Tabata képzés és hogyan működik

Matt Dutile/Getty Images

Ha belevágott az intervallum edzésbe, hallhatott valamit úgynevezett Tabata edzésről, más néven Tabata protokollról.

Ez az edzés a nagy intenzitású intervallum edzés egyik formája, amelynek célja, hogy rövid időre felemelje a pulzusát abban a nagyon kemény anaerob zónában. Ezzel az összes energiarendszerét edzi, amit a rendszeres kardió edzések általában nem tesznek meg.

Ez nem csak fittebbé teszi, hanem több kalóriát is eléget az edzések alatt és után is. Az ilyen típusú HIIT edzés ilyen jól működik a munka-pihenés arány miatt. Minden 20 másodperces edzés között csak 10 másodperc pihenőt kap.

Ez a nagyon rövid intervallum nem elegendő a teljes felépüléshez, ez az egyik oka annak, hogy kitűnő az állóképesség növelésére és a formára.

A Tabata protokoll formátum

20 másodperc nagyon nagy intenzitású gyakorlat (pl. Sprintek, burpeek, guggolás ugrások stb.)
10 másodperc pihenés
Ismételje meg 8-szor, összesen 4 percig

A Tabata edzés ötlete a sportolók világából eredt, ahogy sok edzésötletünk. Dr. Izumi Tabata, a japán Ritsumeikan Egyetem Sport- és Egészségtudományi Karának professzora a japán gyorskorcsolya-csapat vezetőedzőjével együtt azt akarta kideríteni, hogy nagyon rövid, nagy intenzitású edzés következik-e, majd még rövidebb pihen, javítaná a korcsolyázók teljesítményét.

Ennek a képzési rendszernek a hatékonyságának tesztelésére Dr. Tabata álló intenzitású kerékpárral végezte el a vizsgált személyeket a nagy intenzitású (a VO2 max. 170% -a) 4 perces Tabata edzésen.

Összehasonlította az eredményeket egy másik sportolócsoporttal, akik egy másik edzést követtek, még nagyobb intenzitással (a VO2 max. 200% -a) dolgozva 4-5 30 másodpercig tartó edzésen, majd 2 perc pihenéssel.

A Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban közzétett eredmények szerint a Tabata sportolók javították a VO2 max értéküket, ami a szervezet képessége az oxigén hatékonyabb felhasználására. Ez javult a jég teljesítménye. A

Hogyan célozhatja meg a Tabata képzés az energetikai rendszereket

A másik érdekes megállapítás az volt, hogy a Tabata Protokoll javította két fő energetikai rendszerünket. Megcélozza az anaerob energiarendszert, amely felelős a rövid, nagy intenzitású edzésekért, például a sprintekért, és az aerob energiarendszert is célozza, amely az állóképességi gyakorlatokhoz, például a hosszú, lassú futáshoz.

A hagyományos intervallum edzés során a mérsékelt intenzitású és az egyensúlyi állapotú kardio egyaránt az aerob rendszert célozza meg, de hacsak nem a komfort zónájából dolgozik, nem mindig javítja az anaerob rendszert. A

Mindazonáltal, ahogy Dr. Tabata kutatási tanulmányában megállapította, hogy a magas intenzitású intervallum edzés a munkaidőnél rövidebb pihenőidővel mindkét rendszert megcélozhatja, mind a sportolóknak, mind az átlagos testedzőnek nagyobb durranást eredményez. A

Alsó vonal? A Tabata edzések több teljesítményelőnyt kínálnak kevesebb idő alatt, de ez nem jelenti azt, hogy ezek az edzések mindenkinek szólnának.

Óvintézkedések

Mivel az intenzitásintervallumok teljes erőfeszítést igényelnek (9-10. Szint ezen az észlelt erőfeszítési skálán), és mivel a rövid gyógyulási periódusok jelentős oxigénadósságot jelentenek, ez a 4 perces edzés a leghosszabb 4 percnek tűnhet. élet.

A Tabata edzés nagyon fejlett és a legmegfelelőbb a tapasztalt edzők számára. A kezdőknek könnyebb intervall edzéssel kell kezdeniük, és fokozatosan kell elérniük ezt az intenzitási szintet. Vagy könnyedén kipróbálhatja ezt a formátumot, 20 másodperc be- és 10 másodperc kikapcsolással, könnyebb gyakorlatokkal, például gyaloglás vagy alacsony ütésű mozdulatok, például menetelés a helyben, lépések vagy térdemelés.

A különféle gyakorlatok, amelyeket megtehet, nagyobb érdeklődést és szórakoztatóbbá teszi az edzést, mint más típusú edzések, így ez nagyszerű kiegészítője a kardio edzés rutinjának.

Míg az eredeti tanulmány egy álló kerékpárt érintett, a Tabata protokollt szinte bármilyen tevékenységgel vagy kardiógéppel megteheti. Például ebben a Tabata kardio edzésben különféle testtömeg-gyakorlatok vannak, amelyek teljes intenzitással végezve a pulzusuk szárnyalni fog.
Mielőtt kipróbálná ezt a fajta edzést, győződjön meg róla, hogy alaposan átmelegedett (legalább 10 percig).
Ha még nem ismeri az ilyen típusú edzéseket, kezdje el az egyes gyakorlatok 5-6 ciklusát, és növelje a többit 20-30 másodpercre. Ahogy megérzi az edzést és megteremti az állóképességet, fokozatosan rövidítse le a pihenőidőket és növelje a ciklusok számát, hogy nagyobb intenzitást nyújtson.
Ha egynél több Tabata készletet hajt végre (mint sok edzés), akkor a Tabata készletek között legalább 60 másodpercig pihenjen.
Gyakran figyelje az intenzitását. Az intenzitás az egyes ciklusok során halmozódik fel, és az edzés végére érve ér el csúcspontot, amikor az izmok fáradtak és a forma hanyag lesz, így sebezhetőbbé válik a sérülésekkel szemben.
Ezt az edzést hetente legfeljebb 1-2 alkalommal végezze, közben pihenjen a túledzés és a sérülés elkerülése érdekében.
Találhat néhány remek Tabata időzítő alkalmazást, amelyek segítenek nyomon követni a Tabatáit, például a Tabata Pro, amely iPhone és Android egyaránt elérhető.

A Tabata edzés nagyszerű módja annak, hogy feldobja edzéseit, több kalóriát égessen el és többet hozzon ki az edzésből. Mivel az intervallumok nagyon rövidek, valóban érzed őket, de az edzés elrepül. Próbáljon hetente egyszer hozzáadni a Tabata edzést, hogy lássa, hogyan reagál a teste.

Ha úgy érzi, hogy túlságosan lélegzik, hosszabbítsa meg a gyógyulási idejét, vagy tartson szükség esetén további szüneteket. Feltétlenül hallgasson a testére, amikor bármilyen magas intenzitású gyakorlatot végez. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, tartson egy kis szünetet, próbáljon ki különböző gyakorlatokat, vagy hátráljon meg aznap.

A nagy intenzitású intervallum edzés nagyon megterheli a testet, ezért könnyű túlzásba vinni, és nem vagy óvatos.