Add színt az étrendbe a jó táplálkozás érdekében

Válasszon legalább egy zöldséget az öt színcsoport közül, hogy egészséges tápanyagok széles választékát kapja.

Tekintettel a piacokon elérhető tipikus választási lehetőségekre, mely zöldségféléket érdemes enni, hogy a legszélesebb körű egészséges vitaminokat, tápanyagokat és rostokat kapja?

"A válaszom egyszerű: egyél a szivárvány minden színéből" - mondja Dr. Michelle Hauser, a Harvard Orvosi Iskola orvostudományi munkatársa, okleveles szakács és táplálkozási oktató. "Ezek a színek jelzik a különféle fitokemikáliák és fitotápanyagok jelenlétét."

A fitokemikáliák és a fitonutriensek a növények által előállított hasznos anyagok. A fitotápanyagokban gazdag étrendet fogyasztó embereknél alacsonyabb a szívbetegségek és a rák aránya - ez a halálozás két fő oka az Egyesült Államokban. További bónuszként a zöldségek rostot adnak, amely segít megelőzni a székrekedést és segít kordában tartani a koleszterint.

1. Lila/kék

Kelkáposzta: A kelkáposzta sötétzöld levelekkel rendelkezik, mondja Dr. Hauser, de sok fajtának lila bordája van (zöld levelekkel), teljesen lila, vagy csak nagyon sötétzöld. "A nagyon sötétzöld fajták egy részén sok a lila árnyalatot előállító fitokémiai anyag" - mondja Dr. Hauser. - Csak annyit, hogy a zöld pigmentek felülkerekednek a lilán.

Táplálkozási profil. Egy csésze kelkáposzta biztosítja az összes napi szükségletet az A-, C-vitaminra, és K. A kelkáposzta szintén jó kalcium- és káliumforrás. A kalcium segít megőrizni a csont szilárdságát, a kálium pedig segíti a vérnyomás szabályozását.

Egyéb zöldségek ebbe a csoportba. Számos zöldség van lila vagy kék fajtában, például padlizsán, karfiol, fehérrépa, burgonya, káposzta, spárga és sárgarépa.

2. Zöld

Svájci mángold: A svájci mángold egyike a sok zöldségfélének, amelyek gazdag növényi vegyi anyagokban, szulforafánban, izocianátban és indolokban. A mángold bordái általában egy másik élénk színűek - például piros, sárga vagy akár több színű -, így az ezekhez a színekhez kapcsolódó növényi tápanyagok előnyeit is élvezheti.

Táplálkozási profil. Egy csésze főtt svájci mángold biztosítja az összes napi szükségletet az A- és K-vitaminhoz, valamint a napi C-vitamin felét. Magnéziumban is gazdag, és jó vas-, kálium-, kalcium- és rostforrás.

Egyéb zöldségek ebbe a csoportba. A zöld fajtákba tartozó egyéb zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a kelkáposzta, a bok choy, a brokkoli rabe (más néven rappini), a saláta zöld, a hajtás és a galléros vagy fehérrépás zöld.

3. Narancssárga/sárga

Édesburgonya: A narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek az alfa- és a béta-karotin antioxidánsoktól kapják színüket.

Táplálkozási profil. Egy közepesen sült édesburgonya biztosítja az összes szükséges A-vitamint naponta. Jelentős mennyiségben tartalmaz C-vitamint, B-vitaminokat, kalciumot, vasat és káliumot is. Valójában az édesburgonya gazdagabb, mint a banán káliumtartalma, ami segít fenntartani a vérnyomást
ha magas vérnyomásban szenved.

Egyéb zöldségek ebbe a csoportba. Egyéb narancs vagy sárga fajtájú zöldségek közé tartozik a sárgarépa, a sárga és a narancs paprika, valamint a tök és a sütőtök sok fajtája.

4. Piros

Paradicsom: A paradicsom legfőbb fitonutriense a likopin,
a vörös, narancs és sárga gyümölcsökben és zöldségekben bőségesen megtalálható pigment. A tudomány egyelőre nem világos, hogy a paradicsom egészségügyi előnyei leginkább a likopinból, vagy a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok teljes skálájából származnak-e.

Táplálkozási profil. Egy csésze főtt paradicsom biztosítja szinte az összes napi C-vitamint és az A-vitamin 25% -át. A paradicsom jó kálium- és vasforrás.

Egyéb zöldségek ebbe a csoportba. A vörös fajtákba tartozó egyéb zöldségek közé tartozik a répa, a piros paprika, a retek, a radicchio, a vöröshagyma és a vörös saláta.

5. Fehér/Világoszöld

Paszternák: A paszternák, egy gyökérzöldség, széles körben elérhető, és gazdagabb tápanyag-kiegészítéssel rendelkezik, mint a hagyma - a fehér/világoszöld zöldséget bőségesen fogyasztják az amerikai étrendben. A fehér gyümölcsök és zöldségek flavonoidoknak nevezett vegyületeket, például kvercetint, kaempferolt és antoxanthint tartalmaznak, amelyek számos egészséges tulajdonsággal rendelkeznek.

Táplálkozási profil. Egy csésze paszternák biztosítja a napi rost, a C-vitamin és a K-vitamin körülbelül negyedét. Káliumot, magnéziumot, valamint E- és B-vitamint, valamint kalciumot és más ásványi anyagokat is szállítanak.

Egyéb zöldségek ebbe a csoportba. A fehér fajtákban kapható egyéb zöldségek közé tartozik a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma, a-zeller, a-spárga, a karalábé, a retek, a Napa-káposzta, a tök, az édeskömény és a fehérrépa.

Alakítsa át étkezési szokásait egy tápláló és ízletes ételválaszték programjává, amely egy életen át tarthat. Vásárolja meg a Harvard speciális egészségügyi jelentését. A Harvard Medical School 6 hetes terve az egészséges táplálkozásért.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.