Szív egészséges öregedés Öt sikeres stratégia

2009. január/február

A szív egészséges öregedése: Öt sikeres stratégia
Írta: Sharon Palmer, RD
Öregedés
Vol. 2 1. szám 16. o

A szívbetegség gyilkos az idősödő népesség körében. De az életmód adhatja meg az első védelmi vonalat e gyengítő betegség ellen.

Az emberek öregedésével általában két átfogó céljuk van: hosszú életet élni és magas színvonalú életet élni. E célok elérésének nyerő stratégiája a szívbetegségek legyőzése, mielőtt azok kialakulnának.

• A szívbetegség az első számú gyilkos Amerikában, de a fogyatékosság egyik fő oka is. Ha idősebb leszel, nem akarsz meghalni, de nem is fogyatékos állapotban akarsz élni. Fontos, hogy ne csak megakadályozzuk a szívbetegség okozta halált, hanem megakadályozzuk a minden szempontból korlátozott nyomorúságos életet is. Szívbetegség esetén légszomja van, vagy nem tud járni vagy áthelyezni az ágyból vagy a székre. Mennyire szomorú? - kérdezi orvos, PhD, Jeanne Wei, az Arkansasi Egyetem Orvostudományi Egyetem geriátriai osztályának ideiglenes elnöke és a Geriátriai Kardiológiai Társaság elnöke.

Az életkor a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kialakulásának fő kockázati tényezője mind a férfiak, mind a nők körében. Az Amerikai Öregedéskutatási Szövetség szerint a 60 éves életkor elérése előtt minden harmadik férfinak és minden tizedik nőnek szívbetegsége van. A menopauza után a nők szívbetegségének gyakorisága megegyezik a férfiak szívbetegségének gyakoriságával.

Az öregedés során a szívben olyan változások következnek be, amelyek a szívbetegségek hátterét állítják be. A szívfalak megvastagodnak és megmerevednek, megakadályozva az izom ellazulását és megfelelő kitöltését az ütések között. Tehát a megterhelés időszakában a nem hatékony szivattyúzás hozzájárulhat a fáradtsághoz és a test intoleranciájához. Ezenkívül a bal pitvar megnagyobbodhat, ami a felső szívkamrákból eredő rendezetlen szívritmushoz vezet, amelyet pitvarfibrillációnak neveznek. A pitvari pacemaker sejtek lelassulása ritmuszavarokat okozhat. A vastagabb falakkal merevebb artériák pedig csökkentett terjeszkedési képességet teremtenek, amikor a vér a szívbe pumpálódik. Magas vérnyomás is előfordulhat, ami tovább növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Míg a tudósok megértik, hogy a szívben bekövetkező, az életkorral összefüggő változások szívbetegséghez vezethetnek, világossá válik, hogy e változások közül sokat az életmód, mint az életkor befolyásol. Évek óta tudjuk, hogy számos életmódbeli tényező, például az étrend, a testmozgás és a dohányzás összefügg a szívbetegség kockázatával. De a legújabb kutatások hangsúlyozzák, hogy ezek az életmódstratégiák milyen fontosak lehetnek a szívbetegségek kockázatának csökkentésében az életkor előrehaladtával.

A Belgyógyászati Archívumban megjelent 2007-es tanulmányban svéd kutatók azt találták, hogy az egészséges táplálkozást fogyasztó, mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztó, fizikailag aktív, egészséges testsúlyt fenntartó és nem dohányzó nőknél jelentősen csökken a szívroham kockázata . 24 444 posztmenopauzás nők táplálkozási szokásainak értékelése során kiderült, hogy alacsony kockázatú étrend, amelyet magas zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű gabona-, hal- és hüvelyesek fogyasztása jellemez, mérsékelt alkoholfogyasztással kombinálva (napi 5 gramm alkohol vagy kevesebb), A három alacsony kockázatú életmóddal, beleértve a nem dohányzást, a 0,7 vagy annál kisebb derék-csípő arányt és a fizikai aktivitást, 92% -kal csökkent kockázat társult az alacsony kockázatú étrend és az életmódbeli tényezők nélküli nőknél tapasztaltakhoz képest.

