívbetegeknek. Keressen egy másik tevékenységet, amelyet orvosa javasol, és kérdezze meg tőlük, hogy a sziklamászás lehet-e lehetőség az úton.

Ha térd- vagy hátsérülése van, a sziklamászás nem valószínű az Ön számára - egyelőre. A kutatók azt vizsgálják, hogy a sziklamászás elősegítheti-e a térdsérülés felgyorsulását. Amíg nem tudunk többet, jobb, ha addig tartunk, amíg teljesen fel nem gyógyulunk. Ha készen áll, dolgozzon egy tapasztalt hegymászóval, aki tanácsokat adhat a biztonság megőrzéséhez.

Ha ízületi gyulladása van, az is nehéz lehet, mivel a hegymászás a test szinte minden ízületét megterhelheti. Tegye jobb formába ízületeit, mielőtt felmászna a falra, és dolgozzon együtt valakivel, aki megmutatja a köteleket, hogy megakadályozza a további stresszt és fájdalmat.

Ha egyéb fizikai korlátai vannak, a sziklamászás továbbra is opció lehet. Együtt dolgozzon egy oktatóval, hogy meg tudja-e igazítani a tevékenységet az Ön igényeinek megfelelően.

Vigyázzon, ha terhes. Ha lelkes sziklamászó voltál terhesség előtt, akkor is részt vehetsz, ha orvosa rendben van - legalábbis a terhesség elején. A fő gond az esés veszélye. Később a terhesség alatt a további súly és a baba dudorodása egyre nehezebbé teszi a sziklamászást.

Források

McHenry, J. British Journal of Sports Medicine, 1997.

Sheel, A. British Journal of Sports Medicine, 2004.

San Diego szövetséges hegymászói: „Sziklamászás 101.”

Valószínűségű fizikoterápia: „A sziklamászás sportja”.