Szuper egyszerű, de őrülten hatékony kettlebell program

Itt egy képzési program, amely az egyik kedvencem volt.

szuper

Ez egy olyan program is, amellyel szerelmi/gyűlöletkapcsolatom van.

Szeretem, mert hihetetlenül egyszerű.

De, megvetem, mert brutális.

Ez egy úgymond „fogás-22”.

Ez nagyszerű hipertrófia, erő, kardiovaszkuláris kondicionálás, és a test teljes erejének és teljesítményének javítása.

A programnak azonban vannak előfeltételei, ezért hadd fedezzem le őket most.

* NEM kezdőknek

Ez NEM kezdő program, ez egy fejlett program, és nem mindenkinek való.

Ha kezdő vagy, akkor ez lesz valami, amire érdemes lőni és dolgozni, az edzés céljaitól függően .

Rendben, feltételezve, hogy megszerezte alapvető kettlebell készségeit, és képesnek kell lennie arra, hogy szilárd teljesítményt nyújtson kettlebell tisztít és bunkók erős, biztonságos technikával.

Legyen EGÉSZSÉGES és fájdalommentes

Ennek magától értetődőnek kell lennie, de fájdalom- és sérüléstől mentesnek kell lennie, és kiváló váll-egészséggel kell rendelkeznie.

Ne feledje, hogy rendelkeznie kell a alapjai (az alapok a lengés, a guggolás és a felkelés) lefelé, mielőtt ehhez hasonló edzéseket végeznénk.

Feltéve, hogy az alapok nincsenek megadva, és ez a gyakorlat "megfelel" céljainak, az edzés a kettős kettlebell hosszú ciklus tiszta és bunkó.

Ez valóban a teljes program, de a részleteket lásd alább.

Megfontolom még egy-két gyakorlat hozzáadását, de általában az nem szükséges mert a munkamenet után a testem általában kimerült, és az energiaszintem kimerülhet.

Egy perc múlva meglátja, miért.

Lehet, hogy arra gondolsz, mi olyan különleges a hosszú ciklus tiszta és bunkó?

Még arra is gondolhat, hogy mi a tiszta ciklus a hosszú ciklus alatt?

A kettlebell hosszú ciklusú tiszta és bunkó csodálatos - és brutális - gyakorlat.

Alapvetően 2 gyakorlatot hajt végre egyben, tisztítja a harangokat, majd rázza őket a feje fölött, teljes záró helyzetben.

A harangok széles mozgástartományban mozognak.

Ez nem kíméli a testben lévő nagyobb izomcsoportot, és kiemelkedő a felső váll és a felső test ereje szempontjából.

E gyakorlat hatékony végrehajtásával a lábai fokozott izomerőt is fejlesztenek, különösen a sport vagy a verseny szempontjából.

Azt is tapasztaltam, hogy ez a gyakorlat jól működik izomra pakolás a karokban, a hátban és a lábakban, a test teljes robbanékonyságával.

Azt mondták, hogy a kettlebell-gyakorlatok egy része a „mi a fene effektusnak” nevezett hatást váltja ki.

Ez alapvetően azt állítja, hogy bizonyos gyakorlatoknak nincs egyértelműen megértett hatása, de bármilyen okból jelentős erőnövekedést (és egyéb váratlan nyereséget vagy hasznot) eredményez.

Ez a helyzet a kettős kettlebell tiszta és bunkó.

Nem meglepő, hogy ez a gyakorlat javulást jelentene az erőben és a teljesítményben más felvonókkal és sportokkal.

Most, hogy egy kicsit többet tud a gyakorlat előnyeiről és erejéről, íme néhány kulcsfontosságú pont a tiszta és bunkó módon

Fontos tudni, hogy ez egy „technikai” gyakorlat, és ezek csak általános irányelvek.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell ezt megfelelően csinálni, kérjük, keressen egy helyi képzett oktatót, aki megtanítja a megfelelő technikára.

