Szükséges tápanyagokat kap az étrendből?

Az amerikaiak körülbelül fele rendszeresen étrend-kiegészítőket szed, a leggyakoribbak a multivitaminok és a multimineralis kiegészítők. Ez a jelentés elmagyarázza a különféle tápanyagok előnyeinek és biztonsági profiljának értékeléséhez használt különféle típusú vizsgálatokat. Tartalmazza a fogyasztandó vitaminok és ásványi anyagok ajánlott minimális és maximális mennyiségét, valamint mindegyik jó táplálékforrását.

Könnyű online kapcsolatba lépni, és az életkor és a nemek alapján megkeresni az összes vitamin és ásványi anyag RDA-értékét. De ezeknek a tápanyagoknak mekkora hányada származik a mindennap elfogyasztott ételekből - és megfelelnek-e az RDA-nak?

Többféle módon lehet megközelíteni ezt a kérdést. Az egyik a nyugodt módszer - vagyis nem kell túl sokat aggódni a részletek miatt, és inkább az összképre kell koncentrálni: kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, diót, tejtermékeket, tenger gyümölcseit, sovány húsok és baromfi. Az elfogyasztás kiválasztásakor hangsúlyozza a tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele és viszonylag kevés kalóriával rendelkeznek.

Néhány tápanyagban sűrű étel

Avokádó
Mángold, gallérzöld, kelkáposzta, mustárzöld, spenót
paprika
kelbimbó
Gomba (crimini és shiitake)
Burgonya (fehér vagy édes)
Sárgadinnye, papaya, málna, eper
Joghurt
Tojás
Magok (len, tök, szezám, napraforgó)
Bab (garbanzo, vese, haditengerészet, pinto)
Lencse, borsó
Mandula, kesudió, földimogyoró
Árpa, zab, quinoa, barna rizs
Lazac, laposhal, tőkehal, fésűkagyló, garnélarák, tonhal
Sovány marhahús, bárány, őz
Csirke, pulyka

Egészséges ételválasztás

Néhány esszenciális tápanyagot minden élelmiszercsoportba csomagolnak, és bizonyos ételeket - például lisztet, gabonaféléket és sót - speciális tápanyagokkal is gazdagítanak. A palackból származó vitamin- és ásványianyag-kiegészítők nem tartalmazhatják az összes biológiailag aktív vegyületet, amely egy jól felszerelt kamrában hemzseg. Egy egyszerű almában vagy brokkolidarabban rengeteg tápanyag lehet a vitaminok és ásványi anyagok mellett, amelyek kölcsönhatásba léphetnek az egészség javítása érdekében. Például a brokkoli izotiocianátokat tartalmaz, amelyek tumorellenes tulajdonságokkal bírhatnak.

Emellett érdemes emlékezni néhány további hasznos tanácsra:

Korlátozza a folyékony cukrokat. Az üdítőkben, a sportitalokban, a jeges teákban és az édesített vizekben található folyékony cukroknak nincsenek előnyei az egészségre nézve, és egyértelműen az elhízás, a cukorbetegség és talán a szívbetegségek nagyobb kockázatához kapcsolódnak. Nincs ok arra, hogy ezeket bevegye az étrendbe. Hagyja ki a cukros italokat, és igyon inkább egy cukrozatlan teát vagy habzó vizet.

Minimalizálja a finomított szénhidrátokat. A magasan feldolgozott búza, rizs és más gabonafélék ugyanolyan hatással vannak a szervezetben, mint az asztali cukor. Tehát minimalizálja a fehér kenyér, hasábburgonya, a legtöbb reggeli müzli, valamint a legtöbb magas szénhidráttartalmú csomagolt és feldolgozott étel, például perec és chips fogyasztását. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát, magas rosttartalmú reggeli müzlit, barna rizst, acélból vágott zabot, valamint gyümölcsöket és zöldségeket.

