Szükséges cikkek az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerboltok listájához

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, az élelmiszerboltba tett utazás elsöprő lehet - különösen, ha megpróbálod elkerülni a feldolgozott cikkeket és a finomított szénhidrátokat. Lehet, hogy a helyi élelmiszerbolt nem rendelkezik könnyen karbantartható folyosóval az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek számára, de mindaddig, amíg tudja, mit kell keresnie (és mitől szabad elkerülnie), létrehozhat egy hasznos bevásárló listát, amely útmutatóként szolgál.

Miután hazaérte az élelmiszereket és eltette, a csalódottság újból felbukkanhat olyan napokon, amikor egyáltalán nem elfoglalt vagy, és nincs időd vagy energiád főzni egy ételt. Ha rendelkezik kamrával, fagyasztóval és hűtőszekrénnyel, amely alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekkel rendelkezik, akkor felfegyverezheti, hogy gyors, kiegyensúlyozott és ízletes ételt készítsen, még akkor is, ha időre nyomja.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek

Az USDA 2015-2020 irányelvei a szénhidrátokból származó kalóriák 45-65% -át ajánlják. Annak, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez napi 225-325 kalóriának felel meg. Ha enyhén alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, naponta körülbelül 150-200 gramm szénhidrátot fogyasztana.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben azonban nincs konkrét irányelv a szénhidrátok számára. Egyes táplálkozási szakértők szerint egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend körülbelül 21–70 g szénhidrátot tartalmazna naponta, a közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend pedig a szénhidrátok összes kalóriájának 30–40% -át tartalmazná. A

Építse fel ételeit gazdag fehérjeforrásokból, néhány zöldségből és egészséges zsírból. Vásárlás közben feltétlenül nézze meg a tápértékjelöléseket. A megvásárolt termékeknél vásárlás előtt ellenőrizze a szénhidrát- és telített zsírtartalmat, valamint a cukrot (amelyek közül néhány rejtett cukor lehet).

Amikor csökkenti a szénhidrátbevitelt, a főleg fehérjéből és zsírból, valamint bizonyos szénhidrátokból álló ételek elengedhetetlenek ahhoz, hogy biztosítsák a szervezet megfelelő táplálkozását. Ne feledje, hogy a célja alacsony szénhidráttartalmú - nem pedig szénhidrát.

Míg az étrend fő hangsúlya az alacsony szénhidráttartalmú ételek lesznek, amelyekben magas a fehérjetartalom, az egészséges zsírok és a nem keményítőtartalmú zöldségek, hagyjon teret alkalmi, kis adagokban magas szénhidráttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök számára.

Ezeket az irányelveket szem előtt tartva, itt egy alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerbolt-lista, amely segítséget nyújt a vásárlás során, amire szükséged van ahhoz, hogy tápláló, könnyű, alacsony szénhidráttartalmú ételeket készítsen.

Termel

Egy 2018-ban közzétett áttekintés szerint a sötét leveles zöldekben gazdag étrend segít csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a szívrohamot, agyvérzést és még a rák egyes típusait is. A

Nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy hány nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszthat-e alacsony szénhidráttartalmú étrenden, így a termékfolyosó lesz az egyik kedvenc boltja. Válassza a fagyasztott zöldségek töltését is, mivel azok a legfrissebb frissen fagyasztottak, és gyors és tápláló lehetőséget kínálnak mozgalmas napokon és éjszakákon. Próbálja meg betölteni a kosarát a következő lehetőségekkel:

Rukkola
Saláta
Spenót
Svájci mángold
Kelkáposzta
Mustár zöldje
Zöldbab
Paradicsom
Cukkini
Nyári tök
Peppers
Padlizsán
Articsóka
Gomba
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
kelbimbó
Bok choy
Spárga
Fokhagyma
Hagyma
Mogyoróhagyma
Póréhagyma

Amíg a folyosón van, keressen friss gyógynövényeket, például bazsalikomot, petrezselymet, koriandert, mentát és oregánót, amellyel ízeket adhat az ételekhez és italokhoz.

