Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek trendek - egyáltalán szükségünk van-e a makrotápanyagra?

Fotó: Stocksy/Cactus Blai Baubles

A merikánok minden bizonnyal szeretet-gyűlöletben élnek, ha szénhidrátról van szó. Az európai és az ázsiai kultúrák rendületlenül teret engednek a tésztáknak, kenyérnek és rizsnek a tányérjukon, de itt az Egyesült Államokban a szénhidrátok olyanok, mint a fanny-packok: egyik nap, a másikon (aztán újra vissza?). Mivel az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend dominál az étkezési tervben, úgy tűnik, hogy a jelenlegi konszenzus szerint a szénhidrát nem jó.

A keto hívei szénhidrát-bevitelüket csak étrendjük 5-10% -ára korlátozzák - ami jóval alacsonyabb, mint az amerikaiak étrendi irányelvei szerint az összes kalória 45-65 százaléka a makrotápanyagból származik. Olyan nagy az eltérés a recs között, hogy úgy érzi, mindkettő nem lehet egészséges. Szóval, mi a helyzet? A szénhidrát az étrend létfontosságú része-e vagy sem?

Először is fontos tudni, hogy mi a különbség a különféle szénhidrátok között. "Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a cukros szóda és a kenyér, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben" - magyarázza Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, a közegészségügy doktora és a Columbia Egyetem speciális kutatója. "De az olyan ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokkal rendelkeznek, amelyek tele vannak több táplálkozási előnnyel és lassabban szívódnak fel." Tehát, amikor a szakértők arról beszélnek, hogy a szénhidrátok „rosszak”, akkor ez elsősorban az első kategória, amelyet elbátortalanítanak - érdemes a második szénhidrát-kategóriát fogyasztani (erről többet egy másodperc alatt).

Anthony Gustin, DC, a funkcionális orvos gyakorlata olyan nagy híve az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, hogy egy egész keto-társaságot, a Perfect Keto-t alapította. Mint sejtheti, eszében van, hogy teljesen szénhidrát nélkül élhet - mindenféle. "A szénhidrátok egyáltalán nem fontosak" - mondja egyenesen, mondván, hogy bár a test jól tudja használni őket, túl lehet élni anélkül, hogy bármit is fogyasztanánk. "Használhatók energiára, de nem kell őket energiára használni."

Gustin elmagyarázza, hogy amikor szénhidrátot eszel, a test lebomlik, majd lebomlik, és az alkotórészeket glükózzá alakítja, amely aztán a véráramba kerül. "Ezután a vörösvérsejtek, az agy és a testi funkciók fenntartására szolgál." Nagyon fontosnak hangzik, igaz? De bár Gustin szerint a vércukorszint valóban létfontosságú a test táplálásához, a szénhidrátok lebontása nem az egyetlen módja annak.

Kifejti, hogy a glükoneogenezisnek nevezett folyamat során a nem szénhidrátos vegyületek, mint a fehérjéből származó aminosavak, energiává glükózzá alakulnak. A szervezet ketonokat, zsírból előállított vegyszereket is használhat energiához glükóz helyett. (Lényegében ez az egész érvelés a keto étrend mögött: Energiafelhasználáshoz szükséges szénhidrátok nélkül a tested elkezdi lebontani a zsírt.)

Bár teste képes lehet más energiaforrásokra találni, Dr. Karmally figyelmeztet a szénhidrátok - különösen az egészséges ételek, például a gyümölcsök és zöldségek - összetett kivágására. „Ha mégis megteszi, akkor rengeteg vitamin és tápanyag hiányzik, beleértve a rostokat is, amelyek segítenek az emésztésben. Ezért azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmúak, és növelik a zsír- és fehérjebevitelüket, de nem a zöldségfogyasztásukat, végül székrekedést érezhetnek ”- mondja. Eddig Karmally doktor szerint a test szénhidrátok nélkül is meg tud élni - nem csak hirtelen fog elzárkózni rajtad -, de biztosan nem lesz csúcsformában: A gyümölcsök és zöldségek tápanyagainak hiánya többre vezethet gyulladás.

Igazgatósági képesítéssel rendelkező sporttáplálkozási szakértő, bejegyzett dietetikus és a Trifecta Nutrition táplálkozási igazgatója, Emmie Satrazemis egyetért Gustinnal abban, hogy a szénhidrátok technikailag nem szükségesek, de Dr. Karmallyhoz hasonlóan ő is figyelmeztet azok teljes kivágására. „Annak ellenére, hogy nem elengedhetetlenek a túléléshez, az általunk fogyasztott ételek többségében vannak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat. Tehát a teljes kivágás annyi táplálkozás hiányát jelentené "- magyarázza Dr. Karmally érzelmeit visszhangozva.

Satrazemis szerint nincs kemény és gyors szabály arról, hogy hány szénhidrát az optimális, de hangsúlyozza, hogy nem kell félni a szénhidráttól, és nem kell attól tartani, hogy súlygyarapodáshoz vezetnek. "A szénhidrátok rossz rap-et kapnak, de ami az egészséges testsúly megőrzését illeti, az inkább a kalóriákról szól" - mondja. "Ha nem eszel több kalóriát, mint amire szükséged van, akkor nem fogsz hízni - még akkor sem, ha az étrend jelentős százalékban tartalmaz szénhidrátot."

Mi a helyzet a sportolókkal? Nincs szükségük szénhidrátra? Gustin és Satrazemis egyaránt profi sportolókkal dolgozik, és ugyanarra a következtetésre jutottak: Ez attól függ, hogy milyen sportot űz. "Ha olyasmit csinál, amely rövid energiát igényel, például sprintelés vagy súlyemelés, a szénhidrátok jobb energiaforrás, mint a fehérje vagy a zsírok, mert közvetlenül az izmokban tárolódnak és könnyebben hozzáférhetők" - mondja Satrazemis. "De ha tartósabban edz, például hosszú távon, akkor az egészséges zsír ideális energiaforrás, mert kevésbé égető."

"A szénhidrátok rossz rap-et kapnak, de ami az egészséges testsúly fenntartását illeti, az inkább a kalóriákról szól." —Emmie Satrazemis, RD, CSSD

De mindkét szakértő rámutat, hogy sajnos az átlagembernek nincsenek ugyanazok a táplálkozási szükségletei, mint egy profi sportolónak, és a legtöbb ember túlbecsüli üzemanyagigényét. De, hé, ha edzés közben folyamatosan falnak ütközik, megpróbálhat szénhidrátot adni az edzés előtti snackjéhez, és megnézheti, hogy van-e különbség.

A lényeg az, hogy nem fogod jól érezni magad, ha a komplex szénhidrátokat teljesen kivágod - még akkor is, ha technikailag túl tudnál maradni. Dr. Karmally szerint: "Az embereknek kevesebbet kell összpontosítaniuk a specifikus tápanyagokra és inkább az egész, valódi ételek fogyasztására, mert így több táplálkozási előnyhöz jutnak."

Az egyik fő diétás kérdésben mindhárom szakértő egyetért abban: A feldolgozatlan, valódi ételek fogyasztásának a célnak kell lennie, bármi is legyen. Ahogy Gustin találóan megfogalmazza: "Nem számít, hogy étrended alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú-e, bármi is legyen az, a legfontosabb, hogy 100% -ban igazi ételt, teljes ételeket fogyassz."

Ha azt próbálja kitalálni, melyik egészséges táplálkozási terv a legjobb az Ön számára, nézze meg ezt az útmutatót. Ráadásul mit kell tudnia a szénhidrát-visszatöltésről.