• Az egészségügyi szakemberek inkább a válságkezelésre és az intervenciós kezelésre koncentrálnak, mint a megelőző kezelésre. A diéta és a testmozgás a legfontosabb dolog, amit megtehetsz, kivéve, hogy ki a szüleid. Nagyon sokat tehetünk a szívbetegséggel összefüggő fogyatékosság megelőzéséért - mondja Wei. Fontos, hogy beépítsék a megelőzést a betegek kezelésébe

Gondolod, hogy mindent tudsz az idősebb felnőttek szívbetegségének megelőzéséről? A jelenlegi kutatások új látást kínálnak a szív egészséges életmódjáról. Öt fontos stratégiát osztunk meg, amelyek segíthetnek a betegeinek abban, hogy védelmet nyújtsanak e gyengítő gyilkos ellen.

1. Támogassa az egészséges testsúlyt
Szikla alatt kell élned, hogy sötétben legyél a nemzet elhízási járványa miatt. A 2001 és 2004 közötti Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat adatai szerint az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül kétharmada túlsúlyos és közel egyharmada elhízott. Valójában minden korosztálynál tapasztalható az elhízás arányának növekedése, beleértve a 65 évnél idősebbeket is. Ez a súlyos probléma a CVD kialakulásának fő kockázati tényezője.

Az Amerikai Szívszövetség szerint azoknak az embereknek, akiknek testfeleslegük van, különösen, ha a derék körül halmozódik fel, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szívbetegségek és szélütés, még akkor is, ha nincs más kockázati tényezőjük. Az extra súly növeli a szív terhelését; emeli a vérnyomást, a vér koleszterinszintjét és a triglicerid szintjét; csökkenti a nagy sűrűségű lipoprotein (jó) koleszterinszintjét; és növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát (amely magában hordozza a szívbetegségek fokozott kockázatát).

A mindössze 10 font elvesztése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A súlycsökkenés az egyszerű matematikától függ: Kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit a test energiaigényhez vezet. A fogyás azonban továbbra is megfoghatatlan sok ember számára, akik a mérlegükkel küzdenek.

• A karbantartás kulcsfontosságú a fogyásban. Bármely diéta rövid távú fogyást eredményezhet, de a hosszú távú probléma jelentette ki - mondta Meir Stampfer, MD, DrPH, a Harvard Közegészségügyi Egyetem epidemiológiai és táplálkozási professzora, aki Bostonban beszélt az Oldways-nél. Nemzetközi konferencia a mediterrán étrendről novemberben.
Stampfer megosztotta azokat a kutatási eredményeket, amelyeket a The New England Journal of Medicine 2008-as számában publikáltak. Izrael és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói 322 elhízott egyént osztottak be a három diéta egyikébe: alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú; Mediterrán, korlátozott kalóriatartalmú (magas zöldségfélék, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, halak, diófélék és magvak; magas egyszeresen telítetlen és telített zsírok aránya; mérsékelt alkoholfogyasztás; alacsony hús- és tejterméktartalom); vagy alacsony szénhidráttartalmú, nem korlátozott kalóriatartalmú.

Két év után a mediterrán étrendet követõ nők több mint kétszer akkora súlyt vesztettek, mint a szénhidráttartalmú étrend mellett, míg az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók átlagosan kevesebb mint 1 fontot fogyottak. A mediterrán étrendben résztvevők nagyobb százaléka képes volt betartani azt a teljes kétéves tanulmányi időtartam alatt, szemben az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Szakértők úgy vélik, hogy a mediterrán étrend, amelynek hangsúlya a teljes növényi táplálékra és a mérsékelt olívaolaj-bevitelre vonatkozik, nagyobb elégedettséget és jóllakottságot kínál, könnyebb életmódot teremtve hosszabb ideig fenntartani.