Válasszon egészséges zsírokat. A hal-, dió- és növényi olajok egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Fogyassza ezeket az ételeket rendszeresen és mértékkel. Ne ragadjon bele az "alacsony zsírtartalmú" őrületbe (például alacsony zsírtartalmú salátaöntetbe), mivel korlátozni fogja ezen jó zsírok bevitelét, és valószínűleg ehelyett magas finomított szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Korlátozza a telített zsírokat és a koleszterint, és különösen kerülje a transzzsírok fogyasztását, amelyek a részben hidrogénezett növényi olajokban találhatók.

Ne felejtsd el a rostot. Fogyasszon rengeteg étkezési rostot tartalmazó ételt (a növényi ételek ehető, emészthetetlen részei). Jó források a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és étcsokoládé. A szemekből származó rost segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A napi rostcél az életkortól és nemtől függ, az alábbiak szerint:

50 éves vagy annál fiatalabb férfiak: 38 gramm
50 év feletti férfiak: 30 gramm
50 éves vagy annál fiatalabb nők: 25 gramm
50 év feletti nők: 21 gramm.

Egyensúlyozza az energiafelvételt és a kimenetet. A felvett energiának meg kell egyeznie a felhasznált energiával. Ez azt jelenti, hogy ha ülő vagy és 5 láb 4 hüvelyk magas, akkor sokkal kevesebb kalóriára van szükséged ahhoz, hogy a jelenlegi súlyod megmaradjon, mint egy aktív, 6 láb magas embernek.

Összpontosítson a gyümölcsökre és zöldségekre

Kitűzni egy célt. Kezdje azzal, hogy naponta egy extra gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt. Ha már megszokta, adjon hozzá még egyet, és folytassa. Például minden reggel adjon gyümölcsöt a reggelire. Ezután próbáljon megenni egy darab gyümölcsöt ebéd utáni uzsonnára. Ezután adjon legalább egy zöldséget az étkészletéhez.

Legyen alattomos. Finoman reszelt sárgarépa vagy cukkini hozzáadása tésztaszószhoz, húskenyérhez, chilihez vagy pörkölthez az egyik módja annak, hogy extra adag zöldséget kapjon.

Próbálj ki valami újat. Könnyű megunni az almát, a banánt és a szőlőt. Próbáljon kiwit, mangót, friss ananászt vagy néhány egzotikusabb választást, amelyet ma már számos élelmiszerboltban megtalálunk.

Kezdje jobbra. A reggeli fánkot árassza egy omletthez hagymával, paprikával és gombával. Töltsön rá egy kis salsa-t, hogy felébressze a száját. Vagy fokozhatja a reggeli gabona- vagy zabpehelyet egy marék eperrel, áfonyával vagy szárított gyümölccsel.

Kiissza. Szódás helyett 6 uncia pohár alacsony nátriumtartalmú zöldséglé teljes adag zöldséget ad, és 10 teáskanál vagy annál több cukrot fogyaszt. Ön is készíthet saját zöldséglevet turmixgéppel vagy facsaróval.

Adja meg nekik a hőkezelést. A zöldségek megsütése egyszerű és új ízeket hoz ki. Vágd fel a hagymát, a sárgarépát, a cukkinit, a spárgát, a fehérrépát - bármi is van a kezedben - kenj be olívaolajjal, adj hozzá egy kis balzsamecetet, és 350 ° -on süsd készre. A grillezés egy másik módszer a zöldségek ízének kiemelésére. Sült vagy grillezett zöldségeket használjon köretként, tegye szendvicsekre, vagy adjon salátákhoz.

Hagyja, hogy valaki más végezze el a munkát. Ha a hámozás, a darabolás és a feldarabolás nem a te dolgod, az élelmiszeripari vállalatok és az élelmiszerboltok folyamatosan bővülő késztermékválasztékot kínálnak, a kész salátáktól kezdve a fagyasztott rántott keverékeken át a szeletelt almákig és a merítésig.

Javítson a természeten. Ne habozzon megkóstolni a zöldségeket fűszerekkel, apróra vágott dióval, balzsamecettel, olívaolajjal vagy egy speciális olajjal, például dió- vagy szezámolajjal. A legtöbb élelmiszerbolt több fűszerkeveréket tartalmaz, amelyek kifejezetten zöldségekhez készültek. Még egy csipet reszelt parmezán sajt is felélénkítheti a legszebb zöldbabot.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.