9 kötelező próbálkozás a Tabata használatának megkezdéséhez

exercise

Sétáljon bármelyik boot camp stílusú osztályba, és valószínűleg nagy intenzitású intervall edzéseket ér el. És bár sokféle variáció lehet, az elv mindig ugyanaz: minden erőfeszítés, majd helyreállítás.

De van egy klasszikus stílus, amelyet érdemes felvenni a repertoárba, ha még nem próbálta ki: a Tabata. Ezt a nagy intenzitású intervall edzésstílust Dr. Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki az 1990-es évek végén az olimpiai gyorskorcsolyázók kiképzésére. Emberts T és mtsai. (2013). A Tabata edzés edzésének intenzitása és energiafelhasználása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Ma az edzésstílus szinte minden mozdulatra alkalmazható. A rendszer könnyen megjegyezhető: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés és ismétlés.

A rövid pihenő intervallumok arra kényszerítik a testet, hogy mozogjon tovább, mielőtt valóban helyreállna az előző szettből - és ez az oka annak, hogy a Tabata jelentős aerob és anaerob nyereséghez vezet. Viana RB és mtsai. (2019). Tabata protokoll: Alkalmazásának, variációinak és eredményeinek áttekintése. DOI: 10.1111/cpf.12513

De van egy fogás: Ki kell tolnod magadat - igazán ki kell nyomnod magad - mindezt. Nem fogja kihasználni az erőt és a kardio előnyöket a mozgások nyugodt végigviteléből.

Helyes végrehajtása esetén a Tabata-nak van még egy előnye: az utánégetés hatása. Ez azt jelenti, hogy órákig égeti a kalóriákat a gyors edzés befejezése után. Sevits KJ és mtsai. (2013). A teljes napi energiafogyasztás megnövekszik a sprintintervallum edzésének egyetlen összecsapása után. DOI: 10.1002/phy2.131

Ezt szem előtt tartva a Tabata általában nem jó ötlet az edzés kezdőinek. Mivel megpróbálsz minél több ismétlést megszorítani, gyorsan haladsz - ami könnyen megsebesülhet, ha nem vagy óvatos.

Ez az edzésstratégia inkább képlet, mint konkrét edzés, ezért a Tabata protokoll lehetőségei szinte végtelenek. Szereted a testtömeg-gyakorlatokat? Végezzen egy sor fekvőtámaszt. Kint vagy? Végezzen el néhány sprintkészletet.

Az alábbiakban néhány klasszikus Tabata-lépést is felvettünk az induláshoz. Ezután kaptunk néhány kreatív variációt és egy hat lépéses edzést Amanda Young jóvoltából, az Equinox Fitness Club és a Z Club NY csoportos fitnesz oktatójának jóvoltából.

  • Burpee
  • Push-up
  • Lunge
  • Kettlebell hinta
  • Súlyzó guggolás (vagy más választott zömök variáció)
  • Sprintek
  • Evezés

1. Széles ugrás gyors lábra

Álljon lábbal csípő szélességben. Hajlítsa meg a térdét, és küldje vissza a csípőjét, emelve a mellkasát. Csatlakozzon a farizomhoz és a maghoz, majd ugorjon előre mindkét lábbal, halkan landolva.

Emelje fel a lábujjait, tartsa lágy hajlítását a térdében és enyhe csuklót a csípőjében. Tegyen kis, gyors lépéseket hátra a kiinduló helyzetbe.

Könnyítsd meg: ugrás helyett lépj előre, amennyire csak tudsz, majd lassan kocogj vissza.

2. Ugrás guggolás

Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, a lábujjak párhuzamosak egymással. Csatlakozzon a farizomhoz és a maghoz, majd küldje vissza a csípőjét, amikor egy guggolásba süllyed.

A guggolás aljától kezdve használja fel minden erejét, hogy felrobbanjon, és mindkét lábát levegye a padlóról. Lazítson könnyedén a lábujjain, és azonnal süllyedjen a következő guggolásba. Ismétlés.

Könnyítsen: Hagyja ki az ugrást, és végezzen rendszeres, tökéletes formájú guggolásokat a lehető leggyorsabban.

3. Oldalsó dőlés a térdhajtásig

Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, és a mag be van kapcsolva. Küldje vissza a csípőjét, és bal lábával tegyen egy széles lépést balra. Hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le oldalirányba, a jobb lábát tartsa egyenesen.

Vigye a súlyt a jobb lábára, és nyomja le a bal oldalát, a bal térdét a mellkasáig emelve, miközben egyszerre ugrik le a jobb lábáról.

A karok természetes lendítése a lendület megszerzéséhez és az emeléshez. Enyhén landoljon a jobb lábán, és ismételje meg ugyanazon az oldalon. A következő körben váltson oldalt.