  • Tisztítsa meg a kettlebelleket a „rack” helyzetig.
  • Kezdje a lépést egy „merüléssel” a térdben (az első merülés)
  • Ezután gyorsan tolja fel a kettlebelleket, amelyek megemelik a karját, miközben eltolja magát a kettlebellek feje felől (* a második merülés)
  • Fejezze be a lépést a könyökének teljes reteszelésével a kettebells fölött.
  • Ezután engedje le az állványba, engedje le az újratisztításhoz (az egész ciklus egy ismétlés).
  • Ez a „hosszú ciklusú” kettlebell tiszta és bunkó.

Ha vizuális vagy, mint én, akkor valószínűleg látnod kell ezt a lépést, ezért íme egy videó.

Ismét ne feledje, hogy ezek általános irányelvek.

Az egyszerű, brutális edzés a következő:

  • 10 sorozat 5 ismétlés kettős kettlebellekkel (Általános ajánlások: 24 kg az erős hímeknél, 16 kg az újabbaknál a kettlebelleknél. 8, 12 vagy 16 kg a nőknél az erő és a tapasztalat függvényében), szükség szerint pihenjen a készletek között, pihenés közben idő körülbelül 60-90 másodperc.

Lehet, hogy egy olyan gyakorlattal fejezem be, mint a felhúzások, 3 vagy 4 sorozat 10 ismétléssel.

Ez az.

Fejezzen be egy testtömeg-gyakorlattal, vagy valamivel kevésbé adóztató dologgal, mert a befejezése után nem sok lesz 10 készlet ennek a gyakorlatnak.

HOGYAN TÖRTÉNIK EZT A PROGRAMOT?

  • Hetente kétszer úgy tűnik, hogy megfelelő ez a megközelítés
  • Végezze el ezt a 4 hetes időkeret majd értékelje erejét, kondicionálását és egyéb objektív intézkedéseit, amelyeken javítani szeretne
  • Ha ez jól megy - és a céljaitól függően - vegyen fontolóra egy újabb 4 hetes edzésblokkot (* progresszív túlterhelés alkalmazásával - növelje a hangerőt, az intenzitást stb.)

HOGYAN haladjon?

Tegyük fel, hogy megteheti 10 készlet dupla 20 kg-os kettlebellekkel, szilárd technikával.

A haladáshoz elkezdeném növelje a kettlebell méretét a készletek hátoldalán.

Hogy néz ki ez?

  • Megtehet 9 5 szettet 20 kg-os kettlebellekkel, majd az utolsó szettben használjon dupla 24-et
  • A következő alkalommal 8 szett 20 kg-os kettlebellt készítsen, az utolsó 2 szett pedig a dupla 24-et használja
  • Ha ez jól sikerült, a következő munkamenet 7 szettet végez 20-zal, majd az utolsó 3 szettet a 24-esekkel
  • Stb…

(Megjegyzés: Kicsit gyorsabban is haladhat, ha megpróbálja az utolsót 2 készlet a megnövekedett terheléssel. Minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy készen állsz a felbukkanásra, haladj úgy, hogy hozzáadsz 2 nehezebb készletet, amelyek a háttérből működnek.)

Csak akkor haladjon, ha jó technikája van és képes kezelni a háttér megnövekedett terhelését, különben maradjon helyben.

MI A FELTÖLTÉS ELSŐ VÉGÉN?

Megteheti ugyanazt a megközelítést, de növelheti a front-end terhelését, amikor még nem vagy annyira fáradt? (* Végezze el az első vagy kettőt a 24-esekkel, majd 8–9 a 20-asokkal).

De hatékonyabb megközelítést találtam a hátoldalra történő betöltéssel.

Kihívó, nagyon hatékony, időhatékony, és teljes testprogram.

Ne becsülje alá, milyen erős ez a megközelítés.

Egyszerű és őrülten hatékony.

Válasszon olyan súlyt, amellyel „kényelmesen” megtisztíthatja és 5 ismétlést megrángathatja több készlethez.

Kezdje konzervatívan.

Ez a végső program a izomnövekedés, javuló erő, és Atlétika.

Mint mindig, az edzés során a legfontosabb a biztonságos vonatozás, és ügyeljen rá.

Tudasd velem mire gondolsz.

Kérjük, ossza meg ezt a Facebookon, a Twitteren vagy bárhol máshol.