Egyél többet a jó szénhidrátból

Azok a betegek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, a legkevesebb kockázatot jelentették a cukorbetegség kialakulására - derült ki az ápolói egészségügyi tanulmány és az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányának nemrégiben készült áttekintéséből (British Medical J, 2020. július 8.; 370: m2206 ). Ezekben a hatalmas, jól ismert tanulmányokban közel 200 000 egészséges (szívbetegségtől, cukorbetegségtől és ráktól mentes) férfi és nő vett részt, összesen 4 618 796 személyévi nyomon követés során. Az áttekintés elemezte a résztvevők teljes kiőrlésű gabonafélék és bizonyos gyakran fogyasztott teljes kiőrlésű ételek, például zabpehely, hideg reggeliző gabonafélék, sötét kenyér, barna rizs, hozzáadott korpa vagy búzacsíra teljes fogyasztását, és megállapította, hogy mindez jelentősen összefügg az alacsonyabb kockázattal típusú cukorbetegség. A túlsúly nem csökkentette még jobban a cukorbetegség kockázatát.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segít megelőzni vagy ellenőrizni:
• túlsúly (J Nutr, 2012; 142: 710-6)
• cukorbetegség (PLoS Med, 2007; 4: e261)
• szívbetegség (Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2008; 18: 283-90)
• egyes ráktípusok (J Am Coll Nutr, 2000. június; 19. (3): 300S-307S)
• magas vérnyomás (Am J Clin Nutr, 2010; 92: 733-40)

A szénhidrátok megértése
Nincs értelme olyan étrendet folytatni, amely korlátozza az összes szénhidrátot, mert vannak jó szénhidrátok, amelyek elősegítik az egészséget, és vannak káros szénhidrátok, amelyek magas vércukorszint-emelkedést okoznak, amelyek az elhízás, a cukorbetegség és a szívroham fokozott kockázatával járnak.

A szénhidrátok a cukormolekulák láncai. Minden növényben és minden növényből készült ételben megtalálhatók. A szénhidrát lehet egyetlen cukor, vagy kettő, három vagy több cukor összekötve. Az egymással összekapcsolt cukrok ezreit keményítőnek nevezik, és millió olyan szorosan összekapcsolt cukrot, hogy nehezen bomlanak le, rostnak vagy ellenálló keményítőnek. Csak egyetlen cukor juthat be a beléből a véráramba. Ha eszel, a keményítőt tartalmazó étel belekerül a belekbe, ahol az enzimek egymás után lecsapják mindkét végcukrot, és minden végcukor azonnal felszívódik. Minden egyszerű lebontott egyszerű cukor és keményítő bejut a véráramba, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A rost és más rezisztens keményítők hosszú cukorráncokat tartalmaznak, amelyek nem képesek felszabadítani a végcukrukat, ezért nem szívódnak fel a vékonybélben, és nem jutnak tovább a vastagbélbe. A vastagbélben lévő baktériumok fermentálják ezen szénhidrátok egy részét, és rövid láncú zsírsavakká (SCFA) alakítják át, amelyek felszívódnak a véráramba, ahol csökkentik a magas vércukorszintet, az inzulint, a koleszterint, a vérnyomást és a gyulladást (Am J Clin Nutr,. 2000; 72 (6): 1461-68. A vastagbélben lévő jó baktériumok által nem erjesztett vagy elfogyasztott szénhidrátok emésztetlenül távoznak, ömlesztve adják a székletet és segítenek megakadályozni a székrekedést.

A jó szénhidrátok fogyasztásának előnyei
Ha cukorbeteg, pre-cukorbeteg vagy fogyni próbál, akkor nem kell minden szénhidrátot elkerülnie. Meg kell enni sok szénhidrátot, amely lassan felszabadítja a cukrukat, és nem szívódik fel, mielőtt elérnék a vastagbelet. Meg akarja korlátozni azokat a szénhidrátokat, amelyek gyorsan felszabadítják a cukrukat és felszívódnak a felső belekben. Minél könnyebb a szénhidrátokat egyetlen cukrokra bontani, annál magasabb a vércukorszintje és annál több inzulint termel.

Mindössze 12 hét olyan étrenden, amely teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazott, csökkentette a vércukorszintet, az inzulint és a triglicerideket a cukorbetegség előtti betegeknél (Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014. augusztus; 24 (8): 837-44). Ha a vércukorszint túl magasra emelkedik, a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint bocsát ki. Mivel az inzulin az extra cukrot trigliceridekké alakítja, a magas trigliceridek mérik a magas vércukorszint káros hatásait. A cukorbetegek előtti finomított szénhidrátok etetése a következőket okozta:
• a vércukorszint emelkedése a sejtkárosodás fokozása érdekében,
• a vér inzulinszintjének emelkedése, ami növeli a szívroham kockázatát, és
• a trigliceridek emelkedése, ami meghízza az embereket és súlyosbítja a cukorbetegséget.
Amikor a cukorbetegség előtti betegek teljes kiőrlésű gabonaféléket ettek, vércukorszintjük, inzulinjuk és trigliceridjük egyaránt csökkent. A pre-diabéteszről, amelyet metabolikus szindrómának is neveznek, a Metabolikus szindróma előrejelzi a szívrohamokat és a cukorbetegséget

Ajánlásaim
A legegészségesebb szénhidrátok azok, ahol a természet elhelyezi őket: zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, diófélékben és más magokban. A káros szénhidrátok általában finomított szénhidrátokkal (liszt, fehér rizs, őrölt kukorica, burgonyakeményítő és így tovább) készült feldolgozott élelmiszerekben találhatók meg, és minden kivont cukorban, beleértve a gyümölcsleveket is. Ha fogyni próbál, vagy cukorbeteg vagy pre-cukorbeteg, javasoljuk, hogy korlátozza az összes olyan ételt, amely magas vércukorszint-emelkedést okoz:
• lisztből készült ételek (például pékáruk, tészták, chipsek, kekszek)
• minden ital cukorral (beleértve a gyümölcsleveket is)
• minden olyan élelmiszer, amely hozzáadott cukrot tartalmaz
Még akkor is, ha nem fogyni próbál, javasoljuk ezeknek az ételeknek a korlátozását, hogy ne gyarapodjon az a tíz vagy több font, amelyet a legtöbb ember minden évtizedben ad hozzá.