2. Új pillantás az egészséges zsírokra
Ha úgy gondolja, hogy a szív egészséges táplálkozása alacsony zsírtartalmú étrendet jelent, akkor lemaradt az időkről. A szívbetegségek megelőzésére vonatkozó új ajánlások az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokra és az omega-3 zsírsavakra összpontosítanak. Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók repce-, olíva-, mogyoró- és napraforgóolajokban, valamint avokádóban, magvakban és diófélékben. Az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav olyan növényi forrásokban található meg, mint a len és a dió, míg a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav és az eikozapentaénsav a zsíros halakban találhatók. Ugyanakkor fontos korlátozni a húsokban, tejtermékekben és trópusi olajokban található telített zsírokat, és kerülni a transz-zsírokat, amelyek elsősorban a feldolgozott és gyorsételekben találhatók.

• Az extra szűz olívaolaj legyen a fő zsír. Az olívaolaj szépsége, hogy nemcsak egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, hanem növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a rossz koleszterint, erősíti az LDL [alacsony sűrűségű lipoprotein] részecskéket az oxidáció elleni védelem érdekében, és polifenolokat, antioxidánsokat tartalmaz, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen, amelyek hozzájárulhat a betegséghez és a korai öregedéshez - mondja Janet Bond Brill, PhD, RD, LDN, táplálkozási és fitnesz tanácsadó, valamint a Koleszterinszint le: 10 egyszerű lépés a koleszterinszint csökkentése érdekében 4 hét alatt - vényköteles gyógyszerek nélkül .

Brill emellett sürgeti az omega-6 zsírsavakról az omega-3 zsírsavakra való áttérést. A nyugati étrendet elárasztja az omega-6 zsírsav-linolsav, és alacsony az omega-3 zsírsavtartalma, ez az állapot gyulladásgátlónak tűnik, és elősegíti a krónikus betegségeket. Évtizedekkel ezelőtt az egészségügyi szakértők sürgették a lakosságot, hogy váltson növényi olajokra a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében, ami az olajos magvak, elsősorban a szójabab mezőgazdasági termelésének jelentős növekedését eredményezi. Becslések szerint az amerikai étrend kalóriáinak 20% -a csak a szójaolajból származik. Sok folyékony növényi olajban, beleértve a szójababot, a kukoricát és a sáfrányt, magas az omega-6 zsírsavtartalom.

• Egyél kevesebb omega-6 zsírsavat, és egyél több omega-3 zsírsavat. Cserélje ki a kukorica- és növényi olajokat olívaolajra, és adjon omega-3 zsírsavakat az étrendhez. Minden nap legyen növényi omega-3 zsírsavforrás és heti 2-3 adag zsíros hidegvizes hal - mondja Brill.

3. A növények ereje
Túl sokáig úgy gondoltuk, hogy a szív egészséges táplálkozás hosszú listát tartalmaz arról, hogy mit nem szabad enni. De manapság a tápanyag-sűrű, rostokban gazdag, antioxidáns-növelő növényi élelmiszerek tolására helyezzük a hangsúlyt. Számos bizonyíték azt mutatja, hogy a finomítatlan növényi élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben, magvakban és diófélékben gazdag étrend megvédhet a krónikus betegségektől. A 2005-ös amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint azokhoz a sok emberhez képest, akik csak kis mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak étrendben, azoknak, akik többet esznek, valószínűleg csökken a krónikus betegségek, köztük agyvérzés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

• A jó egészség, a hosszú élettartam és a betegségek megelőzésének legjobb étrendje a növényi étrend. A fehérje középpontjában állunk; megkérdezzük, mi vacsora, és a húsra gondolunk. Növény-hal filozófia kellene. A tányér nagy részét növényi ételekkel kell feltölteni. Csökkentse az állati eredetű fehérjeforrásokat, amelyek tartalmazzák a három táplálkozási rosszat: telített zsírt, étkezési koleszterint és transzzsírt - mondja Brill, aki több növényi fehérje, például szója, hüvelyesek és diófélék bevezetésének stratégiáját javasolja az állati állatok helyett. fehérjék.