Könnyítsen: Hagyja ki az ugrást, és egyszerűen emelje bal bal térdét a mellkasához.

4. Szúrásszelet

Kezdje merülő helyzetben, jobb lábbal előre és bal lábát nyújtva maga mögött térdre hajlítva. Kulcsold össze magad előtt, és tartsd a súlyod nagy részét a jobb lábadon.

Foglalkozzon a maggal, és gondolkodjon azon, hogy a testsúlyát lefelé küldi, amikor a jobb térdét meghajlítja, és a kezét a testén át a jobb láb külső részéig söpri.

Éreznie kell, hogy a hasizma el van foglalva, miközben forog. Ugorj felfelé, váltsd át a lábad a levegőben, és emeld fel a karokat a feje fölött. Földet bal lábbal előre, és azonnal süllyedjen, kezét söpörve a bal láb külső részéhez. Folytassa a váltakozást.

Könnyítse meg: A váltás ugrása helyett nyomja le a bal lábát, hogy semleges álló helyzetbe térjen vissza. Emelje mindkét karját a feje fölé, és lépjen hátra a jobb lábával.

5. Hegymászó az egylábas fekvőtámaszhoz

Indítsa el magas deszka helyzetben. Gyorsan vezesse a jobb térdét a mellkasáig, majd a bal térdét a mellkasáig (hegymászót végezve).

Nyújtsa ki a bal lábát. Anélkül, hogy a padlóra helyezné, hajlítsa meg a karjait, és engedje le a mellkasát egy fekvőtámaszba, emelje meg a bal lábát a csípő magasságánál magasabbra.

Térjen vissza a deszka magas helyzetébe. Helyezze vissza a bal lábát a padlóra, és tegyen egy hegymászót a bal lábával kezdve, így egy felnyomással fejezheti be a jobb lábát.

Könnyítse meg: Helyezze mindkét lábát a padlóra egy fekvőtámaszhoz, vagy hajtsa végre úgy, hogy térde a padlón nyugszik. A hegymászó alatt lassabban is mozoghat.

6. Guggolás a béka ugráshoz

Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifordultak. Csatlakozzon a farizmokhoz, és küldje vissza a csípőjét, üljön egy alacsony szumó guggolásba. Helyezze mindkét kezét a padlóra, miközben egyenesen hátraugrik, és a lábát egy magas deszkába nyújtja.

Azonnal ugorjon előre az alacsony zömök helyzetbe, a keze kívül, a csípője alacsony. Ugorjon egyenesen felfelé robbanásszerű mozdulattal, és nyújtsa a karokat a feje fölé. Enyhén szálljon le és ismételje meg.

Könnyítse meg: ahelyett, hogy visszaugrana egy magas deszkába, lépjen hátra egy-egy lábbal. Ahelyett, hogy felugrana, emelje fel a lábujjait, és nyújtson felfelé.

7. Korcsolyázó gördülékeny hajlításra

Kezdje együtt lábbal, tartsa a térdét hajlítva, és enyhe csuklópántot a csípőben. Vigye a súlyát a jobb lábára, és ugorjon oldalirányban balra, amennyire csak tud. Lassan landoljon a bal lábán. Ismételje meg még 2 alkalommal, visszalendülve a jobb, majd a bal oldalra.

A harmadik ugrásnál hagyja, hogy a jobb lába landoljon a bal oldala mögött, és süllyedjen egy gurulós guggolásba. A guggolás alján mindkét térde behajlik, a bal térde pedig a jobb oldala előtt lesz. Ismételje meg ugyanazt a sorrendet balra kezdve.

Könnyítsen: Ugrás helyett tegyen minél szélesebb lépést.

8. Orosz csavar

Üljön a földön hajlított térdekkel és lábakkal. Emelje fel a lábakat néhány centivel a padlótól, miközben térde hajlik. Dőljön hátra, hogy elősegítse az egyensúlyt, így a háta 45 fokos szöget zár be a padlótól.

Kapcsolja be a magját. A tenyerét megérintve és a karokat kinyújtva maga előtt, mozgassa a karokat egyik oldalról a másikra csavaró mozdulattal. Vigyázzon, hogy csak a felsőtestét forgassa, a felső hasizomokat és a ferde irányokat érintve. Ne gyakoroljon nyomást az alsó hátára.

9. deszka sorral

Indítsa el magas deszka helyzetben. Emelje le a jobb kezét a padlóról, és emelje fel a jobb oldalára, miközben a jobb könyököt egy vonalban tartja a bordákkal.

Helyezze vissza a jobb kezét a padlóra, és azonnal ismételje meg a másik oldalt. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban anélkül, hogy túrázna a csípőjén, vagy hagyná őket ledobni.