Szív-okos hal: Finom és könnyen elkészíthető

Elkötelezte-e magát az egészségesebb táplálkozás mellett?

Talán szeretne fogyni egy kicsit. Vagy talán azt a tanácsot kapták, hogy fennáll a szívkoszorúér-betegség veszélye, vagy már diagnosztizálták náluk a CHD-t.

Ha további halak felvételét fontolgatja étrendjében az egészséges tápanyagok magas koncentrációja miatt, kérjük, olvassa el tovább.

Ebben a cikkben kitérünk a halak, tenger gyümölcsei és gerinctelenek fogyasztásának egészségre gyakorolt előnyeire, arra, hogy miként válasszuk ki a legjobb választást az optimális jólét érdekében, és néhány receptet készítsen finom halalapú ételeket amelyek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők - tehát térjünk rá.

Hal és omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak, amelyeket néha O3FA-nak vagy n-3 zsírsavaknak neveznek, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek az egészséghez, vitalitáshoz és energiához szükséges alapvető tápanyagok. És mivel testünk nem termeli ezeket a zsírokat, táplálékból kell beszereznünk őket.

Két elsődleges csoport szükséges a követelményeinkhez. Az egyik típus az alfa-linolsav (AHA), és a káposztafélék családjába tartozó zöld zöldségekből származik, például brokkoliból, kelbimbó, káposzta és kelkáposzta, valamint saláta zöldek. Az AHA mennyiségben megtalálható növényi olajokban is - repce, szójabab, lenmag és dió.

A második típus, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) elsősorban az alább felsorolt zsíros halak húsában található meg.

Néhány előnye annak, ha több halat esznek

Az O3FA-k számos egészségügyi előnyük miatt ismertek, például:

A véralvadás szabályozása.
Sejtmembránok építése az agyunkban.
Védelem a szívbetegség ellen - csökkenti az aritmiák kockázatát és csökkenti mind a magas trigliceridszintet, mind az artériák plakkját.
A magas vérnyomás enyhe csökkenése. 1

A legújabb tanulmányok szintén biztatóak eredményeikben; a jótékony tulajdonságokra utaló jelek számos más aggodalomra okot adó terület megelőzésében és szabályozásában vannak.

Különösen érdekes a krónikus gyulladásra gyakorolt hatásuk, amely a felgyorsult öregedéssel és a következő betegségekkel társul: rheumatoid arthritis, asztma és COPD, a kogníciót és a metabolikus szindrómát befolyásoló neurodegeneratív állapotok. 2

És néhány aggodalom

Ha hallottál arról, hogy milyen előnyökkel jár az, ha további tenger gyümölcseit adnak étkezési terveidhez, akkor valószínűleg hallottál néhány aggályról is. Nézzük meg, hogyan egyensúlyoznak.

A halakban található fő méreganyagok a következők:

Higany (nehézfém).
Dioxinok (a peszticidgyártás és a papírgyártás mellékterméke), és
Poliklórozott bifenilek vagy PCB-k (mesterséges vegyszerek, amelyeket egyszer használtak elektromos transzformátorok, kenőanyagok, műanyagok, ragasztók, égésgátló festékek stb.) Szigetelésében. 3

A Mayo Clinic honlapján közzétett, a szívbetegségekkel foglalkozó közelmúltbeli cikk szerint a halfogyasztás egészségügyi előnyei messze felülmúlják a toxinokkal és a higanyszinttel kapcsolatos aggályokat. Ez különösen releváns, mivel a középkorba és azon túl eljutunk - mindaddig, amíg szelektívek vagyunk az általunk fogyasztott fajokban.

Sőt, az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy különféle tengeri életeket fogyasszanak szívbetegségben szenvedő és anélkül szenvedő emberek számára, de ismét elkerüljék bizonyos típusokat. Még a terhes nők és a kisgyermekek is élvezhetik a szív okos előnyeit, ha korlátozzák a bevitelüket és okosan választanak.

Az AHA 4 a következő irányelveket javasolja a fogyasztáshoz:

- Hetente legalább két adag, mindegyik adag 3,5 uncia főtt hal.

- A kismamáknak, a szoptató nőknek és a gyermekeknek heti 12 uncia főtt halat és legfeljebb 6 uncia tonhalkonzertet kell korlátozniuk; a magas toxinszinttel rendelkező fajokból nem történt szelekció.

Jó hal, rossz hal

Hogyan lehet megmondani, mely fajtákat kerülje el? Az élelmiszerlánc nagyobb halaiban nagyobb a higanymennyiség - kicsieket esznek, és így jobban felhalmozódnak a rendszereikben. És hosszabb ideig élnek, így több idejük marad a toxinok gyűjtésére. Kerülje a nagyobb fajokat, mint például a cápa, kardhal, tilefish, marlin és makréla.