Mi olyan különleges abban, hogy különféle növényi ételeket vegyünk be az étrendbe, ahogy öregszünk? Gazdag tájat nyújtanak a szívvédő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és növényi vegyületek számára. • A zöldségek a legnagyobb antioxidáns durranás. Összpontosítson a mély színűekre, mint például a spenót, a sült saláta kitûnõ és a radicchio. A gazdag színpaletta jelzi az egészség színét. Növényi ételekből is kap rostot. Az ajánlott rostmennyiségnek csak a felét kapjuk meg. Az egész növényi élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. És egyél rengeteg friss gyümölcsöt - javasolja Brill. В В

4. Alapvető gyakorlatok
A jelenlegi kutatási eredmények megerősítik a testmozgás és a fizikai aktivitás beépítésének értékét a szív egészségének öregedésével. A Klinikai és Kísérleti Farmakológia és Élettan 2007-es cikke szerint a rendszeres aerob testmozgás kardiovaszkuláris, idegi, humorális és metabolikus változásokat okoz, amelyek valószínűleg befolyásolják a kardiovaszkuláris kockázatot. Az ülő alanyok körülbelül kétszerese az aktív egyének CVD kockázatának. A rendszeres testmozgás előnyei befolyásolhatják a CVD kockázati tényezőket is, például az atheromatous erekre gyakorolt hatásokat, a kialakult szívkoszorúér-betegségben a túlélhetőség javulását az aritmiák csökkentésével vagy az ischaemia toleranciájának növelésével. A rendszeres testmozgás közvetlen hatásai közé tartozik a vérnyomás, a lipidprofilok, a megnövekedett inzulinérzékenység, a szimpatikus aktivitás csökkenése, a baroreceptor-pulzus reflex fokozott gyarapodása és az artériák fokozottabb megfelelése. Sajnos az emberek öregedésével aktivitási szintjük csökken. 75 éves korára körülbelül minden harmadik férfi és minden második nő alig vagy egyáltalán nem végez fizikai aktivitást.

Idősebb felnőtteknél a fizikai aktivitásnak nem kell megterhelőnek lennie a szív-egészségügyi előnyök elérése érdekében. Az előnyök rendszeres, mérsékelt fizikai aktivitással jelentkeznek. Azok számára, akik korábban mozdulatlanok voltak, a fizikai aktivitás rövid időközönként mérsékelt tevékenységekkel kezdődhet, például gyaloglás vagy kertészkedés 5-10 percig. Ez az időtartam, az intenzitás vagy a gyakoriság növelésével fokozatosan, tolerálható módon, nagyobb fizikai aktivitássá nőhet.
Wei hangsúlyozza a testmozgás ösztönzésének fontosságát az öregedés szempontjából, javasolva a napi 30 perc célt, minden héten legalább öt napig. Az adatok arra utalnak, hogy a család és a barátok által nyújtott szociális támogatás összefügg az idősebb felnőttek rendszeres fizikai aktivitásával. De az idősebb felnőtteknél a sérülés nagyobb kockázata miatt fontos a biztonságos, megfelelő testmozgás figyelemmel kísérése.

5. A stressz visszaszorítása
Úgy tűnik, hogy a stressz kezelése és a szociális támogatás megdöbbentő erővel bír az idősebb felnőttek szívbetegségének megelőzésében. Ahogy az emberek öregszenek és számos érzelmi és pszichológiai kihívással néznek szembe, a társadalmi elszigeteléstől a depresszióig, úgy tűnik, ez megterheli a szív- és érrendszert. Az adatok arra utalnak, hogy a stressz, a fizikai, kémiai, érzelmi vagy környezeti tényezőkre adott reakció okozta állapot összefügg a CVD kockázatával. A kutatók nem teljesen értik a stressz szívbetegségben betöltött szerepét, de részben annak oka lehet, hogy az akut és krónikus stressz negatív hatással van a szívbetegség kockázati magatartására, mint például a túlevés, a dohányzás és a fizikai inaktivitás.

