Egészséges életre szóló ételek | Friss és egészséges étkezési terv szállítás

Lizzie Streit, MS, RDN, LD

A hús gyakran az éttermi ételek, a vacsorareceptek és az ünnepi lakomák központja az Egyesült Államokban. Látszik, hogy Amerika kedveli a húst, de vajon egészséges-e? Sőt, minden étkezésnél húst kell-e ennie?

A spektrum mindkét végén vannak érvek: hogy a hús elengedhetetlen az egészséghez, és hogy az emberek úgy alakultak ki, hogy állatokat fogyasztanak, vagy hogy a hús felesleges és potenciálisan káros az egészségére.

Noha nincs egyértelmű megértés arról, hogy milyen gyakran kell enni a húst, vagy hogy teljesen el kell-e süllyeszteni, nyilvánvaló, hogy a hús nem szükséges minden étkezésnél. Még több, ha több növényi eredetű fehérjét vesz be az étrendbe, az egészségügyi előnyöket jelenthet.

Állati és növényi fehérjék

A fehérje elfogyasztása és emésztése során aminosavakra bomlik, amelyeket teste különféle funkciókhoz vagy új fehérjék felépítéséhez használ. Vannak bizonyos aminosavak, amelyeket elengedhetetlen élelmiszerekből kell nyerni, és másokat, amelyeket a test önállóan is előállíthat, amelyek nem alapvetőek.

Az állati fehérjék teljesek, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre az étrendedből szükséged van. Másrészt a legtöbb növényi fehérje hiányos és nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Lehet, hogy gondolkodik, vajon ez azt jelenti, hogy állati fehérjéket kell ennie ahhoz, hogy biztosan megkapja a test összes szükséges tápanyagát?

Nem pontosan! Ha csak növényi fehérjéket eszel, akkor az étrendből az összes szükséges aminosavat megszerezheti, ha különféle, egymást kiegyensúlyozó ételeket fogyaszt. Például a bab és a rizs komplementer fehérje, két hiányos fehérje, amelyek együtt tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyek egy teljes fehérjét alkotnak.

Nem szükséges azonban, hogy együtt vagy akár ugyanazon étkezés közben együnk kiegészítő fehérjéket. Mindaddig, amíg ugyanazon a napon belül komplementer fehérjéid vannak, továbbra is ellátod a testedet az ételből szükséges összes aminosavval. Például lehet reggelizni babot, vacsoránál rizst.

Egyéb kiegészítő fehérjék közé tartozik a búzakenyéren levő mogyoróvaj, a babos tészta, a borsóleves és a teljes kiőrlésű keksz, valamint a csicseriborsóval és a tahinivel készült hummus. Még több, van néhány olyan növényi fehérje, amelyek önmagukban teljesek, és amelyeket nem kell párosítani más ételekkel, beleértve a quinoát, a szóját és a kendert.

Típustól függően a növényi fehérjék gyakran alacsonyabb zsírtartalmúak és rostokban gazdagok - ez egy tápanyag, amelyből az állati eredetű élelmiszerek hiányoznak. A legtöbb növényi fehérje adagja azonban nem tartalmaz annyi fehérjét, mint egy adag hús. Például egy csésze fekete babban van 15 gramm fehérje 227 kalóriára, míg egy három unciás csirkemellben 25 gramm fehérje van 126 kalóriára (1, 2).

Ennek ellenére a legtöbb amerikai túl sok fehérjét és nem elég rostot fogyaszt. Tehát a hús cseréje növényi fehérjékre egy vagy több étkezés során növelheti a rostbevitelt, és kihasználhatja az alábbiakban tárgyalt növényi ételek fogyasztásának egyéb előnyeit.

A növényi eredetű fehérjék további egészségügyi előnyökkel járhatnak

A hús egészségre gyakorolt hatása ellentmondásos. Egyes tanulmányok szerint a túl sok hús elfogyasztása megnövelheti a túlsúly vagy a szívbetegségek, a rák és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Más tanulmányok ellentmondásos eredményeket mutatnak, és nem vonják le azt a következtetést, hogy a hús összefügg a rossz egészségi eredménnyel (3, 4).

A legtöbb szakértő elismeri, hogy az elfogyasztott hús fajtája nagyban befolyásolhatja az egészségre gyakorolt hatását. Azok a húsok fogyasztása, amelyeket erősen feldolgoztak, megsültek, vagy olyan állatoktól származnak, amelyek stresszes körülmények között élnek és nem megfelelő étrendet fogyasztanak, negatívabb egészségügyi következményekkel járhat, mint azok a húsok, amelyeket nem sütnek, nem főznek hozzáadott zsír nélkül, vagy olyan állatoktól származnak, amelyek füvesek voltak jobb körülmények között táplálják vagy nevelik.

Egyes kutatások még inkább azt sugallják, hogy a húsfogyasztással összefüggő rossz egészségi eredmények csak a vörös, zsíros vagy feldolgozott húsokhoz kapcsolódnak (3). Fontos azonban megjegyezni, hogy a hússal és annak egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos legtöbb tanulmány megfigyelő és ellentmondásos eredményeket hozott.

Másrészt a teljes növényi ételek fogyasztásának egészségre gyakorolt előnyei széles körben ismertek és kutatások is alátámasztják.