Melyek a legjobbak? Válasszon a zsíros halak közül, mint például a vadon élő lazac, a makréla, a hering, a tó pisztráng, a szardínia és a germon tonhal az O3FA magas szintje érdekében. És itt van néhány olyan lehetőség, amely kevés higanyt és szennyező anyagot tartalmaz - garnélarák (fajitas, bárki?), vad lazac, pollock, harcsa, tőkehal, lepényhal, nyelvhal és konzerv könnyű tonhal.

További információ: az American Heart Association webhelyén ez a táblázat összehasonlítja az n-3 zsírsavak szintjét és a higany szennyezettségét a halakban. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal webhelyének ezen oldalán található a halak és az összehasonlító higanyszintek átfogó listája.

Vásárlás, előkészítés és főzés

Véletlenül Északnyugati csendes-óceáni térségben élnek szóval készen állok, és friss tenger gyümölcsei állnak rendelkezésre folyamatosan és nagyjából egész évben. Azonban nem mindenkinek van ilyen szerencséje.

Akár a tenger gyümölcseire szakosodott piacról, akár a helyi élelmiszerboltból vásárol, mindig ügyeljen arra, hogy választéka friss és határozott legyen. Hal, és illata olyan lesz, de nem szabad a felső „halas” illata - ha mégis, adja át, mivel túl sokáig volt a polcon.

Vásárláskor ne feledje, hogy bizonyos fajták „zsugorodnak” a főzési folyamat során, ezért válassza ki a főtt terméknek megfelelő súlyt.

Főzés előtt öblítse le a választékot hideg folyó vízben, és papírtörlővel szárítsa meg. Távolítson el minden csontot a filékből egy kicsi, hajlított hegyű tűfogóval; ezek sokkal jobb tapadást biztosítanak, mint a csipeszek.

Bármely kézműves üzletben átvehet egy jó pár elfogadható áron, és használat előtt meleg szappanos vízzel mossa. Ezenkívül biztonságos helyre kell helyeznie őket a konyhában, hogy a háztartás mechanikus gondolkodásúai ne másoljanak más célokra.

A grillezés továbbra is népszerű és egészséges módszer a tenger gyümölcseinek elkészítésére az egész világon.

A főzés legjobb módszerei a sütés és a grillezés; a legújabb módszer grillezés, amely cédrus vagy keményfa deszka használatával jár és kellemes új ízt ad hozzá. A deszka elkerüli az étel elszenesedését is ami rákkeltő anyagok kialakulását okozhatja az égett területeken.

Kerülje a sütést és a sütést, mert ellensúlyozzák a tenger gyümölcseinek és édesvízi társainak szívügyes előnyeit. Sajnos a halból és chipsből való étkezést a tengerparton nagyon alkalmi engedékenységekre kell korlátozni.

A gerinctelenek egy ilyen garnélarák szintén fontos szerepet játszhat az Omega 3 zsírsav szervezetbe juttatásában. Nézze meg egyételes görög garnélarák receptünket (a cikk alján).

Lazac és gerinctelenek, például osztriga, garnélarák és fésűkagyló mind alkalmas a barbecue. Az sem túl nehéz átalakítsa a finom, egészséges lazacot ínycsiklandó hamburgerré, és megkaptuk a receptet annak bizonyítására!

A tőkehal és a kagyló csodálatos, kiadós tésztát készít télre - adjon hozzá kagylót, garnélát és fésűkagylót egy ízletes bouillabaisse, újabb téli csemege. Könnyű felkészülni nagyobb edények rákok, kagylók és homárok főzéséhez.

A nyelvhal, a lepényhal, a vörös csattanó, a sólyom, a pisztráng, a lazac és a tőkehal jól használható a sütőben, egyszerű gyógynövény-, bors- és citromlével. Salátával, enyhén párolt zöldségekkel és barna rizzsel vagy quinoával tálalhatjuk, szemcseméret nélkül. Gyors vacsorához készítse el a receptünket hal barna vajszósszal, talp használatával.

Íze hozzáadásához fűszerekkel, gyógynövényekkel, lével és citrom és lime héja, alacsony nátriumtartalmú húslevesek és alacsony zsírtartalmú szószok. Válasszon saját mártásokat és ételízesítőket az üzletben vásárolt termékek helyett, mivel a kereskedelmi termékek gyakran magas cukor-, tartósítószer- és telített zsírtartalommal készülnek. Ezek a „rejtett” összetevők hozzájárulnak a metabolikus szindrómához; a hasi zsírfelesleg felhalmozódása, ami a szívbetegségek kialakulásának fő tényezője.

Ha úgy dönt, hogy különféle tengeri ételeket tesz rendszeresen étkezési tervébe, költséghatékony, egyszerű, finom és szívügyes. Ez még egy lépés az egészségének gondozásában, és ezt a választást mindannyiunknak meg kell választanunk.

Próbálja ki az alábbi recepteket - gyors és egyszerű elkészítésük révén ezek az egészséges, sós ételek még finomabb ízűek lesznek.