A gyümölcs kissé bonyolultabb lehet alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Egyes gyümölcsfajtákban 15 gramm szénhidrát lehet adagonként. Amikor gyümölcsöt választ, keressen friss vagy fagyasztott bogyókat és dinnyét, amelyek a legkevesebb szénhidrátot tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben.

Áfonya
Málna
Eper
Szeder
Sárgadinnye vagy mézes dinnye

Hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás

A jól kerek, alacsony szénhidráttartalmú étkezés gazdag fehérjeforrást tartalmaz. Az állati termékek létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, például esszenciális aminosavakat, B12-vitamint, hem-vasat és omega-3 zsírokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú reggelinél a tojás olcsó, gyors és egyszerű megoldás. Ezenkívül erős B-vitamin- és kolinforrás, amely fokozza az agy egészségét. Próbálja ki a kemény tojást, amely 6 g fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz snackként vagy salátaként. A

Ebéd- és vacsorafehérje esetén alaposan gondolja át a választott húsfajtákat, valamint az elkészítésének módját. Például a vörös húshoz (különösen erősen feldolgozva) a szívbetegség fokozott kockázata társult.

A választott hús minőségét az állatok nevelésének módja is befolyásolja: fűvel táplált, legelőn nevelt tehenek, csirkék és pulykák több egészséges omega-3 zsírt eredményeznek, mint a hagyományosan nevelt állatok. A

A steak fogyasztása vagy a szalonna hozzáadása a reggelihez a legjobb alkalmi csemege, nem pedig diétás alapanyag.

Könnyű, alacsony szénhidráttartalmú, fehérjetartalmú snackekért, amelyeket útközben is elfogyaszthat, próbálja ki:

Szeletelt pulyka
Konzerv tonhal és lazac
Alacsony nátriumtartalom, alacsony cukortartalmú marhahúzó

Tejtermék

A tej és a tejtermékek megengedettek alacsony szénhidráttartalmú étrendet, de egyes lehetőségek alacsonyabb szénhidráttartalmúak lesznek, mint mások. Kerülje az ízesített, magas cukortartalmú tejet; egy csésze csaknem 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Amikor a tejüzemnél tart, keresse meg inkább ezeket a lehetőségeket:

Teljes zsírtartalmú tej és tejszín
Nem tejszerű alternatívák, például mandulatej vagy kesudió
Vaj
Túró
Tejföl
Sajtok
Ricotta
Cukor nélküli hozzáadott joghurt (például sima görög joghurt)

Zsírok és olajok

Akár alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akár nem, a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket leginkább mértékkel lehet fogyasztani. Ezek az olajok transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek növelik a káros LDL-koleszterint és csökkentik a hasznos HDL-koleszterin szintjét. A

Az alacsony, szénhidráttartalmú élelmiszerek listájára felvehető egészséges, telítetlen zsírok forrásai a következők:

Diófélék: pisztácia, földimogyoró, pekándió, dió, kesudió vagy mandula sózatlan fajtái
Olajok: olívaolaj, dióolaj, avokádóolaj, szőlőmagolaj
Magvak: napraforgómag, tökmag, őrölt lenmag vagy chiase
Dió vaj (mandula, kesudió)
Avokádó

Fagyasztott élelmiszerek

A legtöbb folyosón megtalálható ételek fagyasztva is megvásárolhatók. Kényelmes, ízletes és táplálékkal teli, ha kéznél van a zacskónyi fagyasztott zöldség, hogy gyorsan felkavarjuk a sütést vagy a bogyós gyümölcsöket a reggeli turmixhoz.

Gabona és hüvelyesek

A szemekben, például a rizsben, a zabban, a quinoában, a kölesben és az amarantban, valamint a hüvelyesekben, például a lencsében, a babban és a csicseriborsóban sok a szénhidrát: egy fél csésze főtt barna rizsben 34 gramm szénhidrát van. Ezek az ételek nem lesznek az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető elemei, de amikor megvan, ragaszkodjon apró adagokhoz (1/4 - 1/3 csésze).