A vegetáriánus és vegán étrend jobb előnyökhöz és a korai halál, a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és az elhízás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik, más előnyök mellett (5, 6, 7). Ez valószínűleg azért van, mert a növényi élelmiszerek hasznos vegyületekkel, rostokkal és antioxidánsokkal rendelkeznek, amelyek javíthatják az egészséget és megelőzhetik a betegségeket.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a növényi ételek előnyeinek kihasználásához nem teljesen vegán vagy vegetáriánus étrendet kell fogyasztania. Ha csak több növényi ételt és kevesebb állati ételt tartalmaz, akkor is előnyös lehet az egészség (8).

Más szóval, több növény elfogyasztása általában nem rossz gyakorlat. És még megvédhet a krónikus betegségektől és az egészségügyi problémáktól is, amelyek esetleg összefüggenek a túlzott húsfogyasztással.

Segíthet több növényi fehérje elfogyasztása a fogyásban?

Számos tanulmány szerint a hús cseréje növények számára elősegítheti a fogyást. Ennek oka lehet, hogy több növényi étel fogyasztása nagyobb jóllakottsághoz és kevesebb általános kalóriafogyasztáshoz vezethet. Ráadásul, amikor az emberek étkezésüket a növényekre összpontosítják, akkor kevésbé valószínű, hogy sült ételeket vagy felesleges kalóriákkal és alapanyagokkal teli ételeket választanak.

Valójában 12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik vegetáriánus étrendet fogyasztottak néhány hónap alatt, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik húsevő étkezési stílusban éltek (7). Még akkor is, ha nem követi a szigorú vegetáriánus étrendet, még mindig előnyös, ha több növényt ad az étkezéshez, ha fogyni próbál.

Fontos, hogy többnyire feldolgozatlan fehérjéket egyenek

Függetlenül attól, hogy fehérjét állatoktól vagy növényektől kapja-e, arra kell törekednie, hogy minimálisan feldolgozott fehérjéket fogyasszon. A veggie hamburger, amely az adalékanyagok mosási listáját tartalmazza, nem olyan tápláló, mint a fekete bab, amelyet magának ízesít, egy marék mandula vagy egy sült csirkemell. Ha több növényi fehérjét szeretne enni, válasszon teljes ételeket, például hüvelyeseket, dióféléket és magokat.

Állati fehérjék esetében kerülje a sült lehetőségeket, és keressen olyan sovány húsrészeket, amelyek grillezett, sült, pörköltek vagy minimálisan hozzáadott zsírral vannak roston sütve. A fűvel táplált, legelőn megnövelt vagy hormonok és antibiotikumok használata nélkül nevelt hús további előnyöket kínálhat. Korlátozza a feldolgozott deli húsokat vagy a magas zsírtartalmú reggeli húsokat, amelyek általában sóval és egyéb adalékokkal vannak ellátva.

Végül tartsa szem előtt az adag méretét. Egy adag hús általában 3-5 uncia, vagy akkora, mint egy pakli kártya. A növényi fehérjék ajánlott adagjai általában ½ - 1 csésze bab, ¼ csésze dió vagy mag, és néhány evőkanál dió vaj. A túl sok fehérje fogyasztása növelheti az általános kalóriafogyasztást.

Hogyan lehet beépíteni több növényi fehérjét

Szóval, itt van. Noha a friss, sovány hús tápláló kiegészítő lehet az étrendben, nem kell minden étkezéskor húst fogyasztania. Ráadásul több növény beiktatása a hús helyett egészségügyi előnyökkel járhat.

A kezdetekhez több növényi fehérje beillesztését íme néhány tipp!

Legyen kreatív a babokkal és hüvelyesek. A pinto, a fekete, a vese, a garbanzo és a fehér bab különböző módon fűszerezhető, hogy új ízeket és textúrákat adjon ételeihez. Felveheti chilisbe vagy pörköltbe, dobhatja a saláták tetejére, vagy keverheti össze őrölt húsokkal. Vagy próbáljon olívaolajjal és fűszerekkel megsütni őket egy tápláló, ropogós snackhez.

Ne feledkezzünk meg a dióról és a magról. A mandula, a dió, a kendermag, a kesudió, a napraforgómag, a chia mag, a pisztácia, valamint az egyéb zsír- és egyéb tápanyagok mellett fehérje biztosítja a fehérjét. Keverheti ezeket salátákba, turmixokba, joghurtba és ösvénykeverékbe a növényi fehérje növelése érdekében. A dióvajak szintén remek lehetőségek a friss zöldségekkel és gyümölcsökkel való párosításhoz.

Változtassa meg a szemeket. A teljes kiőrlésű termékek nagyon táplálóak, de egyesek több fehérjét kínálnak, mint mások. A quinoa és a vadrizs, a magasabb fehérjetartalmú szemek közül kettő beépítése az étkezésbe extra növényi fehérjét, valamint rostot tartalmazhat! Bónuszként a quinoa a kevés teljes növényi fehérje egyike.

Fűszereket cseréljen növényi alapú kenetekre. A fehérjében gazdag csicseriborsóból készült hummus kiválóan helyettesíti a majonéz vagy más feldolgozott önteteket és kenhető ételeket. Hozzáadhatja szendvicsekhez és pakolásokhoz, sőt salátákba is keverheti. Remekül ízlik nyers zöldségekkel vagy akár almaszeletekkel is.

Ne feledje, hogy állati és növényi élelmiszerekből is kaphat fehérjét, de a minőség számít!

Az Egészséges életre szóló ételek jegyzete: Menüink sokféle növényi és sovány állati fehérjét tartalmaznak. Ráadásul egy teljesen vegetáriánus menüt kínálunk napi 1500 kalóriával! Ha érdekel egy vegetáriánus étkezési stílus, vagy egyszerűen csak több növényi ételt épít be, kezdje el ma a semmiből készült terveink egyikét.