A Pszichológia, Egészség és Orvostudomány 2008-ban megjelent tanulmány a koszorúér-kockázati tényezők, az egészségügyi magatartás és az egészséggel összefüggő életminőség változását vizsgálta a csoport látogatottságának támogatására egy éven keresztül 440 szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegnél a Multicentrikus Életmód-demonstrációs Projekt, egy biztosítással fedezett, többkomponensű szívprevenciós program. A kutatók a koszorúér-kockázati tényezők, az egészségügyi magatartás és az egészséggel kapcsolatos életminőség jelentős javulását figyelték meg a szociális támogató csoportok részvételével kapcsolatban. A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a szociális támogató csoportok részvétele a szisztolés vérnyomással független kapcsolatban áll, és az életminőség javulása részben annak köszönhető, hogy javult az egészségügyi magatartás, amelyet a fokozott szociális támogatottság jelent.

• A stressz kezelése fontos. Megkérdeztük az embereket: Miért dohányzol, túlzol, túl sokat iszol, vagy bántalmazod magad? És azt mondják: Segít nekem átvészelni a napot. Mi az első felírt gyógyszert tavaly? Az antidepresszánsok, még inkább, mint a sztatin gyógyszerek, mert kultúránk egyik igazi járványa nem csak a szívbetegség; depresszió. Fontos, hogy valóban ne csak tájékoztatást adjunk pácienseinknek és ne csak recepteket, hanem néhány percet velük. Segítsen nekik megérteni, hogy törődünk az életük folyamataival - mondja Dean Ornish, MD, hat bestseller könyv szerzője, amelyek a szívbetegségek megelőzésének és visszafordításának életmódbeli megközelítéseire összpontosítanak. Az Ornish sokoldalú életmódbeli megközelítése, amely magában foglalja az étrendet és a testmozgást is, hangsúlyozza a stresszcsökkentő technikákat, például a nyújtást, a relaxációt, a légzést, a képeket és a meditációt, valamint a társadalmi támogatást, például a kommunikációs készségek fejlesztését és az érzéseinek tudatosítását.

A szívbetegségek elleni védekezés felépítése a hosszú, gazdag élet elősegítése érdekében az idősebb felnőttek számára érdemes törekvés. Ornish azt mondja: „Azok az egyszerű döntések, amelyeket minden nap az életünkben meghozunk, például az, hogy mit eszünk, hogyan reagálunk a stresszre, mennyi testmozgás van, függetlenül attól, hogy dohányzunk-e vagy sem, és mennyi társadalmi támogatás van életünkben, megakadályozhatják vagy megakadályozhatják. akár meg is fordíthatja ezt a betegséget

Sharon Palmer, RD, szabadúszó étel- és táplálkozási író Kalifornia déli részén.

Ornish szívbetegségek visszafordító programja
Dean Ornish, MD, sok elismerést ért el sikeres életmódprogramjával. A vezető tudományos folyóiratokban közzétett kutatási eredmények révén bebizonyította, hogy holisztikus programja, beleértve az étrendet, a testmozgást, a stressz csökkentését és a társadalmi támogatást, nemcsak megakadályozhatja a szívbetegségeket, hanem meg is fordíthatja azokat. Itt nézzük meg a program működését.

• Fogyókúra: összpontosítson a magas zsírtartalmú állati fehérjék bevitelének csökkentésére, beleértve a vörös húst, sertéshúst és teljes zsírtartalmú tejtermékeket; növeli a komplex szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zsírmentes tejtermékek, szójatermékek és tojásfehérje fogyasztását; mérsékelt mennyiségű halat, bőr nélküli csirkét, avokádót, diót és magot fogyasszon.
В
Gyakorlat: Minimalizálja az inaktivitás mennyiségét, növelje az általános aktivitási szintet, és a testmozgást a mindennapi élet szerves részévé tegye. Tartalmazzon legalább 20 perc napi aerob edzést.

• Stresszkezelés: Gyakorold a napi stresszkezelési technikákat, beleértve a nyújtást, a relaxációt, a légzést, a képalkotást és a meditációt.

Szociális támogatás: Hangsúlyozzon egy hét szociális támogatást minden héten olyan célokkal, amelyek magukban foglalják a kommunikációs készségek javítását és az érzéseinek tudatosítását.