Próbálja ki ezeket az alacsony szénhidráttartalmú csereügyleteket, különösen, ha élvezi a sütést.

Kókuszliszt
Lenből készült liszt
Mandulaliszt és -dara

Fűszerek és polcos termékek

Az alacsony szénhidráttartalmú ételízesítők, fűszerek és mártások kreatív és sokoldalú módja lehet a rendszeresen fogyasztott ételek felöltöztetésének. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend készenléteinek ízének és textúrájának megváltoztatása segíthet megelőzni az unalmat és megfékezni a vágyakat.

Töltse meg a kamráját ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú barátságos kiegészítőkkel - amelyek közül sok sokáig fennmarad, így ömlesztve vásárolhat.

Teljes zsírtartalmú majonéz (kivéve a szójaolajjal készülteket)
Cukormentes ketchup és barbecue szósz
Cukormentes salátaöntet
Szójaszósz (hacsak nem figyeli a nátrium bevitelét)
Pesto
Mustár
Húsleves vagy húsleves
Fűszerek
Csípős szósz
Cukormentes savanyúság
Cukormentes lekvárok és konzervek
Olajbogyó
Ecet
Guacamole
Hummus
Joghurtmártás
Alacsony szénhidráttartalmú tortillák
Cukrozatlan kókuszreszelék
Cukrozatlan csokoládé és kakaópor
Cukrozatlan szója-, kókusz-, mandula-, rizs- vagy kendertej

A részben hidrogénezett olajokat mindig kerülni kell, mivel transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek növelik a káros LDL-koleszterint és csökkentik a hasznos HDL-koleszterin szintjét.

Deli Counter

A deli pult remek hely lehet alacsony szénhidráttartalmú ételek megtalálásához. A rotisserie csirke egy egészséges, hazavihető lehetőség - különösen, ha családjának étkezését tervezi.

Ha nincs szüksége az egész csirkére, rendeljen helyettük egy adagnyi adag grillezett lazacot és egy extra vastag szelet marhasültet, pasztrámit vagy pulykamellet. Választhat tonhal-, csirke- vagy garnélarák-salátát is, amely önmagában is fogyasztható étkezésként, vagy alacsony szénhidráttartalmú tortilla vagy saláta csészébe csomagolva.

Az elkészített ételek, mint például a rákos sütemények vagy a fasírt, rejtett szénhidrátot tartalmazhatnak. A csomagolt termékekkel ellentétben előfordulhat, hogy a táplálkozási információk és az összetevők nincsenek előtted, hogy ellenőrizhesd őket. Ez vonatkozik a salátabárra, különösen az öntetre (amely magas cukortartalmú lehet).

Kérdezze meg a deli pult alkalmazottait a megvásárolt termékek táplálkozásáról és összetevőiről.

Salátabárok

A salátabárok még jobb helyek lehetnek a fogd és menj étkezés elkészítéséhez, és keverheted saját ízlésed és étrendi preferenciáid szerint. Ha kétségei vannak az öntetekkel kapcsolatban, a kéksajt vagy a sima olaj és az ecet a legkevésbé valószínű, hogy hozzáadott cukrot tartalmazna. Át is mehet az ételízesítő folyosóra, és megnézheti kedvenc öltözködésének címkéit, majd vásárolhat egy palackot, amelyet hazavihet, és hozzáadhatja magát.

A saláta elkészítésekor vegyes zöldséget válasszon jégsaláta helyett (ami nem sok tápértéket ad). Ne spóroljon a fehérjével: adjon hozzá megfelelő adag kockára vágott csirkét, tonhalat, babot, tofut vagy kemény tojást. Érdemes azonban kockára vágott sonkát átadni, amelyet gyakran cukorban gyógyítanak.

Egyéb ételek

Nem kell végtelen folyosókon és címkéken kutatnia az alacsony szénhidráttartalmú, hazavihető étkezés elkészítéséhez. Gyakran elég egy általános irányelv, amely végigvezeti Önt a listán. Kreatívabb snack-lehetőségekért nézze meg ezeket az ötleteket, amikor legközelebb megérkezik az élelmiszerboltba: